עקרונות תנועה מנחים בתנוחת ההר - חלק ב'

עקרונות תנועה מנחים בתנוחת ההר - עבודת ברכיים, רגליים וארגון האגן

מאת: רחל וילוז'ני

מנח של הברכיים: 

ברכיים מקבילות פונות בקו ישר לפנים – מאחר והברכיים מצויות בין הירכיים המחוברות לאגן ובין השוקיים המתחברות לכפות הרגליים הן מושפעות באופן ישיר מאופן התנועה של אברים אלו.

הרמת פיקות הברכיים – הרמת הפיקות מתרחשת מצד אחד מתוך השתרשות כפות הרגליים ומצד שני בשל התארכות הירכיים מעלה אל האגן. יש להימנע מנעילה של הברכיים לאחור, שמירה על הברכיים מקבילות ופונות לחזית תאפשר התארכות טובה מעלה על פני מתיחת יתר לאחור.

פתיחה בצורת צלב של אחורי הברך – הפתיחה של אחורי הברכיים מתרחשת על ציר רוחב, מהצד הפנימי והחיצוני שלהן ועל ציר אורך מהחלק התחתון לחלק העליון שלהן. מפרק הברך הוא מפרק עדין ומורכב ויש להימנע ממתיחת יתר שלו. הפריסה של אחורי הברך מתרחשת בעיקר מתוך הידוק של החלק העליון של הברך, הנוטה לבלוט לפנים והמחובר ישירות לשרירי הירך, האחראיים על הרמת פיקת הברך מעלה.

ברכי איקס וברכי O – אלו שתי הפתולוגיות הנפוצות של מפרק הברך. בברכי O החלק הפנימי של הברך נוטה פנימה ויוצר מעין אליפסה בין הברכיים בדומה לאות האנגלית O, על מנת לתקן זאת יש לגלגל את החלק החיצוני של הברך כלפי חוץ עד שהברכיים יתיישרו ויתקרבו זו לזו. מומלץ לקשור חגורה כדי להמחיש תנועה זו. בברכי איקס החלק הפנימי של הברך בולט כלפי פנים באופן המונע להצמיד באופן מלא את הרגליים. העבודה התנועתית המשפרת מנח זה היא מורכבת יותר ונעשת בדומה למנח הקודם. במקרים אלו מומלץ לתרגל בפיסוק שמאפשר ישור מלא של הרגליים.

מנח של האגן והירכיים:

דיאלוג תנועתי - האגן והירכיים עובדים מתוך דיאלוג תנועתי מנוגד בכדאי להגיע למנח הנכון והיעיל שיאפשר התארכות טובה של השדרה מעלה

.

עבודת הירכיים – הרגל מחלוקת לארבעה מישורים, קדמי, אחורי, פנימי וחיצוני. הירכיים מתארכות בקו ישר כלפי מעלה מהשתרשות כפות הרגליים אל האגן. כל ארבעת המישורים של הירכיים מתארכות כלפי מעלה. בנוסף לכך מתרחש דיאלוג תנועתי בין ארבעת צידי הירכיים אשר מאפשר את צמיחת השדרה מעלה.

דיאלוג תנועתי מעגלי בין ארבע צידי הירך :

תנועת הירכיים הפנימיות והמפשעות הפנימיות היא של גלגול לאחור.

הירכיים האחוריות, מתרחבות ומתמלאות כתוצאה מגלגול הירכיים הפנימיות.

הירכיים הקדמיות מתהדקות לאחור וממלאות את הירכיים האחוריות.

הירכיים הצידיות מתהדקות מהחוץ כלפי פנים ומהדקות את הרגליים זו לזו כרגל אחת. תנועת הידוק זו מאפשרת צמיחה של השדרה כלפי מעלה.

עבודת הירכיים יוצרת מעין תנועה מעגלית בירכיים לפחות מפנים הירך אל בין הרגליים ועם הרחבת הירכיים האחוריות אל הירכיים הצידיות.

בירכיים הקדמיות מתרחשת פתיחה לא רק אל המפשעה הקדמית אלא גם אל הצידית (צד חיצוני) כך נשמר האיזון של הירכיים והאגן ומאפשר להם לפנות בקו ישר אל חזית הגוף.

..

שלושה מנחים אפשריים לאגן :

מנח ראשון כשהאגן מגולגל לפנים – מנח זה מתרחש כאשר הירכיים הפנימיות מתגלגלות לאחור, אולם עצמות הישיבה מתרוממות מעלה ועצמות הכסל מתגלגלות לפנים. מנח זה אינו מאוזן הוא יוצר קשת גדולה בגב התחתון.

מנח שני כשהאגן מגולגל לאחור – מנח זה מתרחש כאשר הישבנים מתארכים מטה, אולם הירכיים הפנימיות מתגלגלות לפנים ועצמות הכסל מתגלגלות לאחור במצב זה השדרה קורסת מטה באזור הגב התחתון במקום להתארך מעלה.

מנח מאוזן של האגן - המנח השלישי הוא מנח מאוזן של האגן בו אנו מגלגלים את הירכיים הפנימיות לאחור כמו בוואריאציה הראשונה אולם בו זמנית מאריכים את הישבנים מטה כמו בוואריאציה השנייה. דיאלוג זה בין גלגול הירכיים והתארכות הישבנים, מאפשר לעצמות הכסל להתרומם מעלה בקו ישר עם הירכיים העליונות ולאגן להיות מונח במאוזן מעל מפרקי הירכיים כשהוא פונה בקו ישר לפנים.

שרירי הישבן – השריר הגדול של הישבן מתארך מטה הוא אינו מתכווץ פנימה לכיוון הזנב אלא מתארך באופן משוחרר מטה. לתלמידים מתחילים אין זה פשוט להאריך ישבנים מטה מבלי לכווץ אותם, לאט בהדרגה תושג שליטה טובה יותר בתנועה זו של השריר.

עצם הזנב -  עצם הזנב המצויה בקצה הסקרום מתהדקת לתוך הגוף לכיוון עצם הערווה. התנועה של הידוק הזנב פנימה באה כנגד סיבוב הירכיים והמפשעות הפנימיות ומאפשרת פתיחה של האגן והתארכות של השדרה מעלה.

עבודה עם קובייה להמחשה של הדיאלוג התנועתי באגן – הנח קובייה בין הירכיים העליונות בסמוך לאגן. הקובייה ממחישה היטב את גלגול הירך הפנימית עם דחיפת הקובייה לאחור ובו זמנית הארכת הישבנים מטה כך שעצמות הישיבה תגענה בקובייה מאחור. ניתן לחוש בברור גם את הידוק הירכיים החיצוניות פנימה אל הקובייה. מומלץ מאד לתרגל במספר תנוחות ובכיווני תנועה שונים.

\