פיתולים – עקרונות תנועה מרכזיים בתנוחות הפיתול
כתבה : רחל וילוז'ני
אפקט אנרגטי של תנוחות הפיתול
פיתולים הם תנוחות בעלות עוצמה אנרגטית. פעולת הסחיטה של האיברים הפנימיים פועלת חזק על מערכת העיכול. סחיטה זו משחררת חסימות ומנקה רעלים מהגוף. תהליך העמוק של הסחיטה והניקוי של הגוף יוצר תחושת סחרור ומיסוך של החושים. זו היא תחושה מוזרה העשויה לעורר אי נוחות, הנעלמת לאחר שהגוף נפתח ומתרכך בתנוחה. החוויה של המתרגל בעת תרגול פיתולים עמוקים למשך זמן היא של מופנמות, סחרור ואף ערפול של החושים.
מושגים כללים : אלו הגדרות הנגזרות מהמסגרת הצורנית של התנוחה ולא מתוך ההגדרה הקינסיולוגית של מעגל תנועתי סגור או פתוח.
פיתולים פתוחים
אלו תנוחות בהן הפיתול מתרחש בניגוד לכיוון הרגליים כך שאין הגבלה לפיתול השדרה. בפיתול מסוג זה יש מרחב רב לתנועה של הבטן התחתונה, משום כך פיתולים אלו מתאימים לתרגול בתקופת המחזור ובזמן הריון.
פיתולים סגורים
פיתול סגור הוא פיתול המתבצע עם בכיוון התנועה של הרגליים, בדרך כלל כשהזרוע כרוכה מסביב לרגל העומדת, כמו בסדרת המריציאסנא. בפיתול מסוג זה התנועה של הגוף מוגבלת לכן מכונה פיתול סגור. הפיתול אל מעבר לרגל הכפופה מאפשר להשתמש בה כמנוף תנועתי כדי לצבור תנופה שתאפשר להעמיק את פיתול הגוף. מתוך ההתנגדות החוזרת בדיאלוג התנועתי הנוצר בין הזרוע והגוף הכרוך מסביב לרגל מתאפשר עוד מרחב לסחיטה של השדרה עם פיתול הגוף.
מעגל תנועה פתוח – תרגול אקטיבי
מעגל תנועה פתוח הוא תרגול בו אין סגירה של מעגל המספק תמיכה להתארכות השדרה. בפיתולים אלו היד תתארך באוויר מאחורי הגוף והשרירים זוקפי הגב יתגייסו בכדי לאפשר את תנועת הפיתול של השדרה ולייצב אותה. זוהי וואריאציה אקטיבית העובדת על כוח וחיזוק יותר מאשר על גמישות.
מעגל תנועה סגור – תרגול פאסיבי
מעגל תנועה סגור הוא תרגול בו יש סגירה של מעגל המספק תמיכה לשדרה ולכן הוא פאסיבי יותר. בתנוחות אלו היד תתמוך בהתארכות השדרה מעלה, במגע עם הרצפה ובכך תסגור את מעגל התנועה. תרגול פאסיבי עובד יותר על גמישות ופחות על כוח וחיזוק.
חצי תנוחה – עבודה על השלד
לתנוחות הפיתול הסגורות והמורכבות יותר מבחינה תנועתית יש תחליפים פשוטים אשר בהן אין כריכה של הגוף מעבר לרגליים. תנוחות אלו מהוות שלב ראשוני לתרגול והן מוצגות למתרגלים מתחילים לפני וואריאציות הפיתול המלאות. בפיתולים מסוג זה עמוד השדרה נותר זקוף בעת פיתול הגוף ותנועת הפיתול מסובבת אותו על צירו. בשל הפיתול המלא של השדרה, פיתולים מסוג זה מומלצים באופן מיוחד למתרגלים הסובלים מבעיות גב תחתון. סחיטה זו של השדרה שומרת על מרחב בגוף הפנימי ומאפשרת מסאז' עמוק לחוליות השדרה.
ההשפעה על הנשימה - הפיתולים הפתוחים והפיתולים הפשוטים עובדים על השלד, השדרה ארוכה וזקופה לכן מתאפשרות נשימות אוז'אי ארוכות ומלאות, היוצרת שקט ויציבות בתודעה.
תנוחה מלאה – עבודה אנרגטית
הפיתולים הסגורים אלו הם תנוחות הפיתול המלאות. בתנוחות אלו מושם דגש על עבודת שרירים וגמישות מפרקי הכתף. בתנוחות אלו השדרה אינה זקופה בשל הכריכה של הזרועות מסביב לרגליים והפיתול נעשה קרוב יותר למרכז הגוף.
ההשפעה על הנשימה - למצב זה של השדרה יש השפעה על הנשימה, בשל דחיסות הגוף אל המרכז, הנשימה מואצת ושטחית יותר. האיכות השונה הזו של הנשימה מייצרת חוויה שונה בתנוחה, חוויה של סחרור ומיסוך. בתרגול ממושך של תנוחות אלו ניתן לחוש גם בחילה בשל הסחיטה העזה של האיברים הפנימיים של הבטן.
הנשימה
בעזרת הנשימה אנו רוצים לכוון את הפתיחה של הגוף בתנוחה. אנו משתמשים בשאיפה על מנת להאריך את השדרה למעלה ועם הנשיפה, כשהחזה מרוקן מאוויר אנו מפתלים את השדרה וסוחטים את כל האיברים הפנימיים. אנו משתמשים בנשימה כמוליכה של התנועה בדומה לזרם חשמלי, לאט הגוף מתרכך ונפתח בתנוחה וטווח התנועה גדל. בזמן השהייה בתנוחה אנו נושמים נשימות אוז'אי רגילות, כשהגוף מאותת שהוא מוכן להעמיק בתנוחה אנו ננשום נשימות ארוכות ומלאות ונעבוד איתן כדי להגביר את הפיתול של הגוף.
שילוב התנוחה בתרגול
ניתן לשלב תנוחות אלו בכל רמה ובכל שלב של השיעור. תנוחות אלו מומלצות גם בתחילת שיעור וגם בסיומו. תנוחות אלו בשל העבודה על השלד (פיתול אינטנסיבי שלו), הסחיטה של האיברים הפנימיים והפתיחה של חגורת הכתפיים והאגן, מהוות איזון נפלא לכל כיווני התנועה. מומלץ לשלב קבוצת תנוחות זו בכל שיעור.
עקרונות תנועה בסיסיים בתנוחות הפיתול
טווח הפיתול של אברי הגוף
אנו מפתלים את הגוף בתנוחות הפיתול בישיבה מהאגן עד לקודקוד. טווח תנועת הפיתול באגן הוא המוגבל ביותר בשל כך אנו שמים דגש מיוחד לאפשר פיתול מקסימאלי באזור זה של הגוף. טווח הפיתול הגדול ביותר מתרחש ברוטציה של הראש והצוואר לכן אנו מפתלים חלק זה של הגוף אחרון. אנו נמנעים מפיתול הראש ראשון משום שתנועת הפיתול הרחבה תפצה על טווח התנועה המוגבל של שאר אברי הגוף ותמנע השגת פיתול מקסימאלי בהם.
אנו מפתלים את הגוף באופן הדרגתי, מהגב התחתון בקו הטבור אל הגב האמצעי בקו הצלעות המרחפות, אל הגב עליון בקו השכמות ורק לבסוף אנו מפתלים את הראש.
האגן
האגן משתרש מטה בכדאי לאפשר תנועה של פיתול בגוף. יש להקפיד להשתרש מטה עם עצם הישיבה הנגדית לפיתול המשמשת כעוגן ולאפשר לגוף להתפתל ממנה על ציר השדרה.
עבודת הזרועות
עבודת הזרועות משמשת מנוף לפיתול הגוף. בפיתולים פשוטים היד האחורית משמשת להארכה של השדרה כלפי מעלה ולהנחת הגוף בקו ישר עם האגן בעוד היד הקדמית מתארכת מעבר לברך הנגדית ומהווה את ציר התנועה של הפיתול, ככול שהיד תתארך הגוף יתפתל יותר בתנוחה. הדיאלוג התנעתי בין היד לברך הוא המאפשר את תנועת הפיתול של הגוף.
היד האחורית מונחת מאחורי הגב, כשהיא כפופה בכדי למנוע את הרמת הכתף מעלה. ישור היד בא הרבה פעמים על חשבון התארכות צידי הגוף אותם אנו שואפים להשיג בתנוחה וגורם להרמת הכתפיים. סיבוב שרירי הזרועות עם כיפוף היד ותנועת הסירוק של העור בזרועות לאחור וכלפי הגוף (בחצי סיבוב) מאפשרת את הפתיחה של הכתפיים.
אופן הנחת כפות הידיים: הנחת גב כף היד תאפשר תנועה אנרגטית פנימית רכה ומרגיעה ותשמור על גלגול הכתף הקדמית לאחור בעוד שהנחת כף היד תיצור תנועה פיסית ותאפשר העצמה של פיתול הגוף. היא תעבוד יותר ברמה פיסית של תנועת השלד.
חגורת הכתפיים
הכתפיים מסתובבות לאחור ברוטציה כך שהכתף הקדמית נמצאת בקו ישר עם הכתף האחורית והן חוצות את הגוף לשתיים בקו האמצע של האגן. יש לשים לב באופן מיוחד שהכתפיים מתגלגלות לאחור ומתארכות מטה אל האגן בכדאי למנוע סגירה של החזה והרמה שלהן אל האוזניים.
תנועת השכמות
בעת ניתוח התנועה של השכמות בתנוחות היוגה אנו מפרידים בין החלק העליון של השכמה ובין החלק התחתון. שני החלקים נעים באופן מנוגד בעת הפיתול. החלק התחתון נע לכיוון השדרה בעוד החלק העליון נע הרחק ממנה. בניתוח התנוחה התייחסתי לחלק העליון של השכמה משום שהיא החלק המאסיבי בו אנו חשים בברור את התנועה של השכמה בעת הפיתול.
החלק העליון של השכמה של היד האחורית מתהדקת לכיוון החזה מתארכת לאחור בהמשך לתנועת הזרוע האחורית הרחק ממרכז הגוף. התרחקות השכמה וההתארכות שלה לאחור מאפשרות פתיחה של הכתף האחורית. השכמה בצד היד הקדמית נוטה לבלוט לאחור ובכך סוגרת את החזה בצד זה ומונעת את השלמת הפיתול. יש שים תשומת לב מיוחדת על הידוק שכמה זו פנימה אל החזית ומעט לפנים בכדאי להשלים את הרוטציה של הגוף. הכתף הקדמית נעה לפנים ומשום כך נוטה להתגלגל לפנים במקום לאחור. לאופן הנחת היד הקדמית יש השפעה על תנועה זו של הכתף. הנחת גב כף היד כנגד הרגל תדגיש את גלגול הכתף לאחור ובכך תשמור על פתיחת החזה בתנוחה. השכמות מתרחקות זו מזו (בחלקן העליון) בתנוחה ובכך יוצרות מרחב בגב.
הראש
ציר התנועה הולך וגדל ככול שעולים בעמוד השדרה. גב תחתון הוא המוגבל ביותר בתנועה בעוד הראש הוא בעל טווח התנועה הגדול ביותר. מאחר והראש נע על ציר התנועה המתפתל ביותר בגוף אין לסובב אותו לפני פיתול השדרה, בשל הסכנה למתיחת יתר ומשום שתנועה שלו עשויה לפצות על תנועה המוגבלת של אברי הגוף האחרים ולמנוע תנועה שלהם.
ניתן לעבוד עם הראש בתנוחות בשני אופנים א. כשהראש מתפתל עם הגוף ובכך ממשיך את הפיתול (עבודה על השלד) ב. כשהראש עם המבט לפנים בניגוד פיתול. לאחר הפיתול של הראש בהמשך לשדרה ניתן לסובב אותו חזרה לפנים תוך מרכוז שלו מעט כלפי מטה, לכיוון הכתף הקדמית. התנועה של הגוף בכיוון הפוך לתנועה של הראש מגבירה את הפיתול. (עבודה על הגוף האנרגטי).
\
רשימת תנוחות בסיסיות:
תנוחות עמידה :
פריווריטה טריקונאסנא
פריווריטה פרשווקונאסנא
פריווריטה ארדאה צאנדרהאסנא
פרשריטה פודוטאנאסנא מפותלת
אוטאנאסנא מפותלת
סדרת מריציהאסנא :
חצי תנוחה - מריציהאסנא מס' 3 - רגל ישרה ורגל כפופה עומדת במריציהאסנא.
פיתול סגור מעבר לרגל ללא כריכה של הידיים.
מריציהאסנא מס' 3 – רגל ישרה ורגל כפופה עומדת במריציהאסנא.
פיתול סגור ידיים כרוכות מעבר לרגל.
מריציהאסנא מס' 2 - רגל כפופה עומדת במריציהאסנא ושנייה בלוטוס. כפיפה לפנים ופיתול פתוח.
מריציהאסנא מס' 4 - רגל כפופה עומדת במריציהאסנא ושנייה בלוטוס. פיתול סגור, מעבר לרגל כפופה.
מריציהאסנא מס' 1 – רגל ישרה ורגל כפופה עומדת במריציהאסנא, כפיפה לפנים ופיתול הפוך כשהיד כרוכה מבפנים.
סדרת בארדוואז'אסנא :
חצי תנוחה - בארדוואז'אסנא מס' 1 – רגליים לצד הגוף, כף רגל בויראסנא מעל השנייה. ידיים ישרות.
בארוואז'אסנא מס' 1 – רגליים לצד הגוף, כף רגל בויראסנא מעל השנייה. יד אחורית אוחזת בקדמית.
בארוואז'אסנא מס' 2 – רגל אחת בויראסנא, רגל שנייה בלוטוס.
סדרת מצייאנדרהאסנא :
חצי תנוחה - מציינדרהאסנא מס' 1 – רגליים כפופות זו מעל זו בצד הגוף כשהעליונה עומדת (ניתן גם כשהיא שוכבת). וואריאציות: א. פיתול סגור מעבר לרגל עליונה. ב. פיתול בתוך הרגל העומדת כשהידיים אוחזות מאחורי הגוף, ניתן לתרגול לשני הכיוונים.
מציינדרהאסנא מס' 1 – רגל כפופה מתחת לגוף, כף רגל כמושב לאגן. פיתול סגור מעבר לרגל עומדת.
פשהאסנא :
חצי פשהאסנא – פיתול בידיים כרוכות א. פיתול מעבר לשתי הרגליים ללא כריכה של הידיים. ב. פיתול מעבר לברך אחת כשהידיים כרוכות סביבה. פשהאסנא – פיתול בידיים כרוכות מעבר לשתי הרגליים.
פיתול בתנוחות ישיבה :
פיתול בישיבה מזרחית
חצי לוטוס / לוטוס מלא
באדקונאסנא
ויראסנא / ואזאראסנא
פיתול בתנוחות של כפיפה לפנים:
פיתול באופוושטקונאסנא – פיתול בפיסוק רגליים לשני הכיוונים.
פיתול בזאנו שירשאסנא – ברך מעבר ל90 מעלות, פיתול מעבר לרגל הישרה.
פיתול בפשימוטאנאסנא – ידיים מוצלבות אוחזות בכף רגל נגדית.
פיתולים בשכיבה על הגב : סדרת זאטרה פריוורטאראסנא
אקפדה זאטרה פריוורטאראסנא – פיתול ברגל אחת ישרה או כפופה.
זאטרה פריוורטאראסנא – פיתול בשתי רגליים ישרות או כפופה.
\
רשומות
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה