זאנושירשאסנא - Janu sirsasana
מאת: רחל וילוז'ני
מבין הכפיפות לפנים זאנו שירשאסנא היא המורכבת ביותר. היא הכוללת הפרדת תנועה, חלוקת משקל וכיווני התארכות רבים ומנוגדים. בכדי לפשט ולהדגיש את עקרונות התנועה המרכיבים תנוחה זו אני בוחרת ללמד כל אחד מהפרמטרים השונים בתנוחה דרך תנוחה או מספר תנוחות, בכיווני תנועה שונים. אשר יסיעו להבהיר אותו.
אני מדגישה בהנחיות לתנוחות בעיקר את העיקרון התנועתי אליו אני מעוניינת להסב את תשומת הלב של המתרגל, אולם בתוך התרגול יש לקחת בחשבון באופן מלא את כל המרכיבים של התנוחה ואת הגוף השלם. כמו כן כל פרמטר נוסף המצטרף להוראות בתנוחה מניח כי ההנחיות האחרות הופנמו ממשיכות להתקיים בגוף בעת התרגול.
כמו בכל תהליך של הוראה אנו בונים קובייה מעל קובייה, מתחילים מהיסודות ועולים לאט ובהדרגה אל הגבהים. אולם גם שם על גג הבניין אנו זוכרים לדרוך ולהשריש היטב את היסודות בכדי לשמור על יציבות וחיבור פנימי מהיסודות עד קצה הגג.
1. דגש מיוחד מתיחה של הגוף הקדמי
חימום הגוף עם דגש על התארכות של הגוף הקדמי. מאחר וכפיפות לפנים מארכות את אחורי הגוף ונוטות לקצר את הגוף הקדמי מומלץ להיכנס לכפיפות לפנים מתוך דגש מיוחד על האורך של הגוף הקדמי.
התנוחה שתמחיש את אורך הגוף הקדמי היא אורדווה הסטאסנא – מתיחה של הידיים מעלה בתנוחת ההר
עבודת רגליים : עמידה ברגליים צמודות, השתרשות מרכז העקב באדמה, התארכות הרגליים מעלה והידוק הירכיים הקדמיות לאחור. ארגון האגן – הידוק עצם האצה לפנים והארכתה כלפי מטה, הארכת הישבנים מטה, הארכת הפיוביס והטבור מעט כלפי מעלה.
עבודת ידיים : שילוב כפות הידיים לפני הגוף, להפוך את כפות הידיים כך שגב כף היד פונה אלינו. מתיחה של הזוית הפנימית של שורש כף היד לפנים. שמירה על המתיחה והרמת הידיים מעלה. הידוק הזרועות וסיבוב שלהן מהגב לחזית. המתיחה של הזוית הפנימית של כף היד אחראית על האורך של הגוף הקדמי. מתיחה זו תביא את המודעות לגוף הקדמי. ניתן למתוח גם שורש כף יד אחורי בקו הזרתות האחראי לאורך בגב הגוף, בכדי לחוש את ההבדלים. המתיחה הנכונה כמובן תאפשר מתיחה מאוזנת של שני הצדדים.
2. דגש מיוחד על פתיחת החזה : התנוחות שימחישו זאת הן : טאדאסנא ופרשווטאנאסנא בשילוב ידיים מאחורי הגב
טאדאסנא בשילוב ידיים מאחורי הגב :
עמידה בטאדאסנא – שילוב ידיים מאחורי הגב. שמירה על מרכז הכובד של הגוף מעל העקבים וצמיחה של עמוד השדרה מעלה. גלגול הכתפיים לאחור, גלגול הזרועות זו כלפי לזו והידוק השכמות לפנים מאפשרים את פתיחה החזה. תנועה זו של פתיחת החזה מתאפשרת מתוך יצרת האורך של הגוף הקדמי ועצם החזה מעלה בעוד הגוף האחורי השכמות והטרפזים מתארכים מטה. ככול
שנתארך בגוף קדמי, נוכל להעצים את פתיחת החזה.
פרשווטאנאסנא – בשילוב ידיים מאחורי הגב - תרגול תנועתי בירידה ועליה מן התנוחה :
עמידת מוצא לתנוחה – ניתן להיעזר בהנחת העקב האחורי כנגד הקיר.
דגש על כניסה ועליה מן התנוחה – רגל אחורית – היא עמוד הטווח של התנוחה העוגן שלה - השרשת מרכז העקב האחורי מטה הדוק ירך קדמית לאחור.
ארגון האגן – הארכת הישבנים מטה והרמת הפיוביס והטבור כלפי מעלה. הארכת הידיים מעלה מעצם הפיוביס בבסיס האגן. בעת הירידה מטה דגש מיוחד על הארכת הגוף הקדמי כך שעצם החזה מובילה את התנועה לפנים.
רגל קדמית - יש להקפיד כי התארכות הגוף לפנים ומטה אינה באה על חשבון קיצור הרגל הקדמית, יש לשים דגש מיוחד על הארכת הירכיים מטה הידוק הירך הקדמית לאחור והעמקה של המפשעה הקדמית.
עבודת הזרועות ופתיחת החזה – אם הכניסה לתנוחה לאחר שהגוף התכופף לפנים ושיווי המשקל התבסס, שילוב הזרועות מאחורי הגב כמו בתנוחות הקודמות. יחד עם שילוב הזרועות יש להקפיד על התארכות הרגליים והעומק של המפשעה הקדמית.
היציאה התרוממות מעלה מהתנוחה – אנו מעוניינים גם בעליה מהתנוחה כמו בירידה אליה להדגיש את האורך של הגוף הקדמי ואת הפתיחה של החזה שהם נושא ההתמקדות שלנו. בכדי לעשות זאת יש סימולטנית להשריש את העקב האחורי העוגן של התנוחה, להאריך את הגוף לפנים כך שהחזה מוביל את הדרך כלפי מעלה תך כדי התארכות לפנים. לאט יש להעצים את ההתארכות של הגוף הקדמי ולאפשר לאגן להתארגן מחדש עם הארכת הישבנים מטה ושמירת מרכז הכובד על הרגל האחורית. מתיחת הידיים השלובות
לאחור תאפשר פתיחה טובה של בית החזה.
מומלץ לתרגל את הירידה והעלייה מס' פעמים עם הידיים שלובות מאחורי הגב (בעת הירידה והעלייה), בכדי להדגיש את ההתארכות של הגוף הקדמי ופתיחת החזה.
זאנו שירשאסנא – דגש על התארכות הגוף הקדמי ופתיחת החזה
זאנו שירשאסנא – ישיבה בדאנדאסנא, כפיפת רגל הצידה בזוית של 90 מעלות. ליישר רגל לפנים להאריך שוק לכיוון העקבים, הידוק הירך הקדמית מטה.
א. ישיבה זקופה והארכת השדרה מעלה ידיים בצידי האגן. הידוק המפשעה הפנימית מטה והארכה של כל הגוף הקדמי מעצם הפיוביס עד לקודקוד. גלגול הכתפיים לאחור, הידוק השכמות ופתיחה של החזה.
ב. הנחת חגורה כנגד העקב והארכה של הגוף הקדמי מעלה כנגד החגורה. לאט ובהדרגה תוך הארכת השדרה כשהחזה מוביל את התנועה לפנים לרדת כלפי מטה. רק אם סיום התנועה של הגוף לפנים יש לאפשר את התעגלות הגב העליון מטה. יש לשים דגש על התארכות הרגל הישרה מהשוק כלפי העקב והברך החיצונית לכיוון האגן. יש נטייה לאבד את האורך של הרגל הקדמית אם הכניסה לתנוחה לכן יש להקפיד על הארכה שלה לפנים. תנועת ההתארכות של הרגל נובעת מתוך גלגול האגן לפנים.
