הסדנאות הקרובות עם רחל וילוז'ני

סדנאות יוגה עם רחל

שבת ה6.8.11

סדנת יוגה עם רחל

בשבת ה 3.9.11 בין השעות 9:30-12:30

נושא : מתיחות, תנוחות פאסיביות וכפיפות לפנים/

תשלום 140 ₪ לתלמידים חיצוניים

130 ₪ לסטודנטים בקורסי ההכשרה של רידמן

מוזמנים להגיע לחוויה של גוף תנועה ונשימה

לרישום ופרטים נוספים :
נייד 0527586496
מייל vrachelyoga@gmail.com
רישום מוקדם חובה מספר המקומות מוגבל

\

טאדאסנא – תנוחת ההר חלק ב'

עקרונות יציבה ותנועה מרכזיים בתנוחת טאדאסנא 
תנוחת ההר חלק ב' - עבודת זרועות ופתיחת חזה

כתבה וערכה: רחל וילוז'ני

תנוחה זו שואפת להיות יציבה וגבוהה כהר. היא שואפת להשתרש כהר באדמה, כמוהו להתפרס על בסיס רחב ולהתנשא כלפי מעלה.

עבודת הזרועות :

שלושת כיווני התנועה של הזרועות באורדווה הסטאסנא (מתיחת ידיים אל מעל הראש)- הזרועות בדומה לרגליים עובדות בשלושה כיוונים מרכזיים : סיבוב, התארכות מעלה והידוק. סיבוב הזרועות מהגב אל החזית על מנת לאפשר מרחב בין השכמות, הידוק הזרועות החיצוניות מהחוץ פנימה והתארכות מעלה בהמשך להתארכות השדרה ובית החזה. הידוק והרמה מאפשרות יצירת מבנה אווירודינמי אשר יכול להתארך מעלה ביתר קלות.

התארכות הזרועות באורדווה הסטאסנא - מתיחת הידיים מעלה מתחילה מאזור הצלעות המרחפות, כך שהידיים הם המשך ההתארכות של השדרה ובית החזה מעלה, הן מתארכות איתו מעלה ולא ממנו כך נימנע מצב בו הכתפיים מתרוממות אל האוזניים במנותק מהגוף. ההרמה מבית החזה מאפשרת לשמור על מרחב נכון ונעים בין הכתפיים לראש.

מעבר מאורדווה הסטאסנא לטאדאסנא - הורדת הידיים והרמת השדרה בדומה למנגנון הפעולה של פותחן בקבוקי יין -  הורדת הידיים מטה בתנועה ארוכה מאפשרת בו זמנית התארכות של השדרה ופתיחה של החזה בדומה לחילוץ הפקק של בקבוק יין, כאשר הכנפיים של הפותחן יורדות הפקק משתחרר ועולה מעלה.

מנח הידיים בטאדאסנא – הידיים מתארכות מטה בצידי הגוף, ללא מאמץ בשל המשקל הטבעי שלהן. כפות הידיים מונחות במקביל לירכיים האחוריות על מנת לאפשר את גלגול הכתפיים לאחור ופתיחה של החזה. כאשר הידיים מונחות בקדמת הירכיים הכתפיים נוטות להישמט לפנים. יש להקפיד שאצבעות הידיים תהיינה צמודות ותתארכנה היטב מטה.

סיבוב הזרועות כדיאלוג תנועתי העובר כציר לאורך תנוחות היוגה – הכיוון של סיבוב הזרועות חוזר על עצמו בכיווני התנועה השונים. סיבוב הזרועות מהגב אל החזית כשהידיים מורמות מעבר לראש חוזר על עצמו עם הורדת הידיים כאשר רק כפות הידיים משנות כיוון. במצב זה כשהידיים נמתחות לרוחב החזה הזרועות ממשיכות להסתובב באותו אופן אשר הפעם מתבטא בסיבוב מהחזית אל הגב עם גלגול הכתפיים לאחור. בהמשך שילוב הידיים מאחורי הגב ממשיך את אותו כיוון תנועתי של הזרועות אשר מתבטא במצב זה בגלגול הכתף לאחור וסיבוב הזרועות מהחוץ פנימה זו אל זו. מומלץ לתרגל באופן זה בשביל להמחיש ולאפשר הפנמה של תנועה זו.

 פתיחת החזה:

התנועה המעגלית של הגוף – אפשר לחלק את הגוף או למעשה את כל האברים בגוף ולתאר תנועה מעגלית של עבודת השרירים בהם. אולם עתה אני רוצה לתאר את התנועה המגלית בגוף כולו בזמן השאיפה מתרחשת תנועה של התארכות מעלה בחזית הגוף מהעקבים עד לקודקוד ובזמן הנשיפה מתרחש גלגול הכתפיים לאחור והתארכות מטה באחורי הגוף מהקודקוד עד לעקבים. התנועה של הגוף נתמכת בתהליך הפיסיולוגי הטבעי של הנשימה וזורמת בהרמוניה איתו.

