עקרונות יציבה ותנועה מרכזיים בתנוחת טאדאסנא
תנוחת ההר חלק ב' - עבודת זרועות ופתיחת חזה
תנוחת ההר חלק ב' - עבודת זרועות ופתיחת חזה
כתבה וערכה: רחל וילוז'ני
תנוחה זו שואפת להיות יציבה וגבוהה כהר. היא שואפת להשתרש כהר באדמה, כמוהו להתפרס על בסיס רחב ולהתנשא כלפי מעלה.
עבודת הזרועות :
שלושת כיווני התנועה של הזרועות באורדווה הסטאסנא (מתיחת ידיים אל מעל הראש)- הזרועות בדומה לרגליים עובדות בשלושה כיוונים מרכזיים : סיבוב, התארכות מעלה והידוק. סיבוב הזרועות מהגב אל החזית על מנת לאפשר מרחב בין השכמות, הידוק הזרועות החיצוניות מהחוץ פנימה והתארכות מעלה בהמשך להתארכות השדרה ובית החזה. הידוק והרמה מאפשרות יצירת מבנה אווירודינמי אשר יכול להתארך מעלה ביתר קלות.
התארכות הזרועות באורדווה הסטאסנא - מתיחת הידיים מעלה מתחילה מאזור הצלעות המרחפות, כך שהידיים הם המשך ההתארכות של השדרה ובית החזה מעלה, הן מתארכות איתו מעלה ולא ממנו כך נימנע מצב בו הכתפיים מתרוממות אל האוזניים במנותק מהגוף. ההרמה מבית החזה מאפשרת לשמור על מרחב נכון ונעים בין הכתפיים לראש.
מעבר מאורדווה הסטאסנא לטאדאסנא - הורדת הידיים והרמת השדרה בדומה למנגנון הפעולה של פותחן בקבוקי יין - הורדת הידיים מטה בתנועה ארוכה מאפשרת בו זמנית התארכות של השדרה ופתיחה של החזה בדומה לחילוץ הפקק של בקבוק יין, כאשר הכנפיים של הפותחן יורדות הפקק משתחרר ועולה מעלה.
מנח הידיים בטאדאסנא – הידיים מתארכות מטה בצידי הגוף, ללא מאמץ בשל המשקל הטבעי שלהן. כפות הידיים מונחות במקביל לירכיים האחוריות על מנת לאפשר את גלגול הכתפיים לאחור ופתיחה של החזה. כאשר הידיים מונחות בקדמת הירכיים הכתפיים נוטות להישמט לפנים. יש להקפיד שאצבעות הידיים תהיינה צמודות ותתארכנה היטב מטה.
סיבוב הזרועות כדיאלוג תנועתי העובר כציר לאורך תנוחות היוגה – הכיוון של סיבוב הזרועות חוזר על עצמו בכיווני התנועה השונים. סיבוב הזרועות מהגב אל החזית כשהידיים מורמות מעבר לראש חוזר על עצמו עם הורדת הידיים כאשר רק כפות הידיים משנות כיוון. במצב זה כשהידיים נמתחות לרוחב החזה הזרועות ממשיכות להסתובב באותו אופן אשר הפעם מתבטא בסיבוב מהחזית אל הגב עם גלגול הכתפיים לאחור. בהמשך שילוב הידיים מאחורי הגב ממשיך את אותו כיוון תנועתי של הזרועות אשר מתבטא במצב זה בגלגול הכתף לאחור וסיבוב הזרועות מהחוץ פנימה זו אל זו. מומלץ לתרגל באופן זה בשביל להמחיש ולאפשר הפנמה של תנועה זו.
פתיחת החזה:
התנועה המעגלית של הגוף – אפשר לחלק את הגוף או למעשה את כל האברים בגוף ולתאר תנועה מעגלית של עבודת השרירים בהם. אולם עתה אני רוצה לתאר את התנועה המגלית בגוף כולו בזמן השאיפה מתרחשת תנועה של התארכות מעלה בחזית הגוף מהעקבים עד לקודקוד ובזמן הנשיפה מתרחש גלגול הכתפיים לאחור והתארכות מטה באחורי הגוף מהקודקוד עד לעקבים. התנועה של הגוף נתמכת בתהליך הפיסיולוגי הטבעי של הנשימה וזורמת בהרמוניה איתו.
פתיחת החזה – החזה נפתח בחלקו הקדמי בחזית הגוף בשלושה משורים: לאורך – התארכות השדרה מעלה וגלגול הכתפיים לאחור, לרוחב החזה עד לצידי הצלעות בחזית ובגב של הגוף ובנפח כאשר החזה העליון מעצם החזה עד עצמות הבריח מתמלא באוויר ב"פרנה". בחזה מתרחשת תנועה מעגלית טבעית בדומה לגוף כולו. השדרה בחזית הגוף מתארכת מעלה, הכתפיים מתגלגלות לאחור ושרירי הטרפזיוס מתארכים מטה, השכמות מתהדקות פנימה אל חזית הגוף ומאפשרות את הפתיחה של החזה העליון.