3. דגש מיוחד על שליפת השדרה מהאגן והארכת צידי הגוף. התנוחה שיתמחיש זאת היא: מלאסנא
בכפיפה לפנים אנו נוטים להאריך את הגוף העליון אולם נמנעים מלמצות את מלוא המתיחה בחלק התחתון של האגן. המתיחה של המותניים, צידי האגן משמעותית מאד בכדי לאפשר לגוף להתכופף לפנים באופן בטוח ונינוח.
מלאסנא – כפיפה והתארכות לפנים במלאסנא
ישיבה במלאסנא – כפות הרגליים צמודות, באם יש קושי להצמיד ניתן לתרגל בפיסוק קטן. להניח את הזרועות מתחת לברכיים, להשחיל היטב את הזרוע והכתף בכל צד, למתוח ידיים לפנים כנגד השוקיים או לאחור לצידי האגן.
א. כאשר הידיים מונחות לפנים לכפוף מרפקים לצדדים להאריך זרוע מהכתף אל המרפק ולהדוף את הברכיים לצדדים. הירכיים מתארכות מהאגן לכיוון הברכיים. עמוד השדרה נשלף מהאגן ומתארך לפנים. צידי הגוף מתארכים ונמתחים, המפשעות עמוקות, הגוף הקדמי כולו מתארך לפנים.
ב. חזור על התנועה כאשר הידיים מתארכות לאחור בצידי האגן.
וואריאציות אלו של מלאסנא מאפשרות למתיחה של הזרועות מהכתף למרפק, במקרה זה כנגד השוקיים להוות מנוף לתנועת ההתארכות של הגוף הקדמי.
זאנו שירשאסנא – הידיים כמנוף תנועה להארכת הגוף לפנים
זאנו שירשאסנא – ישיבה בדאנדאסנא - התארכות הגוף מעלה הנחת כפות הידיים או החגורה בצידי העקב הקדמי, שימוש במתיחת הידיים בכדי להעצים את מתיחת הגוף ופתיחת החזה. כיפוף המרפקים לצדדים תוך הארכה אקטיבית של הזרועות לכיוון המרפקים. תנועת הזרועות מרחיקה בין השכמות ומהדקת אותן לחזית ומאפשרת להאריך עוד את הגוף הקדמי. לאחר שהשלמתם את הירידה לתנוחה תוך שימוש בכיפוף המרפקים כדי להעצים את מתיחה הגוף הקדמי, המשיכו להאריך זרועות לצדדים באופן אקטיבי בכד לשמר את תחושת האורך ואת המרחב בין השכמות, בגב העליון.
4. כיווני התנועה של הרגל כפופה. התנוחה שתמחיש זאת היא באדקונאסנא
אחת המורכבויות של התנוחה היא שיש בה חוסר איזון במנח של שתי הרגליים. אנו נדרשים אפוא להבין את כיווני התנועה של כל אחת מהרגליים ולאזן ביניהן.
באדקונאסנא – כיווני התנועה של הרגל הכפופה
ישיבה בבאדקונאסנא - הקפידו לשבת על הגבהה מתאימה שתאפשר להאריך את הגב התחתון. הניחו את כפות הידיים סביב כפות הרגליים או הקרסוליים בהתאם ליכולתכם. השתמשו בידיים כמנוף להתארכות כלפי מעלה ופתיחה של החזה. הירכיים מתארכות מהאגן כלפי הברכיים ומסתובבות כלפי חוץ. השוקיים מתארכות מהברך אל העקבים ומסתובבות גם הן כלפי חוץ.
השתמשו בהידוק העקבים בכדי להאריך ירכיים מהאגן כלי חוץ. לאט החלו להתכופף לפנים כשהמרפקים דוחפים ירכיים כלפי חוץ ופותחים את האגן. הגוף הקדמי מתארך לפנים. עם התארכות הגוף לפנים הירכיים ממשיכות להתגלגל כלפי חוץ בעוד האגן מתגלגל לפנים. המותניים צידי האגן נמתחים לפנים ואילו עצמות הישיבה מתארכות לאחור. המשקל נופל על החלק הקדמי של עצמות הישיבה בעוד החלק האחורי שלהן נשלף מעט כלפי מעלה עם גלגול האגן לפנים.
זאנו שירשאסנא – כיווני התנועה של הרגל הכפופה עם תרגול התנוחה
שבו בדאנדאסנא – כפפו את הרגל כשאתם מניחים יד בתוך הכפל הפנימי של הברך ומתחו את הברך כלפי חוץ עם כפיפת הברך. וודאו שיש זווית של 90 מעלות בין הרגל הכפופה לזו הישרה. לאט פתלו את הבטן התחתונה אל הרגל הישרה האריכו את הגוף וכנסו אל התנוחה. עם התארכות וכפיפת הגוף לפנים, יש לשים דגש מיוחד על גלגול הירך של הרגל הכפופה לאחור כלפי חוץ, תנועה זו של הירך מהווה את העוגן לגלגול האגן לפנים ועל שמה נקראת התנוחה. הארכה וגלגול ראש הברך כלפי מטה : זאנו - ברך / שירש – ראש.
5. כיווני התנועה של הרגל הישרה. התנוחה שתמחיש זאת היא סופטה פאדאנגוסטאסנא 1
בתנוחות היוגה ככלל ובכפיפות לפנים במיוחד יש נטייה לנפח את שרירי הירך במקום לשטח אותם. ההוראה להדק ירך לאחור מייצרת עבודה אשר עשויה לקבל תרגום שגוי, אשר יכוון לקיצור וניפוח של השריר במקום לשטח ולהאריך אותו. זוהי טעות נפוצה ומסוכנת משום שתנועה כזו מקצרת את השריר וחוסמת את יכולת התנועה של מפרק הירך.
כיצד נדע להבחין בין השניים ? תנועה נכונה של הידוק הירך לאחור, תיצור תחושה של מלאות ומרחב בירך האחורית, במיוחד תחושה של מרחב של שטח הפנים של החלק האחורי של הירך. כמו כן התנועה הנכונה מייצרת תחושה של עומק במפשעה הפנימית, ניתן להגיד שהעמקה של המפשעה הקדמית תסייע להידוק הירך כך שהשריר ארוך ושטוח ויש מרחב רב לתנועה במפרק הירך.
סופטה פאדאנגוסטהאסא מס' 1 – השטחת שרירי הירך ולא ניפוח שלהם.
תרגול בזוגות של תנוחת כלב ראש מטה – בן הזוג המתרגל ניכנס לתנוחה, בן הזוג המסייע מניח את החגורה כפולה על הירך העליונה של הרגל המורמת. הוא משחיל את החגורה על אחת מהרגליים שלו (על השוק) ומהדק בעזרתה את הירך לאחור. תנועת הרגל צריכה להדק ירך אולם לא למנוע את תנועת הרגל לפנים. העוזר מותח את כף הרגל של המתרגל לפנים.
המתרגל רוצה לחוש את ההידוק של הירך הקדמית וההתרחבות של הירך האחורית תוך כדי העמקה של המפשעה מטה. עליו לחוש חופש תנועה של מפרק הירך ולנוע עם הרגל לפנים מתוך העומק של המפשעה הקדמית. יש לשמור כמובן על האורך במותן של הרגל המורמת. לא לאפשר למתיחה של הרגל לפנים לקצר את המותן החיצונית. על מנת לשמור את ההתארכות של המותן ניתן לסובב את עצם הישיבה של הרגל המורמת כלפי הרגל השוכבת. תנועה זו של עצם הישיבה לכיוון פנים הגוף והשרשה שלה מטה תמנע את קיצור המותן.
על מנת להאריך רגל היטב מעלה ולפנים נאריך את שריר השוק מעלה ואת הקרסול הפנימי אל העקב בעוד הירך מתהדקת לאחור והמפשעה הפנימית יורדת מטה. לתוך מפרק האגן.
זאנו שירשאסנא – הידוק והשטחה של הירך ברגל הישרה.
בדומה לסופטה פאדאנגוסטאסנא גם כאן נחפש את ההשטחה של הירכיים הקדמיות מטה. נטיב לחוש זאת בישיבה בדאנדאסנא ובאופוישטקונאסנא. נחפש בעת הישיבה את הרחבת והשרשת הרגל האחורית מטה יחד עם תנועת העומק של המפשעה הפנימית ומשם נאריך את הגוף כלפי מעלה. נחוש כיצד תנועת ההתארכות של השדרה נובעת מתוך הידוק הירכיים מטה.
עם הכניסה לתנוחה נחפש את תנועת ההתארכות של השוק לפנים ואת העומק של המפשעה הקדמית יחד עם הידוק הירכיים מטה.
6. תנועת הפיתול של הבטן התחתונה. התנוחה שתמחיש זאת היא מריציהאסנא 3
זאנו שירשאסנא היא כפיפה לפנים המכילה פיתול של הבטן התחתונה אל הרגל הישרה. בדומה לפרשווטאנאסנא אותה תרגלנו בתחילה גם כאן נדרש פיתול בכדי להביא את תנועת הכפיפה לפנים לקו אחד מעל הירך של הרגל הישרה. למעשה זוהי תנוחה שיש בה חוסר איזון במנח הבסיסי ונדרשת תנועה של פיתול בכדי לאזן את הגוף ולמצוא את מרכז הכובד של התנוחה.
מי אם לא תנוחת הפיתול הקלאסית תאפשר להבין ולהפנים את תנועת הפיתול של הבטן התחתונה.
מריציאסנא 3 - פיתול הבטן התחתונה
מריציהאסנא 3 - שבו על הגבהה מתאימה וכפפו רגל אחת את הרגל הישרה הניחו בפיסוק קטן כלפי חוץ. הרימו את היד הנגדית ומתחו אותה כלפי מעלה, שימו לב כי המתיחה נבעת מתוך השתרשות עצם הישיבה ומאפשרת מתיחה טובה של המותן וכל הצד של הגוף כלפי מעלה, הניחו את היד מעבר לברך והתברג עמוק לתוך בית השחי. תמכו גוף ביד אחורית והתחילו לפתל את הבטן התחתונה. חושו את המרחב הגדול של הבטן המועצם בשל פיסוק הרגל הצידה. שמרו על הפיתול והצמידו את הרגל לפנים. בכדי להעצים פיתול גלגלו כתף אחורית לאחור, מתחו את הזרוע אל המרפק והשתמשו במתיחה זו כמנוף לפיתול. הדקו את השכמות במיוחד את זו הקדמית ופיתחו את החזה.
זאנו שירשאסנא – פיתול הגוף בתנוחה
התנועה המורכבת ביותר בתנוחה היא תנועת הפיתול של הבטן התחתונה. כבר עם הישיבה בדאנדאסנא וכפיפת הרגל החלו לסובב את הבטן כנגד העוגן של הירך הכפופה. האריכו את היד כלפי מעלה בכדי להאריך את כל צד הגוף. שימו לב כי תנועת ההתארכות מתחילה מעצם הישיבה. עוד הקפידו כי ההתארכות מתרחשת יחד עם תנועת הגלגול של האגן לפנים. החלק האחורי של עצם הישיבה מתרומם מעט ומאפשר את תנועת האגן קדימה, בעוד הירך של הרגל הכפופה מתגלגלת כלפי חוץ לאחור כעוגן.
הניחו את היד על הצד הפנימי של הרגל הישרה ובעזרת השתרשות היד השנייה בצד הגוף החלו בתנועת הפיתול של הבטן עד שתגיע מעל לקו האמצע של הרגל הישרה. לאט מבלי לאבד את הפיתול רדו אל התנוחה והניחו את היד בצד החיצוני של הרגל. שמרו על הפיתול והאריכו גוף לפנים ומטה אל התנוחה הסופית.
זאנו שירשאסנא היא אחת התנוחות המעניינות והמורכבות ביותר מבין הכפיפות לפנים עמדנו על מספר עקרונות תנועה בתנוחה אולם יש נקודות התייחסות נוספות חשובות אליהן לא הגענו.
בינתיים תרגול נעים עד לפעם הבאה שנדון בתנוחה .....
\
רשומות