פתיחת החזה – החזה נפתח בחלקו הקדמי בחזית הגוף בשלושה משורים: לאורך – התארכות השדרה מעלה וגלגול הכתפיים לאחור, לרוחב החזה עד לצידי הצלעות בחזית ובגב של הגוף ובנפח כאשר החזה העליון מעצם החזה עד עצמות הבריח מתמלא באוויר ב"פרנה". בחזה מתרחשת תנועה מעגלית טבעית בדומה לגוף כולו. השדרה בחזית הגוף מתארכת מעלה, הכתפיים מתגלגלות לאחור ושרירי הטרפזיוס מתארכים מטה, השכמות מתהדקות פנימה אל חזית הגוף ומאפשרות את הפתיחה של החזה העליון.

המרחב בין השכמות– השכמות בגב הגוף מקבילות זו לזו, את קו האורך הפנימי שלהן ניתן לחלק לשניים החלק העליון של השכמות הפנימיות והחלק התחתון שלהן. בזמן תרגול התנוחות אנו שואפים לשמור על מרחב בין השכמות, ישנן תנוחות בעיקר כפיפות לאחור בהן המרחב מצטמצם אולם גם אז אנו שואפים לאפשר מרחב ולא ליצור דחיסה של השכמות זו לעבר זו. בתרגול היוגה אנו שואפים לשמור את הצלעות מקבילות באופן שווה בחלק העליון והתחתון של קו האורך הפנימי. בתנועה גסה של הגוף, בשל המבנה המיוחד של השכמות קיימת נטייה להרחיב את החלק התחתון של השכמות על חשבון קירוב של החלק העליון, אנו שואפים למנוע זאת על ידי תשומת לב מיוחדת להרחבה של החלק העליון שלהם.

כניסת השכמות אל הגוף – פעולת השכמות לפתיחה של החזה היא הידוק שלהן פנימה. גם כאן יש לשים לב שההידוק שווה בחלק העליון והתחתון של השכמות. הנטייה להדק יתר על המידה את החלק התחתון גורמת לצלעות המרחפות להתגלגל לפנים ויוצרת מתח בגב התחתון. כאשר השכמות בולטות לאחור יש כיפוף בגב העליון והשדרה קורסת במקום פתיחה של החזה עם כניסתן אל הגוף, לפיכך הכניסה של השכמות מאפשרת גם  את התארכות השדרה כלפי מעלה.

דיאלוג בין הרמת הידיים ופתיחת החזה ובין הצלעות המרחפות – לצלעות המרחפות בשל המבנה המיוחד שלהן יש נטייה לבלוט לפנים במיוחד כאשר הידיים מורמות מעלה. מצב זה מתרחש בשל מוגבלות של תנועה כפיצוי עליה או בשל הרגלים לא נכונים של היציבה. נטייה רווחת זו מסוכנת במיוחד משום שהיא מגדילה את הקשת במותנית ועשויה ליצור מתח בגב התחתון. הצלעות הקדמיות צריכות להתהדק לאחור אל הגב ולהיות בקו אחד עם עצמות הכסל. התנועה שלהן היא התארכות בקו ישר מטה ומעט לאחור לכיוון הגב.

עבודה עם חגורה להמחשת מיקום הצלעות המרחפות -  בכדאי להמחיש דיאלוג זה ניתן לקשור חגורה, לעבוד בזוגות או לחוש במקרה של נשים את החלק התחתון של החזייה. במקרים אלו נרצה להיות במגע מלא עם החלק האחורי של החגורה ולהתרחק מהחלק הקדמי שלה. חגורה כזו גם תמחיש את התרחבות החזה לצדדים עם הנשימה.

תרגול בשלשות בשכיבה על הגב להמחשת מיקום הצלעות המרחפות – עבודה בשלשות – המתרגל שוכב על הגב ומותח ידיים כהוא אוחז בקרסוליים של עוזר מס'1 . הידיים צריכות להיות מתוחות בקו הכתפיים במרחק שווה זו מזו.  לפני המתיחה של הידיים למקסימום עוזר מס' 2 מניח ידיים וחופן בעדינות את הצלעות מטה אל האגן ואל מזרן היוגה מטה. רק לאחר שהידיים הונחו ברכות על הצלעות תעשה המתיחה של הידיים בעזרת עוזר מס' 1. שימו לב המתיחה מתרחשת לאחר הנחת הידיים לא לפניה, זאת על מנת למנוע נזקים לצלעות. המתיחה הזו מבהירה היטב את הדיאלוג התנועתי בין הצלעות ומתיחה של הידיים.

תרגול בזוגות בעמידה עם הגב לקיר - ניתן לתרגל זאת באופן דומה בזוגות בעמידה עם הגב אל הקיר בשתי וואריאציות. בוואריאציה ראשונה בן הזוג מסובב ומניף את זרועות המתרגל מעלה בעוד המתרגל שומר את הצלעות במגע עם הקיר ומאריך אותן מטה ובוואריאציה שנייה בן הזוג מהדק צלעות לאחור אל הקיר ומטה בעוד המתרגל מותח ידיים מעלה.

תרגול בזוגות להמחשת התארכות מעלה בתנוחה – עמוד בתנוחה כשבן הזוג מניח קובייה או כף יד על הקודקוד. המתרגל שואף להתארך מעלה לתוך ההתנגדות של כף היד או הקובייה. וואריאציה זו ממחישה את ההתארכות של השדרה.

תרגול בזוגות להמחשת היציבות בתנוחה – המתרגל עומד בתנוחה ומשתרש מטה בעוד בן הזוג מנסה בדחיפות עדינות לערער את היציבות שלו ולהפילו. וואריאציה זו ממחישה את ההשתרשות והיציבות הנרכשת בתרגול התנוחה.

    ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2006

\

אוטיטה טריקונאסנא / תנוחת המשולש - חלק ב'

אוטיטה טריקונאסנא חלק ב'

עבודת זרועות ופתיחת החזה באוטיטה טריקונאסנא

מאת: רחל וילוז'ני

עבודת הזרועות בתנוחה – התארכות, סיבוב והידוק.

התארכות הזרועות

• התארכות הזרועות – עבודת הזרועות מקבילה לעבודת הרגליים. הזרועות מתארכות לצדדים בקו הכתפיים. הן מתארכות בדיוק בקו הכתף כך שיוכלו להרחיק בין השכמות ולהרחיב את הגב העליון. אם הזרועות יתארכו כשהן מאחורי הכתפיים, השכמות יתהדקו היטב לחזית הגוף אולם המרחב בין השכמות יצטמצם במקום להתרחב. אולם, אם הזרועות יתארכו כשהן לפני הכתפיים,  השכמות תתרחקנה אחת מהשנייה אולם הן תבלוטנה לאחור ולא תתאפשר הפתיחה של החזה.

• התארכות בקו הכתף - על מנת ליצור מרחב בגב העליון באמצעות התארכות הזרועות ולאפשר פתיחה של החזה, יש להקפיד כי הזרועות יתארכו בקו הכתף. באופן זה השכמות תתהדקנה אל חזית גוף אולם בו זמנית הן תתרחקנה זו מזו ותאפשרנה את המרחב של הגוף העליון.

• עבודה עם חגורה להמחשת המרחב בין בזרועות – המתרגל אוחז בחגורה בין שתי כפות הידיים החגורה מתוחה ומתארכת ימינה ושמאלה עם הידיים ממחישה את המרחב בחגורת הכתפיים. כניסה לתנוחה עם החגורה מתוחה בין כפות הידיים תמחיש את שמירת המרחב בגב והפתיחה של החזה בזמן הכניסה לתנוחה.

• התארכות הזרועות בעת הכניסה לתנוחה. הטעות הרווחת – בעת הכניסה לתנוחה קיימת נטייה להאריך את הזרוע הקדמית היורדת מטה ולקצר את הזרוע העליונה, במקרה זה המרחב בין חגורת הכתפיים מצטמצם בעת הירידה לתנוחה במקום לגדול. בדומה בעת היציאה מן התנוחה קיימת הנטייה להאריך את היד העליונה המתארכת מעלה בכדי להתרומם מן התנוחה ולהזניח את היד התחתונה המתקצרת בעת היציאה מן התנוחה.

• תנועת ההתארכות הנכונה - ביוגה אנו מעוניינים לאזן בין שני צידי הגוף, לכבד את מקומו של כל צד מבלי לרמוס את הצד הנגדי. בכדי לאפשר אורך שווה ולשמור על חזה פתוח בעת הכניסה לתנוחה עלינו לתת תשומת לב להארכה של היד העליונה כך שהכניסה לתנוחה תשרת את הפתיחה של המרחב בחגורת הכתפיים והחזה. באופן דומה בעת היציאה מן התנוחה עלינו לשים לב ליד התחתונה ולשמור אותה ארוכה כך שכנעלה חזרה לעמידת המוצא, המרחב בחגורת הכתפיים והחזה יגדל. באופן זה הכניסה והיציאה מן התנוחה משרתים את פתיחת החזה.

סיבוב הזרועות

• סיבוב הזרועות - תנועת הסיבוב של הזרועות כשהידיים מתארכות לרוחב הכתפיים היא מהחזית אל הגב, יחד עם תנועת הסיבוב של הכתפיים לאחור והתארכות הטרפזים בגב מטה. תנועת הסיבוב המתרחשת  באמות  היא הפוכה. האמות מסתובבות מהגב אל החזית, כאשר תנועה של השתרשות באוויר מטה של האגודל, משלימה את התנועה.

• תנועת הסחיטה של הידיים - למעשה מתרחשת לאורך הידיים תנועה של סחיטה, גלגול הזרוע לאחור בעוד האמה מתגלגלת לפנים, באמצעות תנועת מנוגדת זו, מגבירות זו את זו וממתנות את השקעת המאמץ בהחזקת הידיים. תנועה זו מוגדרת בתחילתה על ידי סיבוב הכתף והזרוע ובסופה על ידי סיבוב האמה והאגודל בכף היד.

• מיקום המרפקים – המרפקים הפנימיים פונים בקו ישר לפנים.קיימת נטייה לסובב את המרפק הפנימי לאחור יחד עם הזרוע, לא פשוט להשאיר אותו פונה לפנים ולעתים יש לסובב את הזרוע פנימה בכדי למקם את המרפק כך שיפנה לפנים ואז מבלי לקלקל את המיקום שלו לסובב שוב את הזרוע כלפי חוץ.

• סיבוב הזרוע התחתונה והכתף לאחור עם הירידה והשהייה בתנוחה – בזמן הכניסה לתנוחה ובעיקר בעת פתיחת החזה בשהייה בתנוחה יש נטייה להביא כתף תחתונה לפנים ולסובב זרוע לפנים במקום לאחור. טעות זו מתרחשת בשל הרצון להדק שכמה תחתונה לחזית, ההידוק כשאינו נעשה עם הפרדה והבחנה גורר איתו כתף לפנים וסוגר אותה עם הגלגול לפנים. יש להקפיד להדק שכמה לפנים מבלי לשנות את מיקום הכתפיים וגלגול הכתף לאחור כך שהפתיחה של החזה תתאפשר. 

הידוק הזרועות

  

• עבודת ההידוק של הזרועות – הידוק הזרועות נעשה מהזרוע החיצונית כלפי פנים ומהזרוע הפנימית כלפי חוץ, שתי צידי הזרוע מתהדקים זה כלפי זה. אולם כאשר הזרועות מורמות מעלה באורדווה הסטאסנא מושם דגש על פעולת ההידוק של הזרוע החיצונית. בעוד שבהתארכות הידיים בקו הכתפיים מושם דגש על הידוק הזרוע הפנימית מעלה כלפי הזרוע החיצונית.

• הידוק הזרוע הפנימית - כאשר הזרועות נמצאות בקו רוחב הכתפיים, כל עודף העור של הזרוע הפנימית שמוט מטה. במצב זה אין עבודה על השרירים התחתונים והעור צונח מטה עם כוח הכבידה. בכדאי למנוע מצב זה, יש להדק כנגד כוח הכבידה את השרירים והעור מעלה. למעשה יש להדק את הזרועות זו כנגד זו, ההידוק ההדדי של שני צידי הזרועות מאפשר החזקה טובה ומינימום מאמץ בהחזקת הזרועות מתוחות וארוכות.

• עבודה בזוגות להמחשת הידוק הזרוע הפנימית – קל יותר לעבוד כנגד התנגדות, לכן על מנת להמחיש את הידוק הזרוע התחתונה ניתן לתרגל כך שבן הזוג מניח יד על גב כף היד המתוחה והודף אותה בקלות כלפי מטה. המשימה שעומדת בפני המתרגל היא להדק מעלה את הזרוע הפנימית כנגד ההתנגדות הזו ובכך למנוע את הקריסה של הזרוע הפנימית והיד כולה.

הפתיחה של האגן

• האגן פונה לחזית הגוף בקו ישר -  האגן פונה לחזית הגוף בקו ישר כאשר שתי הירכיים העליונות מסתובבות מהאגן כלפי חוץ. הרגל הקדמית ב90 מעלות לאחור ואילו הרגל האחורית בזוית קטנה יותר לאחור ומעלה כך שהברך האחורית תפנה בקו ישר לפנים. סיבוב הירכיים יוצר מרחב פנימי בתוך האגן

• הידוק הזנב – הפתיחה של האגן מתרחשת מתוך הידוק הזנב לתוך הגוף. התנועה של הידוק הזנב פנימה נתמכת באמצעות הדיאלוג התנועתי המתרחש בין הירכיים.

• הידוק הירכיים זו כנגד זו – תנועת ההידוק של הירך הקדמית, ברגל האחורית, לאחור עובדת מול תנועת ההידוק של הירך האחורית העליונה והישבן, ברגל הקדמית, לפנים. שתי הירכיים מתהדקות זו  כנגד זו ומארגנות האגן לקו אחד, כך שעצמות הכסל מצויות בקו אחד.

• הקו הישר בין שתי עצמות הכסל – אנו שואפים להביא את שתי עצמות הכסל לקו אחד. התנועה של עצמות הכסל מתרחשת בשל תנועת ההידוק של הירכיים. הידוק הירך הקדמית ברגל האחורית מביאה את עצם הכסל האחורית הנוטה לפנים לאחור בעוד שתנועת ההידוק של הירך האחורית ברגל הקדמית, לאחור מביאה את עצם הכסל הקדמית, הנוטה לאחור לפנים. באופן זה נוצר קו ישר בין שתי עצמות הכסל אשר יוצר תנועה של הצרה – אווירודינמיות של האגן בתרגול התנוחה.

• גלגול עצם הכסל העליונה בעת הכניסה לתנוחה – בעת הכניסה לתנוחה אנו רוצים לשמור על הפתיחה של האגן לשם כך אנו ממשיכים לגלגל כלפי מעלה את עצם הכסל העליונה, כך שהמרחב הפנימי באגן גדל. ניתן לתרגל עם יד עליונה על עצם הכסל בכדאי להמחיש את הפתיחה שלה בעת הכניסה לתנוחה. שמירה על מודעות באזור זה תסייע ליצרה שלמרחב ושמירה עליו גם בעת הכניסה לתוך ומחוץ לתנוחה.

כניסה לתנוחה

• כניסה לתנוחה מתוך המפשעה הקדמית – הכפיפה של השדרה הצידה בכניסה לתנוחה באה מתוך מפרק הירך הקדמי. על מנת לאפשר חופש תנועה במפרק עלינו ליצור עומק במפשעה, הבא לידי ביטוי בהארכה של שרירי הירך העליונה מעלה לתוך המפרק באופן שיצור עומק במפרק. בנוסף התנועה באגן מתרחשת עם התארכות הישבן הקדמי בהמשך לרגל לאחור כך שכל הצד הפנימי של המפשעה החיצונית מתארך לאחור ומאפשר עוד כניסה פנימה לתוך  הירך מפרק.

• תרגול בזוגות עם חגורה להמחיש את התנועה במפשעה הפנימית – בן הזוג מניח חגורה במפשעה הקדמית משני צידי האגן. הוא עומד בצד הרגל האחורית ומותח את החגורה בעיקר בצד הישבן הקדמי בכדי להדגיש את תנועת ההתארכות שלו לאחור. מתיחה כזו מאפשרת למתרגל לחוש בחדות את הכניסה לתנוחה מתוך המפשעה.

• שמירה על קו האורך התחתון של השדרה – בעת הכניסה לתנוחה יש להאריך את שני צידי הגוף העליון, לכיוון בתי השחי. שני צידי הגוף העליון שואפים להיות מקבילים זה לזה ולרצפה כך ניתן יהיה להשיג התארכות טובה של השדרה. יש נטייה לקער את הקו התחתון של הגוף ולקמר את הצד העליון של הגוף עד אשר נוצרת בו מעין גבעה קטנה. בכדי לאפשר לשני צידי הגוף להתארך ישרים יש להקפיד על מילוי הקו התחתון של הגוף בעיקר בקו הצלעות המרחפות. מומלץ להיכנס לתנוחה כאשר המודעות ממוקדת באזור זה והוא מוביל את תנועת הגוף מטה.

• התארכות השדרה בין הזנב לקודקוד –  התארכות השדרה בזמן השהייה בתנוחה מתארת את קו הרוחב של הגוף. בשביל להתארך אנו עובדים משני קצוות של הגוף, מצד אחד התארכות הישבן הקדמי, המפשעה הקדמית והזנב לאחור ומן הצד השני, אנו מתארכים לאורך חוליות השדרה לכיוון הקודקוד. המודעות לשני הקצוות של ההתארכות מאפשרת הגדלה של טווח התנועה ושל המרחב בין חוליות השדרה.

• הנשימה לאורך עמוד השדרה – מי שמניע את הפתיחה וההתמקמות של הגוף בתנוחה, היא הנשימה. שאיפה עמוקה מהחזה אל האגן דרך צינור השדרה תאפשר סלילה של אורך ומרחב בגוף. מומלץ לשים לב לנשימה עמוקה אל האגן, לחוש את ה"פרנה" האנרגיה אשר מוליכה הנשימה ממלאת את חלל הבטן התחתונה, עד לעצם הערווה. התמלאות חלל הבטן התחתונה מתרחשת בסיום השאיפה ומאפשרת לחזה המלא באוויר ואנרגיה להתרחק מעלה. באופן זה אנו חשים את שני הקצוות של התארכות השדרה בסנכרון עם תנועת הנשימה.

הפתיחה של החזה

•  תנועת השכמות – הפתיחה של החזה מתרחשת בתנועה מעגלית, (בדומה לכפפות לאחור). עצם החזה העליונה והשדרה הקדמית מתארכים לאורך החזית של הגוף מעלה בעוד חגורת הכתפיים, הטרפזיוס והשכמות מתארכים לאחור. הפתיחה של החזה מתרחשת מתוך הידוק השכמות אל החזה, בעיקר בחלק העליון של השכמות כך שהחזה העליון מתמלא וניפתח ומתפתל מעלה כלפי התקרה.

• הידוק השכמה התחתונה בעת פיתול החזה מעלה -  על מנת לאפשר את הפיתול של השדרה מעלה יש להקפיד בעיקר על הידוק השכמה התחתונה. בדרך כלל ההשכמה התחתונה נוטה לבלוט לאחור על מנת להדק אותה פנימה אנו זקוקים לפנות מקום מרחב. מרחב זה נשיג באמצעות הארכת הזרוע העליונה והשכמה העליונה  מעלה כך שייווצר מרחב בגב שיאפשר את כניסת השכמה התחתונה.  הזרוע התחתונה מתארכת מטה גם היא והידוק שתי השכמות מאפשר מילוי ופתיחה של החזה ופיתול עדין שלו מעלה כך שהחלק העליון של עצם החזה יפנה לתקרה.

• עבודה עם קיר להמחשת פיתול החזה העליון – תרגל את התנוחה כשהרגל הקדמית מונחת מעט לפני הקיר והיד העליונה מונחת על הקיר כאשר היא כפופה מעט. העבודה של היד העליונה כנגד הקיר מאפשרת פיתול טוב של החזה. ניתן אף להגיע לפיתול מוגזם על מנת להמחיש את תנועת הפיתול של החזה העליון. עבודה בזוגות – על מנת להמחיש את תנועת הפיתול ניתן לעבוד עם בן זוג כאשר הוא מהדק שיכמה תחתונה לפנים ומטה ומאריך מעלה זרוע ושיכמה עליונה מעלה. ניתן להגזים בפיתול ולמתוח יד עליונה לאחור ומעלה, וואריאציה זו יוצרת פתיחה מאד אינטנסיבית של החזה.

המנח של הראש

• מנח הראש – הראש ממוקם בהמשך לעמוד השדרה. הוא מסתובב כלפי מעלה כאשר המבט פונה אל  האגודל הגדולה. סיבוב הראש נעשה על ציר השדרה, כשהעין התחתונה מובילה במבט את תנועת הסיבוב של הראש מעלה. הצוואר ממשיך להתארך אל הקודקוד בעת הסיבוב שלו. התחושה בראש ובצוואר שואפת להיות קלה ונעימה, כשהצוואר והלסת רפויים.

וואריאציות לתרגול בזוגות ועם אביזרים הממחישות אספקטים שונים שלה

וואריאציות המתאימות להציג למתחילים :

• תרגול עם כיסא -  תרגל תנוחה עם כיסא כתמיכה ליד. היד הקדמית מונחת על מסעד הכיסא ומחליקה לפנים על פי הגמישות של המתרגל בכניסה לתנוחה. וואריאציה זו ממחישה במיוחד את האורך בשני צידי הגוף ואת העומק של המפשעה הקדמית והתארכות הישבן לאחור בעת תרגול התנוחה. ממחישה היטב גם את פיתול החזה מעלה. מומלצת לתרגול גם עבור מתרגלים אשר טווח התנועה שלהם, מאד מוגבל בשריר החיטים והגבהת היד מאפשרת מתיחה מתונה והדרגתית יותר.

• תרגול עם הגב אל הקיר בזוגות– תרגול התנוחה כאשר כל הגב מונח על הקיר. בן הזוג תומך עם צד האגן בירך העליונה של הרגל האחורית ומאפשר לה להתהדק את הקיר. ההידוק של הירך האחורית לאחור מביא את משקל הגוף למרכז העקב האחורי. באותה עת מסייע המתרגל ביד או בעזרת חגורה להאריך ישבן קדמי לאחור ולהעמיק מפשעה קדמית. היד של בן הזוג מסייעת לפיתול הבטן והחזה ותומכת בהתארכות היד העליונה מעלה. תרגול זה הוא מרגיע במיוחד ומאפשר שהייה ארוכה בתנוחה.

• תרגול עם חגורה מסביב לירך העליונה  - החגורה ממחישה את ההידוק של הירך הקדמית לאחורית, ברגל האחורית ואת הסיבוב שלה מעלה. ברגל הקדמית החגורה ממחישה היטב את סיבוב הירך העליונה לאחור ב90 מעלות, מהחזית אל הגב.

• תרגול עם רגל אחורית אל הקיר – ההתארכות של הרגל האחורית אל הקיר מסייע לחוש את התארכות הרגליים אל האגן ואת התארכות השדרה  אל הקודקוד.

• תרגול עם קובייה לכריות בהונות הרגל הקדמית -  הרמת כריות האצבעות על הלהב החיצון של הקובייה מאפשר מתיחת יתר של שריר האחורי של הרגל הקדמית. יש להקפיד להרים את האצבעות ולא להניח להן לקרוס מטה לתוך הקובייה. מומלץ למתרגלים מתחילים אשר זקוקים להארכה של שריר הירך האחורי ולאנשים עם טונוס שרירים נמוך או גמישות יתר אשר אינם עובדים עם הרגליים. וואריאציה זו מסייעת לחוש היטב את העבודה של הרגל בתנוחה.

• תרגל עם קובייה מתחת לכל כף הרגל הקדמית – הנחת כל כף הרגל הקדמית על קובייה יוצרת מתיחה אינטנסיבית בשריר הירך האחורי. הורדת היד על רצפה בוואריאציה זו תיצור מתיחה אינטנסיבית אף יותר. מתאים במיוחד למתרגלים מתקדמים השואפים לחוש את מלוא המתיחה בתנוחה. מתאים לתרגול לאחר חימום, לא מייד עם תחילת התרגול.

• תרגול עם פיסוק לא סימטרי בין הרגליים -  תרגל כשהרגל הקדמית נמצאת מעט קדימה מהקו הישר של הרגליים. כהרגל הקדמית באה לפנים קל יותר לחוש בסיבוב הרגל הקדמית ובדיאלוג במתרחש באגן ובירכיים בתנוחה. במיוחד את תנועת ההידוק של ירך קדמית ברגל האחורית מול תנועת ההידוק של הירך והישבן לפנים ברגל הקדמית.

• תרגול עם חגורה מעבר לירך של הרגל הקדמית, בין הרגליים ומעבר לרגל האחורית – המנח של החגורה כאן עובר מנקודת המוצא סביב הרגל הקדמית בין הרגליים ומעבר לאחורית. היד העליונה תופסת את החגורה ומותחת אותה לאחור עם פיתול החזה לאחור. מנח זה מאפשר המחשה של סיבוב הירך הקדמית והידוק האחורי בוזמנית יחד עפ פתיחה של החזה. 

\

אני המיוחד, האחד והיחיד, המושלם

אני המיוחד, האחד והיחיד, המושלם ........

מאת: רחל וילוז'ני

נכתב בהשראת סמינר יוגה ומדיטציה בהנחיית רחל וילוז'ני ומיכל כהן

בעיקר נשמע כאן קולם של הסיפורים של מיכל מתוך הקנון הבודהיסטי שסופרו ברכות ובאהבה לעת ערב ....סיפורים לפני השינה.

בדומה לנזירים וליוגים הקדומים פרשנו גם אנחנו לכמה ימים מהבית, מהמחויבויות והתפקידים שלנו, מאורח החיים המוכר והמוגן. בדומה להם, פשטנו גם אנחנו את בגדי היומיום התעטפנו בשתיקה כבגלימה ויצאנו אל החורש שבכרמל לחקור את מעבה התודעה.

יצאנו למסע אל הלא נודע, אל עומקו של החורש מקום מחבואם של השדים. אותם שדים ערמומיים אשר מנסים לערער את שלוותינו, להפחיד, להציף, למלא בספקות, ולכבול את תודעתנו בשרשראות של זהב ובהבטחות לאושר כוזב. אותם שדים אשר ניזונים מהפחד שהם מעוררים בנו כשאנו נלחמים לסלק אותם מעל פנינו. אותם שדים אשר נעלמים דום ונסוגים כשאנו מכירים בנוכחותם, וממשיכים ללכת.

כאותו עובר אורח של אלתרמן אשר נושק ומעניק אותה מחווה אינטימית של קרבה, מבלי לעצור, להזדהות ולהתמזג, האם נוכל גם אנו, להכיר כך את השדים בנשמתנו. האם נוכל להכיר אותם, מבלי להזדהות עם תמונות הנוף האפלות שהם מביאים איתם, מבלי להתבלבל, מבלי לשכוח. האם נוכל להגיב באהבה על שנאה.

האם נוכל להכיר את טבעם החמקמק קרוב כל כך שנוכל לזהות אותם למרחוק, שנוכל לקבל את פניהם בידיעה ולא בפחד, שנוכל להרגיע את טבעם הסוער בחמלה. האם נוכל לרפא אותם באהבה שבנו עד אשר במקום להכשיל אותנו בדרכנו, נאפשר להם להיטיב. 

     

יצאנו למסע לגלות את האני המיוחד, האחד היחיד והמושלם עליו דיבר הבודהה. יצאנו לגלות את אותו אחד היודע, הזוכר. כמה נחמה, כמה תמיכה, יש בהבנה שעלינו רק לזכור את אשר אנו יודעים. כמה חירות ואחריות פותחת בפנינו ההבנה הזו.

האם נצליח גם אנו לחצות את הכיכר, לאור אותה ידיעה, כשקערת שמן העולה על גדותיה על ראשינו, כש"מרה" (השד השטן שבנשמתנו) רודף אחרינו ועינו רואה וסכינו חדה, מבלי לשפוך אף טיפה. האם נעבור בשלום מבלי להתפתות למלכה היפיפייה הרוקדת בפנינו, מבלי להתבלבל מההמון המריע.

כמו "רוטפלה" אותו נער חמודות, השואף לנזירות הנוכל להפגין נחישות כזו, אמונה כזו בדרכנו, כדי להמשיך ללכת. כמוהו, האם נדע חמלה ונדיבות בכדי לחזור הביתה ולהביא את אשר למדנו.  האם נהיה נבונים מספיק בכדי להשלים עם אשר אבד לנו והאם נחכים לפתוח דלת לאשר נכון להיכנס דרכה.

האם נמשיך לאחוז את אגוזי הקוקוס שלנו ונמען להיפרד עד אשר נלכד בידיו של הציד. כמה פשוטה המלכודת שמציבה התודעה ובכמה קלות נוכל להשתחרר ממנה אם רק נהייה נכונים לשחרר. החופש מצד אחד ואגוז הקוקוס מהצד השני לכאורה הבחירה קלה. אולם בכדי לזכות בחופש שלנו נאלץ לוותר על אגוז הקוקוס.

ככול שנוותר על יותר אגוזים, ככול שנשיל מעלינו את עורו המחניק של הנחש, ככול שנסכים להחזיק את הפחד שלנו על כף יד חשופה, כאותה עלוקה מוצצת דם, ככול שנסכים להכיר את הפחדים קרוב מספיק בכדי לצייר אותם. בדיוק כך, באותה מידה דרגת החופש שלנו תגדל.

האם נשכיל לחדד את אותה תבונה על מזרון היוגה. האם נדע להביא ערנות וחדות אל הגוף בכדי למקד את התודעה. האם נדע להקשיב באמת למסרים של הגוף, לאינפורמציה שהוא מספק לא רק בכדי להביא לאינטגרציה גופנית, אולי בעיקר בכדי ללמד אותנו להתבונן, להקשיב.

האם נוכל להרחיב את התודעה, לכלול בה את הגוף כולו בתוך הצורניות המורכבת של התנוחות בכדי לאפשר ידיעה, מודעות. האם נדע להביא רכות וחמלה בכדי להרגיע את המאמץ ולהכיר בגבולותינו. האם יהיה בנו מספיק כוח ונחישות בכדי להתנסות, מספיק הכלה בכדי לאפשר לנו ליפול, מספיק קבלה בכדי לסלוח ולקום מחדש.  שכן אם נזכור את ידיעת כל אלו, אף תנוחה לא תעמוד בפני תבונתנו, וכל פיתול מנפתולי המציאות לא יערים עלינו.

מי ייתן ונצא אל המסע, נעלה על מזרון היוגה ונתחיל לתרגל כאותו בודהה מתוך נחישות ואמונה, מתוך רצון לסיים את הסבל ולהביא אושר לעצמנו. מי ייתן ונמשיך לצעוד במשעול חיינו  לאורה של הידיעה השלמה. מי ייתן שכל התנוחות מפותלות ככול שיהיו לא יכניעו אותנו, לא ישכיחו מאיתנו את אשר אנו יודעים.

 סמינר יוגה ומדיטציה - מאי 2011

\