מה בין מורים רוחניים כדוגמת הדלאי למה ובין מורים ליוגה בעולם המערבי של היום

מה בין מורים רוחניים כדוגמת הדלאי למה 
למורים ליוגה בעולם המערבי של היום

מאת: רחל וילוז'ני

הדלאי למה הינו מן המורים הרוחניים המובילים אשר פועלים על פי המסורת הקדומה של קשר הטומן בחובו הזדמנות לשינוי מהותי באורח החיים ובתפיסת העצמי של התלמיד. כשאני מתבוננת במורה בעל שאר רוח כזה  המעניק השראה למיליוני מאמינים מתעוררת בי השאלה למה סוג כזה של מורה הוא כל כך נדיר בימינו? ומה היא הירושה שלנו ממורשת העבר של היחסים בין מורה לתלמיד או במילים אחרות מה התפקיד שלנו כמורים ליוגה בעולם המודרני?

בכדי לענות על כך עלינו להתבונן במקורות, במסורת הקדומה שבה נלמדה דרך היוגה. במקורות הקדומים של היוגה בהודו הוראת היוגה נעשתה באופן אישי בין מורה - הגורו והתלמיד. התלמיד יצא מביתו, עזב את מחויבויותיו ואת הביטחון של ביתו ויצא לנדודים. הוא פרש מחייו המוכרים והבטוחים המסמלים במסורת את המאיה, את האשליה ונדד אל היער, המסמל את הלא נודע, בכדי למצוא את דרכו הרוחנית, את הראייה האמיתית של טבעה של התודעה. 

הגורו היה איש קדוש, נאור, בעל המעמד הגבוה ביותר בחברה. מורים רוחניים רבים, כדוגמת הבודהה קיבלו אף מעמד של אלים במסורות מסוימות ומעמד של פילוסופים במסורות אחרות. כך או כך ההתייחסות במסורות מזרחיות אלו אל המורים הרוחניים שמה אותם בראש הפירמידה החברתית. בשל היותם מנהיגים רוחניים, אורח חייהם והאירועים המשמעותיים בחייהם, כגון חגיגות יום הולדת, בוודאי יום פטירתם אם אינם בין החיים, הם מעין ציוני דרך אשר מאפשרים לתלמידיהם להביע את אמונם.

   

לגורו היה תפקיד מרכזי בטרנספורמציה פסיכו פיזית של תפיסת המציאות אותה חווה התלמיד. לגורו היה את הכוח ליצור שינוי, לאפשר ראייה אמיתית של טבע המציאות, להניע לפעולה נכונה ומיטיבה וכדומה. המורה פועל בדרך של מגע, מילה, דוגמא אישית, סיפורים, משלים, חידות או דרך הצבת יעדים ומשימות, בהתאם לאופיו של המורה ולסגנון ההוראה שלו בהתאם כמובן לצרכיו של התלמיד.

התלמיד, בכדי לקבל את חסותו של הגורו, נדרש לנאמנות, ויתור והתמסרות, נדרש ללמוד לחיות תחת כללי מוסר קפדניים, להיטהר ולהסתגף ולרוקן את עצמו מדעות קדומות, מהרגלים ומתפיסות קודמות. התלמיד חי בצילו של הגורו, למשך תקופות ארוכות בהם ספג מרוחו ומהשראתו עד שהיה מוכן לשינוי.

טוטאליות כזו המתארת את מערכת היחסים של מורה ותלמיד במסורות הקדומות איננה קיימת עוד היום בעולם המערבי. אם הוראת יוגה נתפסת במסורות אלו כדרך לשינוי במובן העמוק והטוטאלי ביותר, כיום יש זילות רבה של התרגול היוגי והוא נתפס על פי רוב כדרך לחיטוב הגוף ובמקרה הטוב כדרך להירגע.  על אף כי מתרגלים רבים מעידים כי המשיכה שלהם לתרגול מקורה בתחושה פנימית שיש כאן אפשרות לחוויה מסוג אחר, אולי אף אופציה לשינוי ולהתפתחות, מידת הטוטליות וההתמסרות שונה.

מיחס אישי ואינטימי של מורה ומתלמיד רוב השיעורים היום הינם קבוצתיים. המורה נתפס כאיש מקצוע בעל התמחות בתחום הגוף נפש במקרה הטוב ולא כקדוש או כאישיות רוחנית. רוב המורים הם בעלי משפחות אשר מעבר לתפקיד המרכזי של הוראה בחייהם מוטלות עליהם גם החובות הכרוכות בגידול משפחה.

לעומת המסירות של התלמיד ונכונותו לשלם מחיר רגשי משמעותי עבור הזכות ללמוד מהמורה במסורות הקדומות. מסירות אשר היא תנאי הכרחי ללמידה ומהווה חלק חשוב מתהליך ההכשרה. היום הבר פתוח, המחיר הוא כלכלי בלבד, והשוק מוצף באפשרויות. עובדות אלו יוצרות סוג אחר של מחויבות לתהליך הלימוד.

מידת המחויבות של התלמיד לתהליך הלמידה היא על פי רוב, תרגול שבועי  של שעה וחצי ובמקרה הטוב תרגול יומי על בסיס קבוע אשר אינו עולה על שעות תרגול מועטות. במקרים רבים התרגול נדחק לשעות הערב בסיום יום עבודה מתיש ומידת הפניות הרגשית והאנרגיה הפיסית היא מוגבלת.

הקצב המהיר והעמוס של החיים במערב משפיע אף הוא על מערכת היחסים בין המורה לתלמיד. קצב אשר מכתיב את שעות התרגול, לא תמיד בקשר עם השעון הביולוגי של הטבע. קצב אשר  מעלה את רמת הגירוי החושית ומטפח עודף תנועתיות ואינטנסיביות רגשית ופיסית ומייצר תחושת אי שקט. בכדי לאפשר התבוננות והעמקה פנימה בתהליך הלמידה עומד בפנינו, המורים, קודם כל האתגר להוריד את הקצב, להרגיע, להשקיט את נפשם הגועשת של תלמידינו ולפנות אותה ללמידה.

מאפיין נוסף של חיינו המערביים, שברצוני להצביע עליו או כנגדו, היא התפיסה השטחית של התרגול או במילים אחרות העדפה של הרושם החיצוני, הצורה, על פני תוכן ומשמעות. קוד הלבוש הנכון, טון הדיבור, וצורת ההגשה הם בעלי משמעות אולם רק אם יש מאחוריהם תוכן אמיתי, כנה ישיר ופתוח. 

הנטייה להתפלפל או גרוע מכך לומר דברים מעורפלים, אשר ניתנים לפרשנויות שונות, בצירוף של מוסיקה הודית ובגדים לבנים אינה תורמת לשינוי ולהתפתחות. הוראת הצורה החיצונית של התנוחה ולא המתודיקה, המהות והאנרגיה שהיא משדרת, מובילות לחוויה רדודה ושטחית אשר מהווה סכנה אמיתית לאופן שבו תיתפס היוגה בקהל תלמידינו.

בעולם המערבי טמונות, אפוא, מלכודות רבות להתפתחות וצמיחה, המגוון הרב של סגנונות התרגול יוצר סופרמרקט ענק של אפשרויות אשר עשויות ליצור בלבול ותחרות. הסכנה המרכזית שאני רואה בכך היא הצורך של מורים לחזר אחר תלמידים ולא להיפך כפי שנהוג במסורות הקדומות. הפוזיציה הזו של המורה עשויה להיות מכשלה רצינית בקשר שבין המורה לתלמיד. 

מורים המעוניינים למצוא חן בכדי לרכוש להם תלמידים, עשויים להתפתות לרכך מסרים, לשנות את אופן ההגשה של חומר ההוראה כך שיערב יותר לחיך ובמקרים רבים אף לפעול מתוך הצורך לרצות, במקום להיות נאמנים לעצמם, לסגנון ההוראה ולתכנים שהם מלמדים. 

כמשתמע מכל הנאמר עד כה, מעמדו ותפקידו של המורה בעולם המערבי שונה בשל האופי והקצב השונה של אורח החיים המודרני, מידת המחויבות היא אחרת, ואפילו החוזה שונה בין המורה לתלמיד. אולם למרות השוני המהותי, אני חושבת כי ניתנת לנו כמורים באופן צנוע, ההזדמנות להשתמש בכלים שברשותנו על מנת לאפשר שינוי או להצביע על הפוטנציאל לשינוי המצוי בתרגול היוגי. לזרוע זרעים של  אור אשר ינבטו בזמן ובמקום הנכון.

הידע וניסיון החיים שלנו, הכשרות נוספות שרכשנו בדרך, רגעים מכוננים, מקורות השראה, טכניקות ומתודיקה, דוגמא אישית, יכולתנו שלנו להתבונן פנימה, להתחבר למרכז הפנימי בעצמנו וללמד דרכו,  העוצמה הרגשית האנרגטית שאנו משדרים, יכולתנו להיות, לראות, לקבל, לסלוח, כל אלו הם הכלים בהם אנו מצוידים ודרכם אנו יכולים להשפיע.

האתגר העומד בפנינו כמורים, המעוניינים ליצור שינוי משמעותי בעולם אשר מעמדנו בו הוא לא ברור, החוזה שלנו מול התלמידים הוא מעורפל ומידת המחויבות  שלהם לתהליך אינה חד משמעית, הוא רב. אולם אולי דווקא בנסיבות מורכבות אלו טמון גם כוחנו לשנות ולהשפיע. אין ספק כי הצמא לשינוי והרצון הכן של אנשים להביא משמעות לחייהם, הנובע מאורח חיים זה, פותח עבורנו את הדלת ומאפשר הזדמנות להביא שינוי ומשמעות לחייהם. 

התפקיד שלנו כמורים בעולם כאוטי זה, היא להוריד את הקצב, לאפשר השקטה והתבוננות, ללמד לראות את העושר של התנועה המובחנת, העדינה והמודעת על פני התנועה האוטומטית, הגסה והגלובלית. 

תפקידנו לשנות את הצרכים, הטעם והקצב של המתרגלים וללמד אותם להקשיב ולראות את טבעם  האמיתי. ללמד אותם להיות נאמנים לעצמם, לקולם הפנימי. ללמד אותם לעבוד ולא להתפנק, ללמד אותם להרפות ולשחרר ובו זמנית גם ללמד להחזיק ולשלוט וכל זאת באופן ובמידה המתאימה.

המשימה שלנו היא לעמת אותם מול עצמם, להסכים לפעמים לאכזב אותם בכדי לפתוח עבורם דלת לראייה נכונה. להודות בטעות, לשים גבולות, למקד, לאסוף ולארגן אותם כשהם הולכים לאיבוד ובעיקר לסלוח, להניח את האגו בצד ולפעול מתוך אהבה.

לסיום אני רוצה להדגיש כי אני מאמינה כי על אף מקומו הכמעט אלוהי של הגורו במסורות היוגה הקלאסיות, הרחוק כל כך מהתפיסה שלנו ומהמעמד שלנו כמורים ליוגה בעולם המודרני.  על אף המורכבות במעמדנו כמורים רוחניים היום, גם לנו כאנשים מהשורה אשר מעמידים עצמנו כמורים, יש מאגרי ידע וחוכמה אותם אנו יכולים להעניק הלאה וכי אם נעשה זאת מתוך חיבור פנימה באופן כן, ישיר וחומל נוכל לאפשר שינוי.

אל תהססו ללמד את אשר אתם יודעים, למדו רק את מה שאתם יודעים, למדו מהאיכות של הלב, למדו בכנות, בבהירות ובחמלה. אמן.

\

     ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2011

פיתולים לאורך קווי המשווה של הגוף

פיתולים לאורך קווי המשווה של הגוף

מאת: רחל וילוז'ני

גן העדן הפנימי מצוי בתוכנו ....נעים להתבונן פנימה ולחוש את עיני המודעות נפתחות ומביטות. הכוונת המבט הפנימי אל קווי המשווה של הגוף אל צירי התנועה האורכיים והרוחביים פותחת ערוצים אנרגטיים ונותנת תחושת ביטחון וכיוון פנימי. הצירים של התנועה מהווים עוגן לתשומת הלב ומאפשרים מרחב של תנועה ונשימה לאורכם.

גם לחלל הפנימי יש מפה, בבואנו להניח את הגוף בתנוחות היוגה. צירי התנועה הנעים בין שני קצוות של תנועה יוצרים דיאלוג פנימי המייצר אנרגיה, מידת המאמץ הנכון שנשקיע בכדי לאפשר לדיאלוג לתמוך בשני הקצוות תקבע את מידת השקט והרכות שנביא לתנוחה ותחבר אותנו לגן העדן המובטח.

ציר רוחב ואורך של הגוף חוצים את הגוף במישור הפרונטאלי וההוריזונטאלי וסוללים את הדרך לישורת של הגוף בתנוחות. העבודה לאורך צירי התנועה של הגוף משמעותית במיוחד בכל התנוחות בהן משולב פיתול. בכדי לאפשר פיתול עמוק עלינו להתפתל סביב ציר התנועה אשר מסמן ומוליך את תנועת הפיתול כמו זרם חשמלי דרך הגוף, מהעקבים בעמידה או מבסיס האגן, בישיבה, עד לקדקוד.

מאחר וטווח התנועה הגדול ביותר בפיתול מצוי בצוואר, וטווח התנועה המוגבל ביותר באגן אנו עשויים לפתל את הראש על חשבון תנועה של האגן. בכדי למנוע זאת נתחיל את תנועת הפיתול של הגוף מכפות הרגליים או האגן ונסיים את תנועת הפיתול בצוואר ובראש.

הפיתול בצוואר ובראש מתרחש כהמשך ישיר של תנועת הפיתול בשדרה ובחזה. הצוואר נע מתוך האשראי שמעניקה לו תנועת הפיתול בחזה ואינו מתרחש באופן עצמאי. החיבור של תנועת הראש והשדרה יאפשר רכות וקלות בתנועת הראש. מתחים רבים בצוואר ובחגורת הכתפיים נובעים מתוך תנועה עצמאית של הראש אשר מנותקת מתנועת הגוף.

תיאור הפיתולים במאמר יתייחס רק לציר הפיתול של הגוף בהם ולא לאספקטים אחרים של התנוחות.

פיתול באוטיטה טריקונאסנא – פיתול בישיבה מזרחית עם גב זקוף

 

באוטיטה טריקונאסנא ציר הרוחב של הגוף עובר לאורך השדרה מהעקב האחורי עד הקודקוד וציר האורך יעבור מכף היד התחתונה עד לכף היד העליונה. אנו נשאף לפתל את הגוף סביב צירים אלו. אנו נשאף להתארך לאורך ציר הרוחב והאורך של התנוחה ולהתפתל לאורכם. בתנוחה זו השדרה מקבילה לרצפה וצירי הפיתול ישמרו את המסגרת של התנועה לאורך ולרוחב הגוף.

בכדי לאפשר פיתול מלא של הגוף נעבור דרך ציר הרוחב, מהשתרשות העקב, לאורך הגוף, עד לפתיחת האגן והחזה ולבסוף פיתול הראש, כשהמבט פונה כלפי האגודל בכף היד העליונה. ציר האורך יעבור לאורכן של הזרועות וחגורת הכתפיים כך שהחזה והגב יתפתלו לאורך הציר מבלי לאבד את הישורת ואת המסגרת החיצונית של התנוחה.

התנוחה המקבילה בישיבה תהיה פיתול בישיבה מזרחית עם גב זקוף. גם כאן מתרחש פיתול פתוח של הגוף לאורך ציר השדרה. קו הרוחב של הגוף יעבור לרוחב חגורת הכתפיים, עד לפיתול המלא בו הכתף האחורית תהיה בקו הכתף הקדמית, ושתיהן יחצו את מרכז האגן.

הדמיון בפיתול בין שתי התנוחות מגולם בציר התנועה לאורך השדרה אשר משרטט את נתיב הפיתול בתנוחות.

פיתול באוטיטה פרשווקונאסנא – פיתול צידי בישיבה מזרחית

באוטיטה פרשווקונאסנא מתרחשת מתיחה צידית אינטנסיבית של הגוף לאורך ציר השדרה. השדרה איננה מקבילה לרצפה כמו בתנוחת המשולש אלא אלכסונית לו. ציר הפיתול של תנוחה זו יהיה, אפוא, אלכסוני אף הוא. האופי המיוחד של הפיתול בתנוחה זו מתרחש לאורך הישורת האלכסונית אשר מתפתלת על צירה.

בכדי לפתל את הגוף בתנוחה נתחיל את הפיתול מהעבודה של הרגל האחורית עד לקצות האצבעות של היד העליונה הנמתחת לאורך הגוף. הפיתול יתחיל , אפוא, מהשתרשות העקב ברגל האחורית, הידוק ופיתול הירך, סיבוב עצם הכסל של רגל זו  כלפי מעלה, פיתול הבטן התחתונה, פיתול עצם החזה מעלה בחזית הגוף, ופיתול השכמה העליונה כך שהיא נעה כלפי מטה אל האדמה בגב הגוף ומאפשרת לעצם החזה לנוע כלפי מעלה לשמיים עם פיתול החזה. תנועת פיתול הראש, תבוא, בהמשך לתנועת פיתול החזה כך שהמבט פונה אל הזרוע הפנימית.

הפיתול המקביל בישיבה יהיה גם הוא לאורך הציר האלכסוני של הגוף. בתנוחה יש להקפיד כי שני צידי הגוף יתארכו באופן מאוזן מבסיס האגן כאשר הם שואפים להתארך כשהם מקבילים זה לזה, מבלי לקער את הקו העליון של צד הגוף וליצור מתיחת יתר על חשבון קיצור הקו התחתון של צד הגוף. לאחר שהשגנו התארכות מאוזנת של הגוף כשהיד משרטטת בהמשך לשדרה את הקו האלכסוני שלה ביחס לאדמה, ניתן לפתל את הגוף בעדינות על צירו.

הדמיון הברור בין התנוחות הוא הציר האלכסוני של השדרה.

תרגול בזוגות: לשתי תנוחות אלו יש וואריאציה לתרגול בזוגות המסייעת להבין את ציר התנועה ולהתפתל לאורכו. בן הזוג עומד לפני המתרגל אשר נמצא בתנוחה ומושך בקלות את קצות האצבעות של היד העליונה. המתיחה העדינה הזו נותנת תחושת כיוון ברורה למתרגל ומאפשרת לו להתפתל היטב לאורך ציר התנועה הרוחבי של התנוחה.

פיתול בפריווריטה טריקונאסנא  - מריציהאסנא 3

בתנוחה זו מתבצע פיתול במעגל סגור , השדרה מתארכת ומתפתלת מעבר לרגל הקדמית. הפיתול דורש תנועת סיבוב אינטנסיבית מלאה לאורך כל ציר השדרה, כך שחזית הגוף תתפתל כולה לכיוון הגב. התנוחות הקודמות שהצגתי במאמר כללו פיתול פתוח לאורך ציר התנועה של השדרה בשונה מפיתול זה בו ציר השדרה מתפתל כולו לעבר הרגל הקדמית וסוגר מעגל אנרגטי.

בכדי לאפשר לשדרה להתפתל באופן מלא יש לפתל במלוא הטווח את כל חלקי הגוף מהעקבים עד לקודקוד. הבטן התחתונה מתרככת ומתפתלת כולה מבלי לשמוט את עצם הכסל בצד זה של האגן. שני צידי האגן נשארים מקבילים בעוד הבטן התחתונה מתפתלת כולה ומאפשרת את פיתול חגורת הכתפיים והראש.

בתנוחה זו לציר הרוחב לאורך השדרה ולציר האורך בין כפות הידיים יש משמעות. ציר הרוחב יאפשר את פיתול השדרה וציר האורך את תנועת הפתיחה והפיתול האינטנסיבי בחגורת הכתפיים.

התנוחה המקבילה בישיבה תהיה מריציהאסנא מס' 3. גם בתנוחה זו מתבצע פיתול סגור מעבר לרגל הכפופה. ציר האורך מבסיס האגן לקודקוד יתאר את פיתול השדרה וציר הרוחב בין כתף קדמית לאחורית יתאר את קו הרוחב כך ששתי הכתפיים בקו אחד, בקו האמצע של הגוף.

פריווריטה פרשווקונאסנא – פיתול צידי סגור בישיבה מזרחית

פווריטה טריקונאסנא היא תנוחה המתארת פיתול סגור בדומה לפריווריטה טריקונאסנא, כאן, בשל כיפוף הרגל הקדמית, סגירת המעגל הינה ברורה ביותר. בתנוחה זו הבטן התחתונה תתפתל אל מעבר לרגל הכפופה ובצמוד אליה בכדי לאפשר פיתול מלא של ציר התנועה האלכסוני של התנוחה. בדומה לפרשווקונאנאסנא ציר הרוחב של התנוחה הינו אלכסוני אף הוא ועליו להתפתל כך שהחזית של הגוף תפנה לאחור.

ציר האורך האלכסוני סולל את הדרך לפיתול מלא של השדרה. היד העליונה בדומה לפרשווקונאסנא מתארכת מעבר לראש בהמשך לשדרה. בכדי לאפשר פיתול מלא בחגורת הכתפיים, השכמה העליונה בגב תתארך מטה לכיוון האדמה, ותאפשר לעצם החזה להתפתל מעלה אל השמיים.

התנוחה המקבילה בישיבה תהיה פיתול צידי סגור בישיבה מזרחית. בפיתול זה אנו מניחים את המרפק של היד הקדמית מעבר לירך הנגדית ואת היד האחורית בצד האגן. השלב הראשון בתנוחה יהיה להתארך לאורך ציר השדרה האלכסוני של הגוף, מעצם הישיבה הנגדית עד לבית השחי של היד הקדמית. רק לאחר מכן נפתל את הגוף, בעזרת היד האחורית ונפתל את הגוף כלפי מעלה, כך שהכתף העליונה תהיה בקו הכתף התחתונה. יש להקפיד כי השכמה והכתף ביד התחתונה לא יבלטו לאחור. בכדי למנוע זאת יש להאריך זרוע תחתונה מהמרפק עד לכתף ולהדק את השכמה פנימה (עקרון פינוי המקום עליו דברתי במאמרים קודמים).

צירי התנועה של הגוף מעניקים לתרגול התנוחות מעין קריאת כיוון ועומק ומאפשרים כניסה עמוק פנימה. הם פותחים ערוצים אנרגטיים ומאפשרים חוויה פסיכו פיסית בתרגול.

במילים אחרות אכן ניתן להגיד כי הם פותחים דלת לגן עדן.

הערה: לצערי עדיין חסרות מספר תמונות במאמר - שילוב התמונות יושלם בהמשך

    ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2011

\

מה עושה כפיפות לפנים לתנוחות כה תובעניות ?

מה עושה כפיפות לפנים לתנוחות כה תובעניות ? היכן גן העדן המובטח ?

כתבה: רחל וילוז'ני

פעמים רבות אני שומעת את אנחה קורעת לב בעת שתלמידי מבקשים לכפוף את הגוף לפנים בישיבה. בעוד אני מתענגת על כל סנטימטר של תנועה לפנים אני שומעת אנקות וחוסר שקט סביבי. מה הופך תנוחות אלו לכה תובעניות מבחינה פיסית וכה מפעילות מבחינה רגשית? וכן כמובן מה הופך תנוחות אלו לכה מתגמלות עבור חלקנו ומקור לכאב ואי נוחות עבור אחרים?

הכפיפות לפנים בישיבה הן תנוחות מתקדמות הדורשות גמישות, הבנה מתודית מעמיקה של תנוחות היוגה ובשלות רגשית. תנוחות אלו נבחר לתרגל רק לאחר חימום מתאים וללמד רק לתלמידים מנוסים.

יש מספר גורמים מקשים הדורשים את תשומת הלב  בבואנו לכפוף לפנים.

הגורם הנפוץ ביותר הוא  שרירי ירך אחוריים (המסטרינג) קצרים. האורך של שרירים אלו הוא שמאפשר את תנועת הגלגול של האגן לפנים ולכן חיוני בכדי לאפשר כפיפה לפנים. מתיחה ש שרירים אלו עשויה להכאיב וליצור אי נוחות בגוף וחוסר שקט בתודעה. ההארכה של שרירים מומלצת עם תרגול  תנוחות עמידה והרמות רגליים בשכיבה.

בשלב ראשון יש לוודא שיושבים על הגבהה מתאימה שתאפשר לגב העליון להתארך מעלה ולאזור התחתון של הסקרום/עצה להתהדק לפנים ולא לקרוס לאחור.

בכדי לרכך את תרגול התנוחה במקרים אלו מומלץ בפשטות לכפוף ברכיים, זאת מבלי לאבד את המתיחה של עצמות הישיבה ואת הקשר בין עצמות הישיבה לעקבים. הוצאת השרירים האחוריים מהתמונה תאפשר טווח תנועה גדול יותר באגן והבנה של תנועת הגלגול שלו לפנים.

לחילופין מומלץ להשתמש בחגורה מעבר לכפות רגליים כשהרגליים ישרות. במקרה זה תתאפשר הארכה אינטנסיבית יותר של ההמסטרינג.  מידת התנועה של הגוף לפנים תושפע משני גורמים מידת גלגול האגן לפנים כך שהתנועה תתרחש מהאגן ולא מהגב התחתון, וממידת הפתיחה של החזה כך שהגב העליון מקוער ולא מקומר.

בשלבים ראשונים של התרגול במיוחד אצל מתרגלים מתחילים נהיה מעוניינים להשאיר שדרה ארוכה וחזה פתוח. בתרגול מתקדם יותר נמתח את השדרה עם הכניסה לתנוחה ורק עם סיום התנועה של האגן והשדרה לפנים, נאפשר לגב העליון להתעגל מטה אל כפות הרגליים.

גורם נוסף המשפיע על הנינוחות בכפיפה לפנים זו מידת הגמישות וטווח התנועה של מפרקי הירכיים ורגישות במפרק הסקרו איליאק – מפרק הכסל עצה.

תנוחות ההכנה המתאימות אשר יאפשרו הגדלה של טווח התנועה במפרקי הירכיים הן תנוחות העמידה, בהן יש כסוי לכל הזויות האפשריות בין עצם הירך/פימור לבין המפרק שלה באגן. בנוסף כל סדרת התנוחות של הרמת הרגליים בשכיבה על הגב ברגליים כפופות וישרות. תנוחות כמו פוונה מוקטאסנא/ רגל כפופה לחזה, סופטה פאדאנגוסטאסנא 1/2/3 וכדומה. וכן תנוחות ישיבה ממעגל ויראסנא, תנוחות כמו באדקונאסנא, ברברא'זאסנא, גומוקאסנא, וכן מגוון של תנוחות פיתול.

אולם בכדי להקל על גלגול האגן יש לרתום את מפרקי הירכיים ומפרק הסקרואיליאק לתנועה באופן מדויק ואינטגרטיבי. בכוונתי לתאר כמה מנקודות המפתח המרכזיות החיוניות בכדי ל"הנות" מהכפיפות לפנים.

הידוק הסקרום/עצה לפנים היא אחת מנקודות המפתח המרכזיות בכפיפה לפנים. הקיעור של הגב התחתון מאפשר לתנועה של הכפיפה לפנים לבוא מהבסיס של האגן. התנועה של מפרק הסקרואיליאק לפנים צריכה לבוא יחד עם תנועת האגן ולא בנפרד ממנה, הידוק הסקרום לפנים וקיעור עדין שלו בבסיס השדרה ימשיך את תנועת הגלגול של האגן ויאפשר תנועה הרמונית שלהם לפנים.

הכאב המאפיין את הרגישות במפרק הזה, הנפוץ אצל נשים ומחריף אם הסקרום/עצה נע בכיוון אחר מתנועת האגן, יש לשים לב לכך בעיקר בתנוחות ישיבה של כפיפה לפנים ברגל אחת, ובתנוחות ישיבה בפיסוק כמו באדקונאסנא ואופוישטקונאסנא וכן בתנוחות פיתול בישיבה.

דרך טובה ללמוד את התנועה המשותפת בין האגן והעצה היא תנוחות הפיתול בישיבה. בתנוחות אלו נרצה להוביל את הפיתול של הגוף מהבסיס של האגן מהחלק התחתון של עצם העצה. נהדק לפנים ומעט כלפי מעלה, את החלק התחתון של העצה ונוביל אותו לפנים אל הפיתול. נאפשר לתנועה הזו של העצה לפנים להיות המוטיבציה לתנועה של הגוף לתוך הפיתול. יש להקפיד  כי התנועה של העצה תתרחש מבלי להפריע להשתרשות עצם הישיבה בצד זה של הגוף, כך שהאגן נשאר פונה בקו ישר אל חזית הגוף. העבודה מעצה התחתון לתוך הפיתול תעצים את פיתול השדרה ותאפשר חוויה עמוקה של סחיטה ואורך בגוף.

מפתח תנועתי נוסף שעשוי להגן עלינו מכאב בכפיפה לפנים היא תנועת הידוק של הירכיים החיצוניות וראשי הפימור/ עצם הירך, לתוך המפרק. האיסוף של המפרקים מאפשר התארכות וצמיחה של השדרה. אנו נשאף להבריג את ראשי הפימור פנימה אחד כלפי השני בדומה לעקרון משחת השיניים אשר ככול שנהדק את האריזה מהצדדים כך תעלה התכולה שלה כלפי מעלה.

תנועת האיסוף של ראשי הפימור והירכיים החיצוניים מארגנת ומחזיקה את האגן, ויוצרת תחושה של הרמה ואיסוף שלו. תנועת האיסוף מאד נעימה ומרגיעה מאין סוג של החזקה רגשית שמעוררת את התודעה יחד עם הגוף. תנועה זו באה לידי מימוש בכל התנוחות היוגה וניתן לחוש אותה במיוחד בתנוחות העמידה והכפיפה לאחור.

כמובן כמו פעמים רבות במפה הפנימית של המתודיקה של תנוחות היוגה מורכבת מיותר מהנחייה אחת, אלא מרצף הנחיות העובדות יחד בכדי לאפשר את הארגון הפנימי של התנוחה. תנועת איסוף שתיארתי מורכבת גם היא לא רק מאיסוף הירכיים החיצוניות זו כלפי זו אלא גם מתוך הידוק של הירך הפנימית/המפשעה העליונה כפידבק להידוק הירך החיצוני וראש הפימור.

כמו בעיקרון אחדות הניגודים של היוגה לכל תנועה יש שתי קצבות העובדים באופן מנוגד בכדי לאפשר תנועה אחת שלמה והרמונית. כך כל רגל יוצרת הידוק הדדי מהירך הפנימית החוצה ומהחיצונית פנימה.

המפשעות הפנימיות משתרשות כמו כפות רגליים מטה ומתארכות לאחור כשהגוף מתכופף לפנים, בעוד הירכיים הקדמיות מתהדקות מטה לאדמה בצידן הקדמי ונפתחות ונפרסות לצדדים בחלקן האחורי. צירוף התנועות הזה יוצר תחושה פנימית אווירודינמית בה הגוף נאסף מהצדדים החיצוניים פנימה אולם נפתח ונפרס מהמרכז מטה ולאחור עם כפיפת הגוף לפנים. האיסוף החיצוני והמרחב הפנימי באים כאן לביטוי באופן ברור ומאפשרים ריכוך והעמקה לתוך התנוחה.

ועקרון תנועתי משמעותי נוסף המרכך את הכפיפות לפנים קשור לעבודה של מפרק הסקרו איליאק. המפרק את עצמות הכסל, העצמות הבולטות של האגן לעצה, 5 חוליות אחרונות של השדרה שהתגבשו יחד. יכולת התנועה בעצה היא מוגבלת אולם מאד משמעותית בתרגול היוגה. התנועה של העצה כלפי מטה מייצבת ומארגנת את המפרק במצב של עמידה, היא אינה מתפקדת במצב של ישיבה, זמן זה האגן חשוף יותר לחוסר איזון.

התנועתיות במפרק מושפעת ממערכת היחסים בין עצמות הכסל לאגן, כשהעצמות הכסל מתרחקות זו מזו לצדדים העצה נדחס בעוד שכשעצמות הכסל מתקרבות זו לזו, האצה מתרחב. כמובן שתנועה זו היא קטנה ומעודנת אולם מאפשרת מרחב פנימי גדול.

התנועה בריאה של הגוף בכל התנוחות היא מרחב פנימי, אורך ואווירודינמיות. בהתאם להנחת מוצא זו אנו נרצה לשמור על מרחב בעצה ונשאף להימנע מדחיסות ועומס. מפתח התנועה האחרון שברצוני לתאר הוא אם כן תנועה של קירוב מעין איסוף רך של עצות הכסל זו לזו בחזי הגוף, כך שהעצה בגב יוכל להתרחב. תנועה זו מוחשית ביותר בטאדאסנא. בעמידה העצה נועל באופן מלא את האגן ומייצב אותו ותנועת האיסוף של עצמת הכסל והמרחב בעצה מתבהרים.

איסוף של הטבור אל הגב התחתון והארכה שלו מעלה תומכות ומדגישות תנועה זו.

מפתח מתודי נוסף הוא התארכות של כל הגוף הקדמי מהבסיס, עצם הערווה ועד ל קודקוד. יש לנו נטייה לקצר מאד את החלק התחתון של הבטן כך שהמרחק בין עצמות הכסל למפשעות הקדמיות מתקצר ונדחס כשאנו מתכופפים לפנים. התארכות של הבטן התחתונה משמעותית ביותר כדי לאפשר מרחב לאגן להתגלגל ולהתארך לפנים מבלי לדחוס את הבטן התחתונה. בכדי לסייע להבין התארכות זאת ניתן להניח שמכה מגולגלת לא עבה מידי בין עצמות הכסל לירכיים ולהתכופף לפנים כעצמות הכסל מורמות ומתרחקות מהמשעות. תנועה זו יוצרת מרחב בריא להתארכות החלק הקדמי של הגוף שהוזכר בתחילת המאמר.

לסיום ברצוני להוסיף רק שני עקרונות משמעותיים נוספים האחד הוא עבודה עם כוח הכבידה. בתנוחות הכפיפה בישיבה שלא כמו בעמידה הגוף מתכופף לפנים כנגד הכבידה היתרון של זרימה עם הכבידה אובד לו. הגבהה לאגן מסייעת במידת מה ליצור תנועה מטה מהאגן לרגליים. אולם יש וואריאציה מקסימה של כפיפה לפנים מעל כיסא המאפשרת לאגן המורם על הכיסא להתכופף לפנים ולנצל את כוח הכבידה. ראה את הוואריאציות שבתמונה.

והעיקרון האחרון הוא ריכוך והשקטה, כל סוגי התמיכות יאפשרו לגוף להתרכך ולהירגע. כרית או שמיכה, הנחת ראש על כיסא כתמיכה, הנחת בולסטר לאורך הגוף מבסיס האגן כתמיכה לכל הגוף הקדמי וכדומה. כל אלו ישדרו לתודעה תדרים של נינוחות והרפיה ויאפשרו השקטה.

וכמובן המרכיב המשמעותי ביותר לאפשר נינוחות היא הנשימה, תנו לנשימה לזרום חושו את התנודות שלה תנו לה כמו מנהל עבודה מסור לשדר גלים של רוגע וכניעה עם הנשיפה, לארגן ולאסוף את הגוף עם השאיפה. תנו לאינטליגנציה הטבעית של הגוף ולהבנה המופנמת של התנוחות לזרום על גלי נשימה.

אם תפתחו את הגוף והתודעה לנשימה בתרגול.... רק השמיים יהוו הגבול וגן העדן המובטח יתגלה.

    ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2011

\

כוחו של הפיתול

פיתולים – עקרונות תנועה מרכזיים בתנוחות הפיתול

כתבה : רחל וילוז'ני

אפקט אנרגטי של תנוחות הפיתול

פיתולים הם תנוחות בעלות עוצמה אנרגטית. פעולת הסחיטה של האיברים הפנימיים פועלת חזק על מערכת העיכול. סחיטה זו משחררת חסימות ומנקה רעלים מהגוף. תהליך העמוק של הסחיטה והניקוי של הגוף יוצר תחושת סחרור ומיסוך של החושים. זו היא תחושה מוזרה העשויה לעורר אי נוחות, הנעלמת לאחר שהגוף נפתח ומתרכך בתנוחה. החוויה של המתרגל בעת תרגול פיתולים עמוקים למשך זמן היא של מופנמות, סחרור ואף ערפול של החושים.

מושגים כללים : אלו הגדרות הנגזרות מהמסגרת הצורנית של התנוחה ולא מתוך ההגדרה הקינסיולוגית של מעגל תנועתי סגור או פתוח.

פיתולים פתוחים

אלו תנוחות בהן הפיתול מתרחש בניגוד לכיוון הרגליים כך שאין הגבלה לפיתול השדרה. בפיתול מסוג זה יש מרחב רב לתנועה של הבטן התחתונה, משום כך פיתולים אלו מתאימים לתרגול בתקופת המחזור ובזמן הריון.

פיתולים סגורים 

פיתול סגור הוא פיתול המתבצע עם בכיוון התנועה של הרגליים, בדרך כלל כשהזרוע כרוכה מסביב לרגל העומדת, כמו בסדרת המריציאסנא. בפיתול מסוג זה התנועה של הגוף מוגבלת לכן מכונה פיתול סגור. הפיתול אל מעבר לרגל הכפופה מאפשר להשתמש בה כמנוף תנועתי כדי לצבור תנופה שתאפשר להעמיק את פיתול הגוף. מתוך ההתנגדות החוזרת בדיאלוג התנועתי הנוצר בין הזרוע והגוף הכרוך מסביב לרגל מתאפשר עוד מרחב לסחיטה של השדרה עם פיתול הגוף.

מעגל תנועה פתוח – תרגול אקטיבי

מעגל תנועה פתוח הוא תרגול בו אין סגירה של מעגל המספק תמיכה להתארכות השדרה. בפיתולים אלו היד תתארך באוויר מאחורי הגוף והשרירים זוקפי הגב יתגייסו בכדי לאפשר את תנועת הפיתול של השדרה ולייצב אותה. זוהי וואריאציה אקטיבית העובדת על כוח וחיזוק יותר מאשר על גמישות.

מעגל תנועה סגור – תרגול פאסיבי

מעגל תנועה סגור הוא תרגול בו יש סגירה של מעגל המספק תמיכה לשדרה ולכן הוא פאסיבי יותר. בתנוחות אלו היד תתמוך בהתארכות השדרה מעלה, במגע עם הרצפה ובכך תסגור את מעגל התנועה. תרגול פאסיבי עובד יותר על גמישות ופחות על כוח וחיזוק.

חצי תנוחה – עבודה על השלד

לתנוחות הפיתול הסגורות והמורכבות יותר מבחינה תנועתית יש תחליפים פשוטים אשר בהן אין כריכה של הגוף מעבר לרגליים. תנוחות אלו מהוות שלב ראשוני לתרגול והן מוצגות למתרגלים מתחילים לפני וואריאציות הפיתול המלאות. בפיתולים מסוג זה עמוד השדרה נותר זקוף בעת פיתול הגוף ותנועת הפיתול מסובבת אותו על צירו. בשל הפיתול המלא של השדרה, פיתולים מסוג זה מומלצים באופן מיוחד למתרגלים הסובלים מבעיות גב תחתון. סחיטה זו של השדרה שומרת על מרחב בגוף הפנימי ומאפשרת מסאז' עמוק לחוליות השדרה.

ההשפעה על הנשימה - הפיתולים הפתוחים והפיתולים הפשוטים עובדים על השלד, השדרה ארוכה וזקופה לכן מתאפשרות נשימות אוז'אי ארוכות ומלאות, היוצרת שקט ויציבות בתודעה.

תנוחה מלאה – עבודה אנרגטית

הפיתולים הסגורים אלו הם תנוחות הפיתול המלאות. בתנוחות אלו מושם דגש על עבודת שרירים וגמישות מפרקי הכתף. בתנוחות אלו השדרה אינה זקופה בשל הכריכה של הזרועות מסביב לרגליים והפיתול נעשה קרוב יותר למרכז הגוף.

ההשפעה על הנשימה - למצב זה של השדרה יש השפעה על הנשימה, בשל דחיסות הגוף אל המרכז, הנשימה מואצת ושטחית יותר. האיכות השונה הזו של הנשימה מייצרת חוויה שונה בתנוחה, חוויה של סחרור ומיסוך. בתרגול ממושך של תנוחות אלו ניתן לחוש גם בחילה בשל הסחיטה העזה של האיברים הפנימיים של הבטן.

הנשימה

בעזרת הנשימה אנו רוצים לכוון את הפתיחה של הגוף בתנוחה. אנו משתמשים בשאיפה על מנת להאריך את השדרה למעלה ועם הנשיפה, כשהחזה מרוקן מאוויר אנו מפתלים את השדרה וסוחטים את כל האיברים הפנימיים. אנו משתמשים בנשימה כמוליכה של התנועה בדומה לזרם חשמלי, לאט הגוף מתרכך ונפתח בתנוחה וטווח התנועה גדל. בזמן השהייה בתנוחה אנו נושמים נשימות אוז'אי רגילות, כשהגוף מאותת שהוא מוכן להעמיק בתנוחה אנו ננשום נשימות ארוכות ומלאות ונעבוד איתן כדי להגביר את הפיתול של הגוף.

שילוב התנוחה בתרגול  

ניתן לשלב תנוחות אלו בכל רמה ובכל שלב של השיעור. תנוחות אלו מומלצות גם בתחילת שיעור וגם בסיומו. תנוחות אלו בשל העבודה על השלד (פיתול אינטנסיבי שלו), הסחיטה של האיברים הפנימיים והפתיחה של חגורת הכתפיים והאגן, מהוות איזון נפלא לכל כיווני התנועה. מומלץ לשלב קבוצת תנוחות זו בכל שיעור.

עקרונות תנועה בסיסיים בתנוחות הפיתול

טווח הפיתול של אברי הגוף

אנו מפתלים את הגוף בתנוחות הפיתול בישיבה מהאגן עד לקודקוד. טווח תנועת הפיתול באגן הוא המוגבל ביותר בשל כך אנו שמים דגש מיוחד לאפשר פיתול מקסימאלי באזור זה של הגוף. טווח הפיתול הגדול ביותר מתרחש ברוטציה של הראש והצוואר לכן אנו מפתלים חלק זה של הגוף אחרון. אנו נמנעים מפיתול הראש ראשון משום שתנועת הפיתול הרחבה תפצה על טווח התנועה המוגבל של שאר אברי הגוף ותמנע השגת פיתול מקסימאלי בהם.

אנו מפתלים את הגוף באופן הדרגתי, מהגב התחתון בקו הטבור אל הגב האמצעי בקו הצלעות המרחפות, אל הגב עליון בקו השכמות ורק לבסוף אנו מפתלים את הראש.

