מגוף לגוף - כפיפות לאחור בשניים

תרגול תרפויטי בכפיפות לאחור

כתבה : רחל וילוז'ני

הדגמה : רחל וילוז'ני ואלעד לייזין בוגר קורס מורים ליוגה במכללת רידמן

צילום : ליאור בורי

נקודת המוצא בהרכבת רצף התרגול, היא כי על מנת להקשית את הגב לאחור נחוצים גמישות ומרחב בין חוליות השדרה. כמו סנדלר המותח את העור בכדי להגמיש אותו כך שיתאים לתבנית הנעל אותה מעוניין לייצר .מתיחת    והגמשת העור מאפשרת נינוחות ורכות לנועל אותה.

באותו אופן גם אנו הבאים להקשית את גופנו, זקוקים להאריך ולהגמיש, לא רק את חוליות השדרה, אלא גם את השרירים הרצועות גידים, האיברים הפנימיים ואפילו את מעטפת העור של גופנו. כמו הסנדלר המותח ומעסה את העור, בתנועות קצובות לפנים ולאחור בכדי לרכך אותו, גם בגופנו תנועתיות, הכוללת מתיחות לפנים ולאחור, מאפשרת את הריכוך והפתיחה הדרושים בכדי לתרגל כפיפות לאחור.

עבודה בזוגות מאפשרת פתיחה הדרגתית של הגוף עם דגש על הכוונה מדויקת של מנח הגוף בתנוחה, של העוצמה ושל טווח התנועה. אמון מצד המתרגל והקשבה לקצב, לנשימה ולטונוס השרירים של המתרגל מצד הבן הזוג המוביל, הכרחיים בכדי לאפשר פתיחה טובה של הגוף. (ראו מאמר קודם, יוגה לשניים, העוסק לעומק במורכבות ובאיכויות מיוחדות של עבודה בזוגות ) 

 

התרגול בנוי מרצפים של תנוחות("ויניאסות") כאשר אחד מהמשתתפים מתרגל והשני תומך ומוביל את המתרגל דרך הויניאסה. בסיום כל ויניאסה יתחלפו בני הזוג בתפקידים. התרגול מורכב מויניאסות החוזרות על עצמן ומציעות התפתחות של תנוחה חדשה נוספת בכל סידרה וכן תוספת של וואריאנטים ודגשים חדשים על התנוחות החוזרות. מבנה זה של חזרה מצד אחד והתפתחות הלאה מצד שני מאפשר לגוף להתרכך ולהיפתח. 

הוא בעיקר מאפשר למתרגל לבנות אמון בעצמו וביכולותיו. אמון  אשר יאפשר הגדלה הדרגתית ובטוחה של טווח התנועה. התרגול ברצף מאפשר לבנות תובנות גופניות ועומק בחוויה האנרגטית. התרגול מבוסס על שני עקרונות יוגיים בסיסיים: "וריגיא" - חזרתיות ו"אביאהסא" - התבוננות מדיטטיבית.

 

התרגול מבוסס, למעשה, על רצפים שבניתי למטרות טיפוליות באימונים אישיים והיא תרגום שלי לעבודה ביוגה תראפיה. ההנחיה בתרגול זה נעשית מתוך נקודת מבט של מתרגל יוגה ולא מתוך התבוננות טיפולית.

ויניאסה של כפיפות לאחור בתרגול בזוגות

חימום : תרגול מסוג זה דורש חימום מוקדם. תרגול מספר סדרות של ברכות לשמש,יהווה פתיח מתאים לתרגול. תרגול אישי לפני עבודה בזוגות מאפשר לכל מתרגל חיבור אל עצמו, אל קצב הנשימה, אל טווח התנועה, ואל תחושותיו ורגשותיו בעת התרגול. חיבור אשר יבנה ריכוז ומודעות בתודעה של כל אחד מהמתרגלים ויאפשר קשב מלא לבן הזוג מאוחר יותר.

הויניאסה הראשונה : מורכבת משלוש תנוחות : שאלבאסנא בזוגות (הארבה) – אדו מוקאה ויראסנא (עובר)  - אדאו מוקאה שוואנאסנא (כלב ראש למטה).     

  

תמונה 1 – הכנה - שאלבאסנא בזוגות 

            

תמונה 2 – שאלבאסנא בזוגות

תמונה 3 – מתיחה בעובר

תמונה 4 -  כלב מביט מטה בזוגות

                                             

*הויניאסה הראשונה נפתחת בתנוחת שאלבאסנא (תמונה מס' 1 / 2). להל"ן מספר דגשים על הוואריאציה הראשונה (תמונה מס'1)

א. הרגליים - הארכת הרגליים לאחור וסיבוב הירכיים הפנימיות לאחור כך שהחלק האחורי של הירכיים רחב ונושם. כפות רגליים מקבילות והעקבים מוטים מעט כלפי חוץ (בשום אופן לא כלפי פנים) משום שזו אינדיקציה לתנועת הסיבוב של הירכיים.

ב. מנח האגן - הידוק הזנב פנימה לכיוון הרצפה והארכת שרירי הישבן לאחור מבלי ליצור מתח וכיווץ של הישבנים. הזנב מתהדק מטה ומאפשר לעצם הערווה (הפיוביס) להתהדק מטה ולפנים ולעצמות הכסל להתארך לפנים.

ג. התארכות השדרה – מתיחת הזרועות לאחור מאפשרת לעמוד השדרה להחלץ מהאגן ולהתארך כלפי מעלה. עצם החזה מתארכת כלפי מעלה ומאפשרת את הפתיחה של החזה.

ד. חגורת הכתפיים – הזרועות מסתובבות כלפי פנים ומתארכות לאחור על ידי בן הזוג המסייע ומעצימות את גלגול הכתפיים לאחור ואת הידוק השכמות לפנים כך שעצם החזה מתרוממת וכל חלל החזה העליון נפתח. החזה העליון יוצר מעין קשת, שמרכזה עצם החזה העליונה וקצותיה הן קצות הכתפיים.

השלב הראשון של הויניאסה בשאלבאסנא  מבוצע באופן תנועתי בכדאי להגמיש ולפתוח את חוליות השדרה. על בן הזוג המסייע להקפיד כי האחיזה תעשה באמות לא בשורש כף היד כדאי למנוע מתיחת יתר באזור זה הרגיש מאד בעידן המודרני. מומלץ לאחוז באחיזה משולבת בכדאי לאפשר יציבות.

בן הזוג המסייע אינו יושב על השוקיים במלא כובד גופו רק ניתמך בהם. המרחק של הישיבה משמעותי משום שהוא זה אשר יאפשר טווח תנועה נכון למתרגל, ככול שהמתרגל גמיש יותר על המסייע לשבת רחוק יותר מהאגן, לכיוון העקבים. יש להקפיד כי האחיזה של הידיים מאפשרת את סיבוב הזרועות זו כלפי זו וכי הידיים נמצאות במרחק שווה זו מזו וברוחב הכתפיים.

הקפידו למתוח את הזרועות לאחור ולא כלפי מעלה. מתיחה מעלה תגרום לכתפיים להתגלגל לפנים ולחזה להיסגר. ההקשבה לקצב הנשימה ולטונוס של המתרגל משמעותית. ההרמה של בית החזה נעשית בשאיפה והירידה בנשיפה.

החלק השני של הויניאסה תמונות 3 / 4 מתייחס למתיחות לפנים.

מתיחה לפנים בתנוחת העובר – (תמונה 3) דגש מיוחד על שמירת מרכז הכובד של התנוחה על האגן בעזרת הידיים של המסייע וכן מתיחה של צידי הגוף באמצעות תנועה לאחור של הרגליים של המסייע אותן אוחז המתרגל. גם כאן מומלץ לשים דגש מיוחד על הנשימה ולאפשר התארכות עם השאיפה והרפיה מטה עם הנשיפה.

מתיחה בכלב מביט מטה – (תמונה 4) בוואריאציה זו של תרגול תנוחת הכלב מושם דגש מיוחד על הכניסה לתנוחה – התנועה מתרחשת מהאגן, מתוך עומק המפשעות הקדמיות כך שהאגן מתארך לאחור, בית החזה נשאר פתוח וצידי הגוף ארוכים.

תמונה 5 – כניסה לתנוחת הכלב   

                

תמונה 6 – תנוחת הכלב בברכיים כפופות               

                  

תמונה מס' 5 מדגימה כיצד ניתן להפעיל מעט התנגדות על האגן בכדאי לסייע למתרגל להתרומם לתנוחה מתוך הארכה של האגן לאחור. הנטייה הטבעית של מתרגלים היא להתרומם לתנוחה כשהם מסיעים את האגן לפנים  וכתוצאה מכך סוגרים את בית החזה. הרמת הברכיים מעט מהמזרון מאפשרת לאגן להתארך לאחור כך שתנועת היישור של הרגליים מתרחשת מתוך עומק במפשעות הקדמיות. יישור הדרגתי של הרגלים כנגד התנגדות מאפשרת חיבור, למתיחה בין העקבים לעצמות הישיבה ומארגנת את תנועת האגן לפנים.

*הויניאסה השנייה -  היא חזרה על התנוחות הראשונות מהויניאסה הראשונה בתוספת תנוחה חדשה – בוזאנגאסנא (תמונות 7 / 8 / 9 ).

שאלבאסנא בזוגות – בוזאנגאסנא על המרפקים – בוזאנגאסנא בידיים ישרות – עובר – כלב ראש מטה.

תמונה 7 – חצי בוזאנגאסנא    

                                

       תמונה 8– בוזאנגאסנא הידוק הזנב

 תמונה 9 – בוזאנגאסנא הידוק הזנב ובחגורת הכתפיים 

דגשים לתרגול בוזאנגאסנא – בכדאי להמחיש את תנועת ההידוק של הזנב והכניסה שלו לתוך הגוף, יניח בן הזוג המסייע את כף היד על עצם הזנב של המתרגל, אצבעות פונות אל הישבן ויהדוף מטה ולאחור כלפי העקבים. המסייע ייעזר במשקל גופו בכדי לאפשר מתיחה אחידה ויציבה למתרגל. עם תנועת ההידוק של הזנב יחוש המסייע את איסוף הזנב פנימה לתוך הגוף. שימו לב הזנב ממוקם בסוף עמוד השדרה בתחילת הישבן ממש בתחילת החריץ.

תרגול התנוחה נעשה בשלבים. השלב הראשון: תרגול מתון כשהמרפקים מונחים על הרצפה ותשומת הלב ממוקדת באגן (תמונה 7). עם הידוק הזנב פנימה לתוך האגן מתרחשת תגובת שרשרת המארגנת את האגן וממקמת את מרכז הכובד באזור עצם הזנב והמפשעות הקדמיות. יחד עם הידוק הזנב מהגב לחזית, עצם הערווה (הפיוביס) נלחצת מטה ולפנים, הטבור מתארך כלפי מעלה והישבנים מתארכים לאחור לכיוון העקבים.

הפתיחה של האגן מאפשרת לעמוד השדרה להשתחרר מכלוב האגן ולהתארך כלפי מעלה ולבית החזה להיפתח. היישור של הידיים משמעותי בכדי לאפשר מקסימום אורך ומרחב בין חוליות עמוד השדרה. התארכות עמוד השדרה מעלה מתחילה מבסיס השדרה באגן ונתמכת על יד התארכות והשתרשות הרגליים מטה. (תמונה 8)

השלב השני: יישור הידיים של המתרגל כנגד ההתנגדות של היד המונחת על הזנב ממחישה את תנועת הזנב כבסיס להתארכות השדרה. כף היד ממקדת את המודעות של המתרגל באזור האגן  ושומרת על אורך ומרחב של הגב התחתון. מתרגלים רבים הסובלים מרגישות בגב, יחושו הקלה כאשר הזנב יתהדק מטה והישבנים יתארכו לאחור. זאת בשל העברת מרכז הכובד של הגוף מעט לאחור מאזור הבטן אל המפשעות הקדמיות. 

השלב השלישי: של התנוחה (המוצגת בתמונה 9) שמה דגש על פתיחת החזה. כפות הידיים של המסייע מסמנות בעדינות את תנועת עמוד השדרה ועצם החזה מעלה ואת הגלגול של הכתפיים לאחור. תנועת הגלגול של הכתפיים מאפשרת לבית השחי – חזה להיפתח כך שכל בית החזה העליון רחב ופתוח. תנועת גלגול הכתפיים לאחור עשויה להיות אינטנסיבית עבור המתרגל ולכן יש למתוח בעדינות מתוך הקשבה לאיתותים של גופו.

*הויניאסה השלישית – היא חזרה על התנוחות מהויניאסה השנייה כאשר התנוחה הנוספת היא דניוראסנא. התנוחה מבוצעת באופן תנועתי, כאשר האגן מתגלגל לפנים אל בית החזה ולאחור אל הירכיים (תמונה 12 / 13).

ויניאסה שלישית - שאלבאסנא (פעם אחת בשהייה) – בוזאנגאסנא מרפקים ויישור הדרגתי של הידיים – דניוראסנא בגלגול לפנים ולאחור –– עובר עם שילוב ידיים מאחורי הגב – כלב (תמיכה באגן ובין השכמות).

תמונה 10 – הכנה לדניוראסנא         

תמונה 11 – דניוראסנא - גלגול אל בית החזה

                          

הואריאציה הראשונה לתרגול דניוראסנא, גלגול לפנים אל בית החזה, המודגמת בתמונות 10/11/12,  מאפשרת פתיחה אינטנסיבית של  האגן והירכיים הקדמיות. בן הזוג המסייע מניח את הברכיים של המתרגל על הירכיים שלו (כמו בתמונה 10). המתרגל מכין את עצמו לכניסה לתנוחה בכך שמניח מצח על המזרון ומסובב כתפיים וזרועות כהכנה לכניסה לתנוחה. לאט ובהדרגה מרים המסייע את הברכיים כלפי מעלה ומאריך את הסנטר לפנים בהמשך להתארכות הגוף הקדמי. על המתרגל לשמור על איסוף הזנב פנימה והתארכות הישבנים מעלה אל הברכיים. על המסייע להימנע מדחיפת יתר בכדי לא ליצור עומס על החזה והסנטר.

תמונה 12 – דניוראסנא – גלגול אל האגן                

תמונה 13 – גלגול אל בית החזה

               

הואריאציה השנייה לתרגול דניוראסנא, גלגול לאחור אל האגן, המודגמת בתמונה 13, מאפשרת פתיחה אינטנסיבית של החזה וחגורת הכתפיים. העברת המשקל אל האגן מסייעת למקם את מרכז הכובד של התנוחה במפשעות הקדמיות – בין עצמות הכסל לירכיים העליונות (באזור השליש התחתון של הישבן). העברת מרכז משקל הכובד של הגוף לאחור מאפשרת מתיחה של הזרועות לאחור ויוצרת פתיחה טובה של בית החזה.

*ויניאסה רביעית –  היא חזרה על הויניאסה השלישית בשילוב המתיחה בתנוחת דניוראסנא המלאה כבתמונה 14 ותוספת תנוחה חדשה אושטרסאסנא (תנוחת הגמל) תמונה 15.

ויניאסה רביעית - חזרה על שאלבאסנא (בשהייה) – בוזאנגאסנא מרפקים ויישור הדרגתי של הידיים – דניוראסנא תנוחה מלאה –– עובר שילוב ידיים מאחורי הגב (שליבה הפוכה) אושטראסאסנא – עובר– כלב (תמיכה באגן ובין השכמות).

בכדי להעשיר ולגוון את הויניאסה ניתן לשלב וואריאציות שונות בתרגול התנוחות החוזרות. בכדי לקצר רצף ניתן להשמיט תנוחה אחת או שתיים מתחילת הרצף.

תמונה 14 – דניוראסנא תנוחה מלאה

דניוראסנא תנוחה מלאה – בתנוחה זו התנועה מעלה מתרחשת על ידי עבודת הרגליים. כפות הרגליים מותחות את הידיים, כמו קשת, המותחת את המיתר. תנועה זו מניפה את הגוף מעלה ולאחור כך שבית החזה נפתח. כיוון המתיחה משמעותי משום שהוא קובע איכן ימוקם מרכז הכובד של הגוף. ההנפה מעלה ומעט לאחור תמקם את הגוף באזור המפשעות הקדמיות ותאפשר פתיחה טובה של החזה.

     

 תמונה 15 – סיבוב הזרועות וגלגול הכתפיים לאחור

   תמונה 16 – פתיחת החזה באושטראסאסנא

               

  תמונה 17 – פתיחת החזה והאגן באושטראסאסנא

אושטראסאסנא (הגמל) – השלב הראשון בתרגול התנוחה, המודגמת בתמונה 15, מתמקדת בפתיחה של החזה העליון. בן הזוג המסייע מותח ידיים לאחור ומסובב אותן כלפי פנים זו לזו בכדאי לאפשר את צמיחת עמוד השדרה מעלה והידוק השכמות העליונות לפנים.

תנועת הפתיחה של החזה העליון היא המפתח לכפיפות לאחור טובות. בכדי לכפוף את הגוף לאחור, תנועת עמוד השדרה נעה כלפי מעלה בדרכה לאחור ומטה. חוליות השדרה כמו על שרשרת פנינים צריכות מקסימום מרחב ביניהן בכדי לאפשר את התנועתיות מעלה ואחורה. כניסה הדרגתית לתנוחה תוך הארכה וצמיחה של השדרה מעלה ודגש על פתיחה של החזה העליון, יאפשרו להגדיל את טווח התנועה של הגוף. תמונה 15 מדגימה הכנה לפתיחת החזה עם דגש על תנועת הזרועות. תמונה 16 מדגימה את פתיחת החזה עם דגש על הידוק השכמות לפנים.

 

הדגש על פתיחת החזה העליון הינו משמעותי. הרמת עצם הסטרנום העליונה מעלה לשמיים מהווה את השיא התנועה לאחור. בכפיפות לאחור יש נטייה לקחת הגוף לאחור, פשוט להישען אחורנית במקום להיפתח כלפי מעלה, תנועה שגויה כזו תמנע פתיחה במקום לאפשר אותה.

השלב השני המשמעותי בתנוחת הגמל, הוא תנועת האגן לפנים. הזנב מתהדק ונע פנימה אל עצם הערווה (הפיוביס) ומאפשר את התארכות הגוף הקדמי מעצם הערווה עד לקודקוד. התנועה של האגן לפנים מאפשרת לתנועת ההקשתה לאחור של הגוף להתרחש מבסיס עמוד השדרה, מתנועת ההידוק של הזנב ובכך מאפשרת מקסימום טווח של עמוד השדרה לכל אורכו.

המרחב בין חוליות השדרה בדומה לפנינים המושחלות בשרשרת, מאפשר את הגמישות והתנועתיות שלה. הידוק והצמדות של החוליות  (הפנינים) ייקבע את התנועה ויצור נוקשות.

הנחת כפות הרגליים בין השכמות ועל העצם הזנב באגן כמו בתמונה 17 מנחה ומעוררת את הפתיחה של החזה והאגן בו זמנית ובכך מאפשרת פתיחה מלאה של הגוף בתנוחה. המתרגל מנסה להימנע מהמגע של כף הרגל ובכך פותח יותר את בית החזה ונע עמוק יותר לתוך התנוחה.

חשוב לשים דגש על נשימה מלאה בחלל החזה הפתוח כך שנקודות המגע, של כפות הרגליים בעצם הזנב ובין השכמות (כבתמונה 17), מעוררות ומעצימות את ההדהוד של הנשימה בגוף.

תנוחת הנושא המהווה את השיא של התרגול - אורדווה דניוראסנא - תנוחת הגשר.

תמונה 18 פתיחת החזה בתנוחת הגשר

 לאחר חימום הגוף בויניאסות התנועתיות הוא מוכן לתרגול תנוחת הגשר. למעשה בתנוחה זו מיישם המתרגל את כל התובנות הגופניות והאנרגטיות שצבר במהלך התרגול.

הוואריאציה הראשונה המודגמת בתמונה 18 עובדת על פתיחה של החזה. המתרגל מניח כפות ידיים על הקרסוליים של שותפו לתרגול ומשתמש בהן כהגבהה.

בעת הכניסה לתנוחה המתרגל משתרש לתוך כפות הרגליים בכדי להניף את גוף כלפי מעלה. בן הזוג מניף בעזרת החגורה את השכמות מעלה ולפנים כלפיו ובכך מסייע למתרגל לפתוח את החזה וליישר את הידיים.

בשל התפקיד המשמעותי שיש ליישור הידיים בפתיחת החזה בתנוחה יש לשים לב להנחיות המדריכות את תנועת הידיים. השתרשות כפות הידיים מועצמת בוואריאציה זו בשל אחיזת הקרסוליים. סיבוב הזרועות העליונות  מהגב אל החזית, בכדי לאפשר מרחב בגב העליון. הידוק הזרועות החיצוניות זו כלפי זו, בכדי לאפשר קומפקטיות ואווירודינמיות. הנפה שלהן כלפי מעלה בכדי לאפשר התארכות.

יישור הידיים מהווה מנוף לפתיחה טובה של החזה. ההנפה של בית החזה משחררת את העומס מהידיים ומאפשרת להן להתארך טוב יותר כלפי מעלה.

החגורה מאריכה את שרירי הגב המאסיביים (הטרפזים) הרחק מהכתפיים במעלה הגב ומאפשרת מרחב לפתיחת החזה. בנוסף תנועת החגורה מהדקת את השכמות אל החזית, פותחת את בתי השחי כך שחלל החזה העליון מתארך ונפתח.

עבודת הרגליים המודגמת בתמונה 19 יוצרת את הבסיס האיתן להנפת האגן מעלה, כפי שהשתרשות הידיים מאפשרת את ההנפה והפתיחה של בית החזה. בכדי לאפשר מנוף טוב לתנות הרגליים אנו מעוניינים לשמור אותן מקבילות, במיוחד באזור הברכיים אשר נוטות להיפתח החוצה, לצדדים. 

נטייה של כפות הרגליים או הברכיים כלפי חוץ מצרה את מפרק הסקרואיליאק בגב התחתון ועשויה ליצור עומס ומתח באזור. הגדרה של המרחב בברכיים כמו בתמונה שלפנינו תשמור על מרחב בגב התחתון ותאפשר התארכות מעלה של הרגליים והנפה של האגן. 

החלק הגבוהה ביותר בתנוחה הוא האגן – עצם הערווה (הפיוביס). הוא מהווה את פסגת ההר של התנוחה, הדרך לשם נסללת על ידי השתרשות והתארכות של הגפיים. סנכרון ואינטגרציה בין עבודת הרגליים והידיים הכרחית בכדי לאפשר הקשתה מלאה של הגוף לאחור.ככול שכפות הרגליים והידיים ישתרשו כלפי מטה כך תתאפשר תנועת האגן  מעלה. 

עבודה כנגד התנגדות מעצימה ומדייקת את תנועת האגן. בן הזוג מניח את הידיים על עצמות הכסל והודף אותן לכיוון הראש, המתרגל מתנגד לתנועה ובכך מגדיל את טווח הפתיחה של הגוף בתנוחה. 

תמונה 19 פתיחת האגן בתנוחת הגשר

עבודה כנגד התנגדות מעצימה ומדייקת את תנועת האגן. בן הזוג מניח את הידיים על עצמות הכסל והודף אותן לכיוון הראש, המתרגל מתנגד לתנועה ובכך מגדיל את טווח הפתיחה של הגוף בתנוחה.

כיוון ההתנגדות משמעותי לפתיחה של חלקים שונים בגוף. הדיפת הידיים לכיוון הראש והתנגדות המתרגל לכיוון הרגליים, תפתח את האגן ותאפשר לו להתרומם מעלה. הדיפת הידיים לכיוון הרגליים והתנגדות המתרגל לכיוון החזה, תפתח את החזה כמו כוכב לכל הכיוונים.

סיום ואיזון :

התרגול יש לאזן את הגוף ולאפשר תהליך הרגעה והשקטה של התודעה. לאחר התרוממות הרוח שמעוררות הכפיפות לאחור, דרוש זמן להתבונן פנימה בכדי לאפשר תהליך הדרגתי של השקטה. איזון חוזר בהרמות רגליים, פיתולים, וכפיפות לפנים מעודנות יתאים. תנוחות הפוכות כמו עמידת כתפיים וויפריטה קראני יתאימו גם הן. בכדי לאפשר לכל המתרגלים להתכנס פנימה מומלץ לסיים בתרגול אישי שיפנה את תשומת הלב פנימה ויפתח מרחב פנימי להתבוננות.


ההתבוננות בגוף לאחר התרגול מהדהדת את כל התחושות הפיסיות הרגשיות והאנרגטיות אשר הגוף חווה. כמו פכפוך גלים לאורך החוף התחושות עולות ומתרפקות על התודעה משאירות בה עקבות רכות שילכו איתנו הלאה.

"גופך הוא הנבל של נשמתך"  ג'ובראן חליל ג'ובראן    


    ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2006 

\