תרגול יוגה בשילוב אביזרים

תרגול יוגה בשילוב אביזרים מאת : רחל וילוז`ני, מנהלת מגמת היוגה במכללת רידמן רחל וילוז`ני, מורה מובילה בקורס מורים במכללת רידמן, מספקת הצצה להיגיון שמאחורי השימוש באביזרים ביוגה, לפי שיטתו של ב.ק.ס איינגאר. זה רק נראה כמו מכשירי עינויים, בעצם זה גן עדן.... השימוש באביזרים בעת תרגול היוגה שייך למסורת התרגול על פי שיטתו של ב.ק.ס איינגאר. איינגאר החל להשתמש באביזרים על מנת לאפשר למגוון רחב של מתרגלים לחוות את התנוחות באופן מלא: תרגול תנוחות היוגה דורש טווח תנועה ויכולת גופנית שאינם נחלת הכלל, והשימוש באביזרים מאפשר לקהל גדול של מתרגלים בכל הרמות לחוות את התנוחות. מזרון יוגה,קוביות עץ, חגורות, כרית לעמידת כתפיים בולסטר ומתקן תלייה של חבלים, הם רק חלק מהאביזרים בהם ניתן להשתמש בתרגול. ניתן להשתמש באביזרים לא רק בתרגול אישי אלא גם לתרגול יחד עם בן זוג. באמצעות שימוש באביזרים בתרגול התנוחות, אנו משיגים מגוון של מטרות שהמרכזיות שבהן יוצגו במאמר זה. הגדלת טווח התנועה – האביזרים מסייעים למתרגלים שטווח התנועה שלהם מוגבל. באמצעותם אנו יכולים להאריך את האיברים הקצרים ולהגדיל את טווח התנועה ובכך לאפשר שהייה נינוחה יותר בתנוחה. השימוש בקובייה, חגורה, קיר ועוד, מספק למתרגל יציבות במצב שבו בגלל קוצר שרירים הוא היה נאלץ להתמודד עם חוסר שיווי משקל או לכופף ברכיים ולוותר על הניסיון להאריך את השרירים. השימוש באביזר במקרים אלו מאפשר למתרגל להתאים את התמיכה ליכולותיו ולהגדיל את טווח התנועה באופן הדרגתי. אמצעים אלו מאפשרים לו להישאר נינוח, להשקיט את התודעה ולשדר רוגע לשרירים ובכך לאפשר להם להתארך ולהתרכך. הרוגע האנרגטי, הנוצר כתוצאה מתרגול נינוח, מאפשר חוויה עמוקה ומהנה בתרגול. ארדאה צ'אנדרהאסנא  השימוש בקובייה בתנוחה מאריך את הזרוע ובכך מאפשר יותר יציבות ותמיכה ויוצר יותר מרחב בטווח המתיחה של שרירי הירכיים האחוריים. שרירים אלו קצרים אצל מתרגלים מתחילים ומגבילים מאד את טווח התנועה שלהם. השימוש בקובייה מאפשר להאריך שרירים אלו באופן הדרגתי. כמו-כן, הוא מאפשר גם פתיחה טובה של האגן: כאשר היד על הרצפה ישנה נטייה לסגור את האגן בשל קוצר השרירים האחוריים. לכן, יצירת מרחב גדול יותר בתנוחה מאפשר את גלגול עצם הכסל העליונה מעלה ופתיחה טובה יותר של האגן. אוטיטה פרשווקונאסנא גם כאן, בדומה לתנוחה הקודמת, הקובייה מאפשרת מרחב גדול יותר בטווח התנועה, כך שגם מי שהוא בעל טווח מוגבל יוכל למקם את הגוף בתנוחה באופן מלא. מיקום הזרוע לפני הברך ולא מאחוריה, כפי שהתנוחה מתורגלת באופן קלאסי, שומר על הברך בקו אחד עם האגן ומאפשר פתיחה טובה יותר שלו. פשימוטאנאסנא  השימוש בחגורה מאפשר לשמור על גב זקוף ולהוביל את הכפיפה לפנים מתוך גלגול האגן לפנים ולא מהגב. תרגול כזה מונע יצירה של מתח בגב התחתון ומאפשר לכל מתרגל להתכופף לפנים בהתאם ליכולתו. באופן דומה, אנו משתמשים באביזרים גם כדי להגדיל את טווח התנועה אצל מתרגלים גמישים, כדי לספק אתגר ולאפשר להם להרחיב את גבולות הגוף ואת יכולתם הגופנית. הפתיחה של הגוף למקסימום של טווח התנועה מרחיבה גם את גבולות התודעה ומזמינה את המתרגל לחוות את המימד אנרגטי של התנוחות. בתמונה ממול, הגדלת טווח התנועה נעשית על ידי הארכת הרגליים בעזרת קוביות. וריאציה זו מאפשרת התארכות טובה של הגוף העליון לפנים. אוטיטה הסטה פדנגוסטהאסנא הנחת הרגל על הקיר כאשר היא נתמכת בחבלים (ראה מתקן חבלים לתרגול יוגה) מאפשרת את הגדלת טווח התנועה, כלומר את התארכות שרירי הירך האחוריים והגמשת מפרק הירך. היד האוחזת בחבל מאפשרת פתיחה של האגן והתארכות של השדרה מעלה ובכך מונעת את הנטייה של הגוף להיסגר לכיוון הקיר.     סופטה פדנגוסטאסנא מס' 1  בתנוחה זו, השימוש בחגורה מאפשר להגדיל את טווח התנועה בשרירי הירך האחוריים ובמפרק הירך, כך שהרגל תתקרב אל החזה. האחיזה של החגורה בכפות הידיים ולחיצת המרפקים מטה מאפשרת פתיחה של החזה.   סיוע בליקויי יציבה  האביזרים מסייעים גם למתרגלים עם בעיות גופניות, בעיות גב, היפראקסטנשן (פשיטת יתר), בעיות בברכיים ובחגורת הכתפיים, חולשה באיברים מסוימים, ליקויי יציבה, חוסר איזון או סימטריה בין איברים שונים ועוד. במקרים אלו ודומים להם, האביזרים מאפשרים תמיכה, איזון והכוונה של הגוף כך שיצליח להתרפא ולהתגבר על מכאוביו. בהקשר זה חשוב לציין כי דרך היוגה אינה מיועדת לשימוש רפואי והיא בעיקרה רפואה מונעת.  בתרגול אנו שואפים לשמור על איזון פנימי, בו איברי הגוף עובדים בתיאום מושלם על מנת ליצר את התנועה הרצויה. איזון כזה נוצר על ידי מפתחות תנועה של שרירים משלימים ומנוגדים זה לזה בפעולתם. העבודה המנוגדת של קבוצות שרירים שונות מאפשרת יצירה של תנועה אחת ארוכה והרמונית ומנטרלת את המאמץ המושקע בתרגול התנוחה. כמו-כן, אנו שואפים ליצור מקסימום אורך ומרחב בגוף הפנימי מתוך הנחה שגוף פתוח מונע דחיסות של החוליות והאיברים הפנימיים ומאפשר מרחב תנועה בריא לאיברי הגוף. ההתמודדות ביוגה עם בעיות רפואיות פועלת על פי עקרונות תנועתיים פשוטים אלו. כך למשל, באמצעות השימוש באביזרים בתרגול אנו שואפים להביא את הגוף למקסימום אורך ומרחב תוך שמירה על איזון, על מנת לאפשר חופש תנועה ורוגע בגוף ובתודעה. מכיוון שהיוגה היא תרגול מאזן אנרגטית ורגשית, היא משמשת ככלי רב עוצמה בטיפול באנשים הלוקים במחלות גופניות ונפשיות. מתרגלים אלו מוגבלים על פי רוב בתנועתם ולכן נחוץ שימוש באביזרים על מנת לאפשר חוויה נינוחה וחיבור אנרגטי דרך התרגול.  המאמר והצילומים הנלווים מתארים מספר מטרות לשימוש באביזרים. חשוב להדגיש כי על פי רוב השימוש בעזרים בתנוחות היוגה השונות עונה בו זמנית על יותר ממטרה אחת ופעמים רבות משרת את כל המטרות בעת ובעונה אחת.

אורדווה הסטאסנא בתנוחה זו החגורה מסייעת להתגבר על הנטייה של המרפקים להינעל פנימה ("היפר-אקסטנשן" – פשיטת יתר) ושל האמות לפנות החוצה ולצאת מהקו ישר עם הזרועות. החגורה אינה מאפשרת לאמות להיפתח החוצה יתר על המידה ובכך מתקנת במידת האפשר את הליקוי ויוצרת הרגלי יציבה בריאים יותר. אין להניח במקרה כזה את החגורה על המרפקים, משום שהיא תקרב את המרפקים זה לזה ותגביר את הליקוי. בנוסף, מסייעת החגורה להנפה של הזרועות מעלה, מנטרלת את המאמץ של ההנפה ומאפשרת חוויה אנרגטית של התנוחה. שירשאסנא עמידת ראש היא אחת התנוחות המרכזיות ביוגה בשל האפקט האנרגטי המיוחד שלה. הריכוז והשקט המנטאלי המאפיינים את התנוחה מפנים מקום להתבוננות רגועה פנימה בהווייתנו. על אף חשיבותה, רבים אינם מסוגלים לתרגל את התנוחה או מתרגלים אותה באופן שגוי. מכיוון שמשקל הגוף מונח על הקודקוד ועל האמות, יש נטייה לקרוס בתנוחה וליצור עומס יתר על חוליות הצוואר. מתקן לעמידת ראש שכזה מונע את הלחץ על חוליות הצוואר, שכן הראש תלוי ומשוחרר ויכול להתארך מטה בעוד שמשקל הגוף נתמך על -ידי הכתפיים. במידת הצורך ניתן להניח את המתקן בצמוד לקיר ולהיעזר בו על מנת להניף את הגוף מעלה. אדו מוקה וריקשאסנא עמידת ידיים היא תנוחה הדורשת כוח בזרועות. השימוש בחגורה מספק תמיכה ומרכך את המאמץ באופן ניכר. החגורה מקנה יציבות ומאפשרת שהייה ממושכת יותר בתנוחה תוך חיזוק הזרועות. מכיוון שכפות הידיים המונחות על הרצפה מגדירות את מיקומן של הזרועות האחת ביחס לשנייה, ניתן להניח את החגורה על המרפקים ולא על האמות ללא חשש לפשיטת יתר. זאת, כאשר אנו מהדקים את המרפקים אל החגורה ומונעים קריסה שלהם פנימה. יש להיזהר מהידוק יתר של החגורה – המידה הנכונה היא רוחב הכתפיים. סטובנדאה סארוונגאסנא עמידת נר או כתפיים היא תנוחה שיוצרת לחץ על חוליות הצוואר. לחץ כזה בולט בעיקר אצל אנשים שחגורת הכתפיים ובית החזה שלהם אינם גמישים - מצב שכיח אצל מתרגלים מתחילים. על מנת למנוע את הקריסה של משקל הגוף לתוך חוליות הצוואר, ניתן להשתמש בכרית לעמידת כתפיים (נר) מרובעת שמגביהה את הכתפיים ושומרת על מרחב בקשת הצוואר. שימוש מתודי להבנת התנוחות שימוש באביזרים משמש גם למטרות מתודיות, בכדי להבין את המנח המדויק של הגוף בתנוחות. האביזרים מחדדים את תחושת הגוף ומכוונים את השרירים כך שיוכלו להחזיק את התנוחה במינימום מאמץ ובמקסימום טווח תנועה. אביזרים מאפשרים חוויה של פתיחה מלאה של הגוף בתנוחה, מתוך הנחה שכשהגוף חווה את התנוחה המלאה הוא מפנים את האפשרות הזו בתוכו ויכול לשחזר אותה שוב. הצורניות המורכבת של התנוחות מחייבת עבודה מדויקת והרמונית של השרירים שמניעים את הגוף ומאפשרים לשלד לקבל את המסגרת הצורנית של התנוחות. למרות ההבדלים בין בני האדם בפרופורציה בין האיברים, במבנה המפרקים, העצמות, בטווח התנועה של השרירים ועוד, לצורניות של התנוחות יש קונסטרוקציה פנימית מסוימת. בתרגול אנו שואפים להתאים את גופנו, בהתחשב בנתוניו הטבעיים, למבנה ולצורה המיוחדים של התנוחות. תרגול עם אביזרים מסייע לנו להבין ולהפנים את הכיוונים של השרירים כך שיוכלו לתמוך בשלד ולאפשר לו לפסל מתוכו את התנוחות. בעבודה עם הגוף, הלמידה נעשית מתוך התנסות. לכן, מגע בגוף והכוונה שלו באמצעות האביזרים מאפשרים למידה חווייתית הנחרתת בתת מודע התנועתי. אוטיטה טריקונאסנא בתנוחה זו ניתן להשתמש בחגורה על מנת לחוש ולהבין את קו האורך של הזרועות בתנוחה. מתיחת החגורה האחוזה בשני קצותיה בכפות הידיים, מאפשרת חוויה מוחשית מאוד של המרחב הנוצר בין השכמות, של תחושת ההידוק שלהן לחזית הגוף ושל פתיחת החזה. ניתן ללמוד את הפתיחה של החזה בעת הכניסה והיציאה מן התנוחה כשהחגורה אחוזה כך בין הזרועות ושומרת את ציר האורך של התנוחה. אוטאנאסנא בתנוחה זו השימוש בחבלים לתרגול יוגה מסייע להבין את גלגול האגן לפנים בכפיפה קדימה. הקוביות מדגישות את השתרשות העקבים ומאפשרות את התארכות השרירים האחוריים של הרגליים. הטיית האגן קדימה בתוך החגורה מנצלת את כוח המשיכה לטובת הגדלת טווח התנועה בתנוחה - במקרה זה גלגול האגן לפנים. השימוש בחבלים באופן זה מאפשר גם הנפה של עצמות הישיבה מעלה והתארכות של עצמות האגן לפנים, עם גלגול האגן תוך שמירה על העומק במפשעות. כפיפה לאחור בתלייה מהקיר באופן דומה לכפיפה לפנים, אנו משתמשים כאן בכוח הכבידה על מנת להגדיל את טווח הכפיפה לאחור. הידיים משמשות במקרה זו כמשקולת נוספת וכן מסייעות לפתיחה של החזה בתנוחה. באמצעות תרגול הווריאציה הזו ניתן ללמוד את השימוש בהשתרשות העקבים לקיר ובהכנסת הזנב פנימה לתוך האגן והרחק מהחבלים על מנת לכפוף את הגוף לאחור. אוביה פדנגוסטאסנא בתנוחה זו השימוש בחגורה מאפשר את התארכות השדרה מעלה. החגורה ממוקמת בקו השכמות כך שהשכמות מתהדקות לתוך הגוף, הרחק מהחגורה, החזה נפתח והשדרה מתארכת מעלה. בנוסף, החגורה מאפשרת יציבות, ממתנת את המאמץ ומאפשרת שהייה ארוכה בתנוחה. תרגול פאסיבי בעת תרגול התנוחות הפסיביות אנו משתמשים באביזרים על מנת לאפשר לגוף לחוות פתיחה מלאה ללא מאמץ. בתנוחות אלו הגוף נתמך על יד האביזרים ואלו מאפשרים לו להשתחרר, להרפות את ההחזקה של השרירים, להירגע ולהפנות את הקשב פנימה. התמיכה של האביזרים מאפשרת לכוח הכבידה לפעול ולהביא לריכוך ולפתיחה הדרושים בשביל לאפשר שקט פנימי.  למרות הכניעה לכוח הכבידה ולתמיכה, אין זה אומר שהגוף רפוי לחלוטין: על מנת ליצור פתיחה צריך להתנהל דיאלוג תנועתי שדורש עבודה. אולם, מידת המאמץ הנדרשת קטנה בהרבה מאשר בתרגול אקטיבי. הרבה מהתנוחות הפאסיביות כוללות פתיחה של בית החזה. פתיחה זו מאפשרת זרימה חופשית של הנשימה ומחברת את התודעה לחוויה אנרגטית של התנוחה. אלו תנוחות מרגיעות, בעלות איכות של ריפוי, המזינות את כל רבדי הגוף – הרגשי, הפיזי והאנרגטי. אדו מוקאה שוואנאסנא התלייה מהחבלים תומכת באגן ומאפשרת את הגלגול שלו לפנים ואת ההתארכות המקסימלית של צידי הגוף קדימה. ווריאציה פאסיבית זו מומלצת במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות גב תחתון משום שהיא מאפשרת מרחב ואורך באזור זה. התמונות הבאות מדגימות ואריאציות שונות של תנוחות כפיפה לאחור פאסיביות. בתנוחה הראשונה, האגן נשען על הבולסטר (כרית גליל ארוכה) והחזה מתכופף לאחור מעל לגליל עץ. הנחת הגב העליון בקו השכמות על גליל העץ מאפשר פתיחה מלאה של החזה באופן פאסיבי וללא מאמץ. מאחר שהגוף נתמך בגליל, הוא מקבל את הצורה העגולה שלו בנקודת התמיכה. נקודות המגע עם האביזרים מאפשרות מתיחה אינטנסיבית יותר לצד שהייה ממושכת יותר בתנוחה. פתיחה של החזה עם קובייה  הקובייה מונחת לאורך, בין השכמות, והחזה נפתח ומתארך לאחור מעליה. הקובייה מסייעת להידוק השכמות ולפתיחה אינטנסיבית של החזה. הידיים השלובות מתארכות לאחור ומהוות משקולת המגבירה גם היא את פתיחת החזה. כפיפה לאחור פאסיבית  בווריאציות הבאות הגב העליון מתכופף לאחור מעל מסעד הכיסא, המהווה עבורו גם תמיכה וגם מנוף להגדלת טווח התנועה. התמיכה מאפשרת שהייה לאורך זמן בתנוחות ומעצימה את החוויה האנרגטית של התנוחות. המנוף התנועתי והתמיכה של הכיסא באגן ובחזה מאפשרים לגוף בתנוחות אלו לפסל את הכפיפה לאחור יחד עם הקטנת המאמץ בהחזקת התנוחה, מה שמעצים את הקשב לנשימה ואת האפקט האנרגטי של התנוחה. סופטה באדקונאסנא  בתנוחה זו הבולסטר מונח לכל אורך השדרה ונותן לה תמיכה מלאה, בעוד שהכתפיים מתגלגלות מטה משני צדי הבולסטר ויוצרות את צורת הקשת בפתיחה של החזה העליון. החגורה מעבר לאגן וכפות הרגליים שומרת על ההידוק של העקבים ועל הפתיחה של הירכיים אל הרצפה. זוהי תנוחה מרגיעה במיוחד והיא מומלצת לפתיחה של הגוף בתחילת שיעור או לריכוך והרפיה בסיום התרגול. סטובנדאה סארוואנגאסנא והלאסנא עם כיסא  בתנוחות אלו הבולסטר משמש כתמיכה לחגורת הכתפיים השומרת על קשת הצוואר והכיסא משמש כמנוף לפתיחת החזה וחגורת הכתפיים. האחיזה של כפות הידיים בכיסא מסייעת לגלגול של הכתפיים, להידוק השכמות וחוליות הגב העליון אל החזית ולהארכה וסיבוב של הזרועות. עמידת ראש על חבלים התלייה ההפוכה מהחבלים, מאפשרת לשדרה להתארך מטה באופן פסיבי ללא מאמץ. ההתארכות מטה מתחילה מהאגן ומאפשרת יצירת אורך בשני צידי הגוף. הקדקוד תלוי ללא מתח והעורף והצוואר מתארכים כלפי הרצפה. האפקט האנרגטי  של עמידת ראש מתחיל לאחר שהייה של 5 דקות לפחות בתנוחה, ווריאציה זו של התנוחה מאפשרת שהייה ארוכה. לסיום, ברצוני לציין כי השימוש באביזרים הוא בעל עוצמה אנרגטית רבה ובכך כוחו. אולם, הוא דורש מיומנות והבנה של תנוחות היוגה – המיקום המדויק של העזרים והבנה של מטרת השימוש הכרחיים על מנת לאפשר פתיחה טובה של הגוף בתנוחות. המאמר והצילומים הנלווים מתארים מספר מטרות לשימוש באביזרים. חשוב להדגיש כי על פי רוב השימוש בעזרים בתנוחות היוגה השונות עונה בו זמנית על יותר ממטרה אחת ופעמים רבות משרת את כל המטרות בעת ובעונה אחת. את כל הציוד ניתן להשיג באתר יוגה סטור - לחצו כאן

צילומים: דודי מוסקוביץ'

    ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2006

\