עקרונות תנועה מרכזיים - בכפיפה לפנים ולאחור של הגוף

כפיפות לאחור – כפיפות לפנים

מאת: רחל וילוז'ני

התנועתיות הנדרשת בשדרה בכדי לכפוף את הגוף לפנים ולאחור מלמדת אותנו גמישות ורגישות. רק כשאנו קשובים פנימה ומזמינים את התנועה בחמלה וברוך מתוך כבוד לגבולותינו ומתוך תעוזה לדרוך במחוזות חדשים,  גופינו יענה לנו ויפתח בפנינו במלואו.

כפיפות לאחור וכפיפות לפנים אלו שתי קבוצות של תנוחות, הקשורות זו לזו בקשר הפוך.

בכפיפות לפנים המתיחה האינטנסיבית של הגוף מתרחשת לאורך גב הגוף, האגן מתגלגל לפנים והמפשעות והירכיים הפנימיות, נאספות עמוק לתוך הגוף.

לעומת זאת בכפיפות לאחור המתיחה האינטנסיבית של הגוף מתרחשת בחזית שלו, האגן מתגלגל לאחור והפתיחה שלו מתרחשת בירכיים והמפשעות הקדמיות.

תרגול להמחשת כיווני התנועה של האגן ומפרק הירכיים בכפיפות לפנים ולאחור

על מנת להמחיש את כיווני התנועה השונים בין תנוחות הכפיפה לפנים ולאחור ניתן קשור חגורה בקו הזנב - בשליש התחתון של הישבן בגב הגוף - מתחת לעצמות הכסל בחזית של הגוף.

בתנועה של הגוף לכפיפה לאחור תמחיש החגורה את מילוי החגורה בחזית הגוף כשהמפשעות הקדמיות נעות ומתמלאות לפנים בכפיפות לאחור.

בניגוד לכך בתנועה של הגוף לפנים, תמחיש החגורה את ההתרוקנות שלה בחזית הגוף ואת המילוי שלה באחורי הגוף. זאת בשל תנועת ההתארכות של עצמות הישיבה לאחור והעומק במפשעות הקדמיות עם הכפיפות לפנים.

תנועת ההתארכות של הגוף  - השליפה של עמוד השדרה מהאגן וההתארכות שלו כבסיס לכפיפת עמוד השדרה לפנים ולאחור

מרחב פנימי הוא התנאי הראשון ליצירת תנועה בעמוד השדרה. בכדי לאפשר תנועה בריאה בגוף בעת הכפיפה לאחור ולפנים, יש להקפיד על יצירה של מרחב בין האברים של הגוף, במפרקים השונים ובין חוליות השדרה.

פעולת ההתארכות של הגוף קודמת לתנועה של הכפיפה של עמוד השדרה לאחור ולפנים. רק על בסיס האורך יבצר מרחב מספק להקשתת הגוף לאחור ולפנים.

מבנה ואופן פעולת חוליות השדרה בכפיפה לאחור

המבנה של חוליות עמוד השדרה הוא כזה שהצד האחורי של חוליה מסתיים בזיז בולט על מנת להקשית את הגוף לאחור החוליות מתלבשות זו מעל זו כך שהזיזים נדחסים זה אל זה. בשל תנועת הדחיסה הזו של החוליות חשוב במיוחד ליצור מרחב בין החוליות לפני הקשתה של הגוף לאחור.

מאחר וזיזי החוליה נצמדים זה לזה בחלק האחורי של השדרה במצב של כפיפה לאחור, הם מונעים בליטה או פריצה של הדיסקים בין החוליות. זה משמעותי ביותר לשמירה על בריאות עמוד השדרה מכיוון שכך מונעים לחץ על סיבי העצבים יוצאים מחוט השדרה.

תנועת הדחיסה של זיזי החוליות בגב מאפשרת את המרחב בחלקן הקדמי, בחזית הגוף. תנועה זו מאפשרת את התארכות של הגוף הקדמי, בכפיפה לאחור. בכדי לאפשר קשת רציפה, בתנועת השדרה לאחור, אנו מעוניינים למצות את מקסימום טווח התנועה בין חוליה לחוליה.

הטווח המלא של הקשתת השדרה תתרחש, מעצם הזנב עד לקודקוד. הוא כולל את חוליות הצוואר, המאפשרות את תנועת הראש לאחור, בסיום ההקשתה לאחור. הטווח המלא של הקשתת הגוף לאחור תלוי באופן ישיר בטווח בין החוליות. המבנה המיוחד של החוליות, מזכיר שרשרת כאשר כל חוליה בה, תלויה בחוליה שלפניה ומשפיעה על זו שבאה אחריה. באופן זה בכדי ליצור את המבנה הקשתי המושלם על כל החוליות למצות את כל טווח התנועה שלהן.

מבנה ואופן פעולת חוליות השדרה בכפיפה לפנים

בכפיפות לפנים השדרה נחלצת מהאגן ומתארכת לפנים. בכדי לאפשר תנועה זו של השדרה האגן צריך להתגלגל היטב לפנים. גלגול האגן לפנים תלוי באורך השרירים האחוריים של הרגלים, ובגמישות במפרקי האגן. קיצור בשרירים אלו או נוקשות במפרקי הירכיים תגביל את תנועת האגן ותמנע את גלגול האגן לפנים. ללא תנועה הולמת מהאגן לא ניתן לכפוף את הגוף לפנים. התנועה לפנים במקרים אלו תבוא מהגב העליון ותיצור דחיסה ולחץ על חוליות השדרה. מצב זה מסוכן באופן מיוחד בכפיפות לפנים בשל המבנה המיוחד של חוליות עמוד השדרה.

חוליות עמוד השדרה בנויות כך שהן מופרדות זו מזו על ידי דיסקים גמישים, המגינים על חוט השדרה אשר ממנו נשלחים סיבי עצבים למקומות שונים בגוף. הדיסקים מחוברים בחוזקה אל גוף החוליה מלמעלה ומלטה ואינם ניתנים לתנועה. אולם הטבעת הקשיחה והסיבית של הדיסקים בין החוליות מכילים במרכזם נוזל ג'לטיני – הנוקלאוס פולפוסוס, אשר נע בהתאם ללחץ המופעל עליו עם תנועת עמוד השדרה.

 כאשר יש תנועה לפנים בעמוד השדרה החוליות מתקרבות זו לזו בחלקו הקדמי של עמוד השדרה ומתרחקות בחלקו האחורי. במצב זה מרכז ההדיסק הז'לטיני – הנוקלאוס – נדחף כלפי הצד הפתוח בגב. במצב של טווח תנועה נורמלי, ללא הפעלת לחצים, זהו מצב תקין וחיוני. אולם כאשר תנועה כזו נעשת עם הפעלת כוח יכול להיווצר מצב בו המרכז הז'לטיני ידחף כנגד המעטפת הסיבית של הדיסק עד שהוא עלול למתוח אותו מתיחת יתר ואף לקרוע אותו.

אם המעטפת הסיבית של הדיסק נמתחת יתר על המידה, קיר הדיסק בולט החוצה ועלול ללחוץ על עצב. במידה והוא ניקרא הנוזל עלול לנזול החוצה וללחוץ על עצב וליצור כאב – מה שנקרא בלט או פריצת דיסק.

יש לשים לב גם כי יתכן מצב של שחיקה של החוליות כתוצאה מהתנוונות שמצר את מעבר חוט השדרה ולוחץ על עצבים במקרים אלו תנועה לא זהירה לפנים תיצור לחץ וכאב.

כיווני תנועה שונים בין תנועת השלד ופעילות השרירים

בתרגול תנוחות היוגה מתרחשת תנועה משלימה או ניגודית בין תנועת השרירים ומעטפת העור לבין התנועה של השלד. לדוגמא שרירי הגב העליון המסיביים יתארכו מטה כלפי הרגליים יחד עם סירוק הישבנים. התנועה כלפי מטה של שרירי הגב אינה מפריעה להתארכות של השדרה כלפי מעלה אלא להפך מפנה מקום ותומכת בהתארכות שלה כלפי מעלה.

מרחב בגב התחתון בכפיפה לאחור

מתרגלים רבים חוששים מכפיפת הגב לאחור משום שיש להם רושם שגוי כי הכפיפה לאחור תיצור דחיסה של החוליות והגברה של הקשת המותנית לא כך הם פני הדברים. הכפיפה לאחור יוצרת מרחב בגב התחתון. המותנית מתארכת בשני כיוונים מנוגדים, תנועת ההתארכות של הישבנים מטה אל הרגליים ותנועת ההתארכות של השררה מעלה. באופן זה הגב התחתון מתארך כאשר הוא מתכופף לאחור.

מרחב במפשעות הקדמיות בכפיפה לפנים

בכפיפות לפנים המרחב בגב התחתון ברור משום המתיחה האינטנסיבית של הגב אולם התנועה של הגוף הקדמי והעומק של המפשעות מתעמעם.דווקא בכפיפות לפנים יש משמעות יתר להתארכות של הגוף הקדמי מעצם הערווה ועד לטבור ומשם לאורך כל הגוף הקדמי. זאת משום שיצירת אורך בגוף הקדמי תאפשר התארכות של עצמות הישיבה לאחור וגלגול האגן לפנים.

בכדי להמחיש את העומק של המפשעות ניתן להניח שמיכה מגולגלת (מספיק גלגול אחד או שניים – לא עבה מידי) בין עצמות הכסל והירכיים הקדמיות, לתוך עומק המפשעה. השמיכה תמחיש את האורך והמרחב שאנו רוצים לאפשר במפשעות בכדי להתכופף היטב לפנים. העומק של המפשעות והאורך בחלק התחתון של האגן כלפי מעלה, הם שמאפשרים יצירה של מרחב ואורך בתנועה של הגב התחתון, לפנים.

הקשר בין תנוחות לפנים ולאחור

תנוחת לפנים ולאחור הן תנועות המאזנות זו את זו מבחינה תנועתית, הן שני צירי תנועה מנוגדים והפכים זה לזה. דווקא משום כך אלו תנוחות המאפשרות פתיחה של הגוף לאורך כל הקשת התנועתית. התנועתיות לאורך הרצף מלפנים ולאחור וההפך מאפשר גמישות ומתיחה של עמוד השדרה, של השלד, השרירים הרצועות והאיברים הפנימיים לאורך קשת תנועה רחבה.

החיזוק וההרפיה של שרירים אנטגוניסטים מנוגדים אשר פועלים בכל אחד מהכיוונים משפר את התנועתיות וטווח התנועה של הכיוון הנגדי. ומאפשרת מס'אז וסחיטה לאיברים הפנימיים. אולם הקשר אינו מבטא רק באספקטים פיזיים אלה גם באפקט האנרגטי רגשי של התנוחות.

האפקט האנרגטי של כפיפות לאחור מייצר מעלה רגשות של חיות, דינמיות , חיונויות,  שמחה ואושר הבוקעים מבפנים. בעוד שכפיפות לפנים הן תנוחות המעות תחושות של , התכנסות, מופנמות, רוגע ושקט פנימי. החוויה הרגשית המנוגדת בתרגול שתי קבוצות תנוחות אלו הופכת אותן לכה משמעותיות ביכולת לאזן זו את זו. הן מהוות את השלם, משלימות תומכות ומגדירות זו את זו דווקא בשל הניגוד ברמה האנרגטית. היה שואפת להביא לאיזון לכן תרגול משולב ומאוזן של קבוצות תנוחות אלו יאפשר חוויה שלמה למתרגל היוגי.

\