המרחב בין השכמות– השכמות בגב הגוף מקבילות זו לזו, את קו האורך הפנימי שלהן ניתן לחלק לשניים החלק העליון של השכמות הפנימיות והחלק התחתון שלהן. בזמן תרגול התנוחות אנו שואפים לשמור על מרחב בין השכמות, ישנן תנוחות בעיקר כפיפות לאחור בהן המרחב מצטמצם אולם גם אז אנו שואפים לאפשר מרחב ולא ליצור דחיסה של השכמות זו לעבר זו. בתרגול היוגה אנו שואפים לשמור את הצלעות מקבילות באופן שווה בחלק העליון והתחתון של קו האורך הפנימי. בתנועה גסה של הגוף, בשל המבנה המיוחד של השכמות קיימת נטייה להרחיב את החלק התחתון של השכמות על חשבון קירוב של החלק העליון, אנו שואפים למנוע זאת על ידי תשומת לב מיוחדת להרחבה של החלק העליון שלהם.
כניסת השכמות אל הגוף – פעולת השכמות לפתיחה של החזה היא הידוק שלהן פנימה. גם כאן יש לשים לב שההידוק שווה בחלק העליון והתחתון של השכמות. הנטייה להדק יתר על המידה את החלק התחתון גורמת לצלעות המרחפות להתגלגל לפנים ויוצרת מתח בגב התחתון. כאשר השכמות בולטות לאחור יש כיפוף בגב העליון והשדרה קורסת במקום פתיחה של החזה עם כניסתן אל הגוף, לפיכך הכניסה של השכמות מאפשרת גם את התארכות השדרה כלפי מעלה.
דיאלוג בין הרמת הידיים ופתיחת החזה ובין הצלעות המרחפות – לצלעות המרחפות בשל המבנה המיוחד שלהן יש נטייה לבלוט לפנים במיוחד כאשר הידיים מורמות מעלה. מצב זה מתרחש בשל מוגבלות של תנועה כפיצוי עליה או בשל הרגלים לא נכונים של היציבה. נטייה רווחת זו מסוכנת במיוחד משום שהיא מגדילה את הקשת במותנית ועשויה ליצור מתח בגב התחתון. הצלעות הקדמיות צריכות להתהדק לאחור אל הגב ולהיות בקו אחד עם עצמות הכסל. התנועה שלהן היא התארכות בקו ישר מטה ומעט לאחור לכיוון הגב.
עבודה עם חגורה להמחשת מיקום הצלעות המרחפות - בכדאי להמחיש דיאלוג זה ניתן לקשור חגורה, לעבוד בזוגות או לחוש במקרה של נשים את החלק התחתון של החזייה. במקרים אלו נרצה להיות במגע מלא עם החלק האחורי של החגורה ולהתרחק מהחלק הקדמי שלה. חגורה כזו גם תמחיש את התרחבות החזה לצדדים עם הנשימה.
תרגול בשלשות בשכיבה על הגב להמחשת מיקום הצלעות המרחפות – עבודה בשלשות – המתרגל שוכב על הגב ומותח ידיים כהוא אוחז בקרסוליים של עוזר מס'1 . הידיים צריכות להיות מתוחות בקו הכתפיים במרחק שווה זו מזו. לפני המתיחה של הידיים למקסימום עוזר מס' 2 מניח ידיים וחופן בעדינות את הצלעות מטה אל האגן ואל מזרן היוגה מטה. רק לאחר שהידיים הונחו ברכות על הצלעות תעשה המתיחה של הידיים בעזרת עוזר מס' 1. שימו לב המתיחה מתרחשת לאחר הנחת הידיים לא לפניה, זאת על מנת למנוע נזקים לצלעות. המתיחה הזו מבהירה היטב את הדיאלוג התנועתי בין הצלעות ומתיחה של הידיים.
תרגול בזוגות בעמידה עם הגב לקיר - ניתן לתרגל זאת באופן דומה בזוגות בעמידה עם הגב אל הקיר בשתי וואריאציות. בוואריאציה ראשונה בן הזוג מסובב ומניף את זרועות המתרגל מעלה בעוד המתרגל שומר את הצלעות במגע עם הקיר ומאריך אותן מטה ובוואריאציה שנייה בן הזוג מהדק צלעות לאחור אל הקיר ומטה בעוד המתרגל מותח ידיים מעלה.
תרגול בזוגות להמחשת התארכות מעלה בתנוחה – עמוד בתנוחה כשבן הזוג מניח קובייה או כף יד על הקודקוד. המתרגל שואף להתארך מעלה לתוך ההתנגדות של כף היד או הקובייה. וואריאציה זו ממחישה את ההתארכות של השדרה.
תרגול בזוגות להמחשת היציבות בתנוחה – המתרגל עומד בתנוחה ומשתרש מטה בעוד בן הזוג מנסה בדחיפות עדינות לערער את היציבות שלו ולהפילו. וואריאציה זו ממחישה את ההשתרשות והיציבות הנרכשת בתרגול התנוחה.
\
רשומות
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה