עקרון פינוי המקום כמפתח תנועתי בתרגול היוגה

עקרון פינוי המקום

מאת: רחל וילוז'ני

בדומה לחוק פיסיקאלי פשוט האומר שכדי ליצור תנועה במקום אחד יש לאפשר תנועה במקום אחר, כך גם נפעל בתוך גופנו בתנוחות היוגה. בדומה לפסל העובד עם חימר, אשר על מנת לשטח את הכדור נדרש לפרוס אותו למרחב, או במילים אחרות להגדיל את שטח הפנים של החומר איתו הוא עובד כך גם אנו נפסל את גופנו על מנת לאפשר פתיחה של מרחב החזה.

 בכדי לאפשר פתיחה של החזה, בתנוחות העמידה הבסיסיות, טריקונאסנא לדוגמא, עלינו להדק את השכמות לכיוון החזה ולהאריך את הזרועות. בתנוחה זו יש נטייה לשכמה התחתונה לבלוט לאחור ולזרוע העליונה להתקצר, בכדי לפתוח חזה נרצה להזמין תנועה של הידוק לפנים בשכמה של הזרוע התחתונה/קדמית. לשם כך עלינו לפנות מקום, עם התארכות הזרוע העליונה.  בזוכרנו שהתנועה הפנימית בתרגול היוגה באה מתוך דיאלוג בין שני קצוות מנוגדים, גם תנועת ההתארכות שתפנה מקום להידוק השכמה התחתונה, תבוא מהקצה המנוגד, מהתארכות הזרוע והשכמה העליונה.

פתיחת הזרועות בעמידת המוצא

על מנת לאפשר פתיחה טובה של החזה בתנוחות אלו עלינו לבסס פתיחה זו כבר בעמידת המוצא לתנוחה ולהיכנס אליה כשהחזה פתוח. נעמוד בתנוחת המוצא כשכף הרגל פונה מעט פנימה, והרגל הקדמית מסובבות כולה ב90 מעלות, האגן פונה לפנים והזרועות מתארכות לצדדים באופן מאוזן.

התארכות טובה של הזרועות לצדדים תבוא ממרכז החזה כך שהשכמות בגב יתרחקו זו מזו, בקו אחד עם המשך הכתף. שמירה על ישורת של הזרועות הינה משמעותית מאד, לרובנו יש נטייה למתוח את הידיים מעט לאחור מקו הכתף. נטייה זו תביא למתיחת יתר של החזית על חשבון קיצור של הגב. השכמות אכן יתהדקו לחזית הגוף, בתבנית הרצויה לנו, אולם הן תתקרבנה אחת לשנייה, במקום להתרחק ולאפשר מרחב. מתיחת הידיים עם הטייה שלהן לפנים, תגרום לפעולה הפוכה השכמות אכן יתרחקו זו מזו בהתאם לתבנית הרצויה אולם הן תבלוטנה לאחור.

רק כאשר הזרועות יתארכו בקו הכתף נוכל להשיג את שתי הפעולות הנדרשות לפתיחת החזה. התרחבות בין השכמות והידוק השכמות מהגב אל החזית. לשם הדיוק האנטומי יש לציין כי ההתרחבות בין השכמות אינה שווה בחלקן העליון הסמוך לצוואר ובחלקן התחתון הסמוך לסרעפת. צידן העליון של השכמות מתרחק עם הרמת הזרועות וצידן התחתון מתקרב. תנועת הקירוב של השכמות התחתונות מאפשרת את ההתארכות של בית החזה וכלוב הצלעות כלפי מעלה. הנשימה מגבירה תנועה זו, עם השאיפה כשבית החזה מתמלא הוא מתרומם מעלה כמו מצוף הנישא אי שם למעלה מעל הגלים.

עבודת הזרועות  בכניסה וביציאה מתנוחות העמידה הבסיסיות.

על מנת לשמור חזה פתוח בתנוחות העמידה אנו מעוניינים להיכנס אל התנוחה כאשר אנו שומרים על הפתיחה של החזה. למוח האנושי יש נטייה להיות מודע לצד הדומיננטי, המוביל את התנועה ולהזניח את הצד השני. כך שכאשר אנו יורדים לתנוחה, נהייה מודעים באופן טבעי ליד הקדמית המובילה את התנועה ונקצר את הזרוע האחורית. בעת השהייה בתנוחה, תשומת הלב תנדוד אל היד העליונה/ האחורית אשר מונפת מעלה ותזניח את התארכות היד התחתונה/קדמית וכך גם עם העלייה מהתנוחה כאשר היד העליונה מובילה ובה ממוקדת תשומת הלב בעוד היד התחתונה מוזנחת ומתקצרת. כמובן על מנת ליצור איזון נהיה מעוניינים להניח את תשומת הלב דווקא על היד אשר אנו נוטים להזניח. עבודה עם חגורה, האחוזה בין כפות הידיים, לאורך הגב, יכולה לסייע להביא את תשומת הלב לשתי הידיים באופן מאוזן. יש להקפיד למתוח את החגורה לאורך כל משך הזמן בין הכניסה ועד לסיום היציאה מהתנוחה.

פתיחת החזה ועבודת הזרועות באוטיטה טריקונאסנא / המשולש

למתיחת הזרועות יש השפעה מכרעת על פתיחת החזה, משום שהיא מאפשרת את הידוק השכמות אל החזית. לדוגמא בעת תרגול תנוחת המשולש כאשר אנו מאבדים את המתיחה של היד התחתונה, השכמה תבלוט לאחור ותיצור גיבנת קטנה והחזה יהיה סגור בחלקו התחתון, בחזית הגוף. על מנת לאפשר את הידוק השכמה התחתונה פנימה, ננקט בפעולה על פי עקרון פינוי המקום ונאריך את הזרוע והשכמה העליונה היטב מעלה ובכך נפנה מקום לשכמה התחתונה להתהדק ולזרוע כולה להתארך מטה, להשתרש במגע עם השוק או הרצפה. באופן זה החזה יהיה פתוח בחזית הגוף באופן מאוזן בשני צידיו.

הידוק השכמה משמעותי לפתיחת החזה אולם לעיתים קרובות הוא בא על חשבון הכתף והזרוע התחתונה. הכתף נוטה לבוא יחד עם השכמה לפנים, בעוד הזרוע מתגלגלת לכיוון האוזניים במקום הרחק מהם. באופן זה במקום לפתוח חזה אנו נעים עם כל הגוף ומפספסים את הפתיחה. פתיחת החזה הינה תנועה מורכבת משום שהיא דורשת הפרדת תנועה ברמה גבוהה. השכמה התחתונה אכן רוצה להתהדק, להיכנס לתוך הגוף ולפתוח חזה אך היא רוצה לעשות זאת מבלי להביא כתף וזרוע לפנים יחד עם השכמה.

על מנת למנוע את תנועת הכתף לפנים יש להקפיד על סיבוב הזרוע מהחזית אל הגב, הרחק מהאוזניים. כך השכמות מתארכות לכיוון האגן בגב ועצם החזה מתארכת עם הגוף הקדמי לכיוון הקודקוד. סיבוב הזרוע ימנע את תנועת הכתף לפנים עם הידוק השכמה, אולם על מנת להשלים את הסיבוב נדרש אורך. כאן שוב יפעל עקרון פינוי המקום והתארכות הזרוע העליונה תאפשר את ההתארכות של הזרוע התחתונה ואת הסיבוב הנכון שלה. 

פתיחת החזה בוירהברדאסנא 2 / לוחם 2

בתנוחה זו אנו מאריכים את הזרועות בעוצמה לצדדים בעת הכניסה לתנוחה. היד המובילה את התנועה היא היד האחורית בה מתמקדת תשומת הלב בכדי לאפשר למרכז הכובד להישאר במרכז עם כיפוף הרגל הקדמית. בשל כך אנו נוטים לקצר את הזרוע הקדמית, והשכמה הקדמית נוטה לבלוט מעט לאחור במקום להתהדק לתוך הגוף ולשמור צד זה של החזה פתוח. זו טעות נפוצה אשר אנו מזהים אצל מתרגלים מתחילים רבים, כמובן הפעולה הנדרשת בכדי להביא לאיזון תהיה להאריך את הזרוע ולהדק שיכמה זו.  מומלץ לעשות כבר בעמידת המוצא ולשמור את המתיחה עם הכניסה לתנוחה, ולשמר זאת במהלך השהייה בה.

פתיחת החזה בפריווריטה טריקונאסנא / המשולש המפותל

בתנוחה זו פתיחת החזה התחתון היא מורכבת במיוחד משום שדורשת גמישות וטווח תנועה בשרירי ההמסטרינג. בתנוחה זו תנועת ההתארכות של השדרה משמעותית בכדי לאפשר כניסה טובה לתנוחה ונקודת פתיחה טובה לפיתול הגוף.

כמובן שארגון האגן ופיתול נכון שלו, משמעותי ביותר משום שהוא מאפשר את טווח התנועה בחגורת הכתפיים ואת פתיחת החזה.

פעמים רבות אנו מוצאים כי פתיחת החזה בתנוחה זו היא אתגר אמיתי. בכדי לאפשר אותה אנו זקוקים למלוא טווח הפיתול של הגוף. בעיקר נשים דגש על התארכות השדרה כנקודת מוצא ועל הפיתול של הבטן התחתונה. ריכוך ופיתול של הבטן יאפשרו טווח פיתול טוב יותר בחגורת הכתפיים. בתנוחה זו לאחר שהשגנו התארכות של השדרה ופיתול בבטן התחתונה ובחזה ננהג על פי עקרון פינוי המקום ונאריך את היד העליונה בכדי לאפשר מרחב לשכמה התחתונה להיכנס פנימה.


גם בתנוחה זו כמו באוטיטה טריקונאסנא, סיבוב הזרוע התחתונה הרחק מהאוזניים משמעותי בכדי לאפשר הפרדת תנועה בין הכתף והידוק השכמה. גם כאן עלינו לעמוד כנגד הנטייה שלהם לנוע כגוש אחד לפנים, בכדי לאפשר פתיחה מאוזנת של החזה.  כך ניצור ציר תנועה אורכי ברור מכף היד התחתונה לעליונה וציר רוחב ברור מהעקב האחורי לקודקוד, התנועה לאורך צירי התנועה של הגוף משמעותית מאד בעיקר בתנוחות הפיתול.

פיתול בישיבה מזרחית

יש נטייה לחשוב שהידיים צריכות להיות ישרות בכדי לאפשר את עקרון פינוי המקום, אולם גם כאשר הזרועות כפופות אנו יכולים להשיג מתיחה טובה אשר תאפשר הרחבה ופינוי מקום להידוק השכמות. פיתול בישיבה מזרחית מדגים בבהירות את הדיאלוג המעניין בין הזרועות והשכמות בהקשר לעקרון פינוי המקום.

הזרוע האחורית, כפופה מעט במרפק כאשר כפות הידיים יוצרות צורת פעמון וקצות האצבעות משתרשות באדמה. הזרוע מתארכת לכיוון המרפק לאחור ומאפשרת פתיחה ומתיחה של הכתף האחורית לאחור. בתנוחה זו לא רק השרירי הזרוע מתארכים אלא אף המעטפת של העור נעה בתנועה סיבובית לאחור ומטה ומגבירה את הפתיחה של הכתף. תנועה זו מפנה מקום לסיבוב הכתף, והרחקת השכמה בצד זה לאחור הרחק מהשדרה בהמשך לתנועת הכתף. מתיחה זו גם מהדקת את השכמה לפנים ומאפשרת פתיחה של החזה בצד זה של הגוף.

הצד המוביל את הפיתול הוא הצד לכיוונו מתפתלים, פיתול לימין תוביל יד ימין ולכן שם תהיה מונחת תשומת הלב בעוד הצד הקדמי השמאלי של הגוף, יישאר סגור. לצד זה יש נטייה לבלוט לאחור וליצור מעין גיבנת. בכדי לאפשר לצד זה להיפתח נרצה למתוח בנוסף לזרוע האחורית את הזרוע הקדמית, היא תתארך כנגד הירך הכפופה, תאריך יחד עימה את הכתף הקדמית ותפנה מקום לשכמה ולכל צד זה של הגוף להתהדק לפנים. באופן זה החזה יפתח באופן מאוזן בשתי צידי הגוף והכתפיים יהיו בקו אחד, החוצה את הגוף.

 

אם כן, תיארנו את פתיחת החזה ביחס לעבודת הזרועות ועקרון פינוי המקום לאורך מס' תנוחות מרכזיות וראינו כי נקודות המפתח הם התארכות מאוזנת של שני צידי הגוף. בעיקר הפניית תשומת לב לחוליה החלשה הנוטה להיסגר בתנוחה ולהפיח בה חיים באמצעות עקרון פינוי המקום. עקרון זה בנוי על תנועה אינטגרטיבית, מחוברת, מתוך דיאלוג תנועתי מפרה, אשר יוצר מרחב מאוזן בגוף. "מרחב מאוזן" זו הגדרה הממחישה היטב את החיבור שהיוגה מכוונת אליו.

מזמינה אתכם להתנסות ולחוות...

    ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2006

\