האגן

האגן משתרש מטה  בכדאי לאפשר תנועה של פיתול בגוף. יש להקפיד להשתרש מטה עם עצם הישיבה הנגדית לפיתול המשמשת כעוגן ולאפשר לגוף להתפתל ממנה על ציר השדרה.

עבודת הזרועות

עבודת הזרועות משמשת מנוף לפיתול הגוף. בפיתולים פשוטים היד האחורית משמשת להארכה של השדרה כלפי מעלה ולהנחת הגוף בקו ישר עם האגן בעוד היד הקדמית מתארכת מעבר לברך הנגדית ומהווה את ציר התנועה של הפיתול, ככול שהיד תתארך הגוף יתפתל יותר בתנוחה. הדיאלוג התנעתי בין היד לברך הוא המאפשר את תנועת הפיתול של הגוף.

היד האחורית מונחת מאחורי הגב, כשהיא כפופה בכדי למנוע את הרמת הכתף מעלה. ישור היד בא הרבה פעמים על חשבון התארכות צידי הגוף אותם אנו שואפים להשיג בתנוחה וגורם להרמת הכתפיים. סיבוב שרירי הזרועות עם כיפוף היד ותנועת הסירוק של העור בזרועות לאחור וכלפי הגוף (בחצי סיבוב) מאפשרת את הפתיחה של הכתפיים.

אופן הנחת כפות הידיים: הנחת גב כף היד תאפשר תנועה אנרגטית פנימית רכה ומרגיעה ותשמור על גלגול הכתף הקדמית לאחור בעוד שהנחת כף היד תיצור תנועה פיסית ותאפשר העצמה של פיתול הגוף. היא תעבוד יותר ברמה פיסית של תנועת השלד.

חגורת הכתפיים

הכתפיים מסתובבות לאחור ברוטציה כך שהכתף הקדמית נמצאת בקו ישר עם הכתף האחורית והן חוצות את הגוף לשתיים בקו האמצע של האגן. יש לשים לב באופן מיוחד שהכתפיים מתגלגלות לאחור ומתארכות מטה אל האגן בכדאי למנוע סגירה של החזה והרמה שלהן אל האוזניים.

תנועת השכמות

בעת ניתוח התנועה של השכמות בתנוחות היוגה אנו מפרידים בין החלק העליון של השכמה ובין החלק התחתון. שני החלקים נעים באופן מנוגד בעת הפיתול. החלק התחתון נע לכיוון השדרה בעוד החלק העליון נע הרחק ממנה. בניתוח התנוחה התייחסתי לחלק העליון של השכמה משום שהיא החלק המאסיבי בו אנו חשים בברור את התנועה של השכמה בעת הפיתול.

החלק העליון של השכמה של היד האחורית מתהדקת לכיוון החזה מתארכת לאחור בהמשך לתנועת הזרוע האחורית הרחק ממרכז הגוף. התרחקות השכמה וההתארכות שלה לאחור מאפשרות פתיחה של הכתף האחורית. השכמה בצד היד הקדמית נוטה לבלוט לאחור ובכך סוגרת את החזה בצד זה ומונעת את השלמת הפיתול. יש שים תשומת לב מיוחדת על הידוק שכמה זו פנימה אל החזית ומעט לפנים בכדאי להשלים את הרוטציה של הגוף. הכתף הקדמית נעה לפנים ומשום כך נוטה להתגלגל לפנים במקום לאחור. לאופן הנחת היד הקדמית יש השפעה על תנועה זו של הכתף. הנחת גב כף היד כנגד הרגל תדגיש את גלגול הכתף לאחור ובכך תשמור על פתיחת החזה בתנוחה. השכמות מתרחקות זו מזו (בחלקן העליון) בתנוחה ובכך יוצרות מרחב בגב.

הראש

ציר התנועה הולך וגדל ככול שעולים בעמוד השדרה. גב תחתון הוא המוגבל ביותר בתנועה בעוד הראש הוא בעל טווח התנועה הגדול ביותר. מאחר והראש נע על ציר התנועה המתפתל ביותר בגוף אין לסובב אותו לפני פיתול השדרה, בשל הסכנה למתיחת יתר ומשום שתנועה שלו עשויה לפצות על תנועה המוגבלת של אברי הגוף האחרים ולמנוע תנועה שלהם.

ניתן לעבוד עם הראש בתנוחות בשני אופנים א. כשהראש מתפתל עם הגוף ובכך ממשיך את הפיתול (עבודה על השלד) ב. כשהראש עם המבט לפנים בניגוד פיתול. לאחר הפיתול של הראש בהמשך לשדרה ניתן לסובב אותו חזרה לפנים תוך מרכוז שלו מעט כלפי מטה, לכיוון הכתף הקדמית. התנועה של הגוף בכיוון הפוך לתנועה של הראש מגבירה את הפיתול. (עבודה על הגוף האנרגטי).

\

רשימת תנוחות בסיסיות:

תנוחות עמידה :

פריווריטה טריקונאסנא

פריווריטה פרשווקונאסנא

פריווריטה ארדאה צאנדרהאסנא

פרשריטה פודוטאנאסנא מפותלת

אוטאנאסנא מפותלת

סדרת מריציהאסנא :

חצי תנוחה - מריציהאסנא מס' 3 - רגל ישרה ורגל כפופה עומדת במריציהאסנא.

פיתול סגור מעבר לרגל ללא כריכה של הידיים.

מריציהאסנא מס' 3 – רגל ישרה ורגל כפופה עומדת במריציהאסנא.

פיתול סגור ידיים כרוכות מעבר לרגל.

מריציהאסנא מס' 2  - רגל כפופה עומדת במריציהאסנא ושנייה בלוטוס. כפיפה לפנים ופיתול פתוח.

מריציהאסנא מס' 4 - רגל כפופה עומדת במריציהאסנא ושנייה בלוטוס. פיתול סגור, מעבר לרגל כפופה.

מריציהאסנא מס' 1 – רגל ישרה ורגל כפופה עומדת במריציהאסנא, כפיפה לפנים ופיתול הפוך כשהיד כרוכה מבפנים.

סדרת בארדוואז'אסנא :

חצי תנוחה - בארדוואז'אסנא מס' 1 – רגליים לצד הגוף, כף רגל בויראסנא מעל השנייה. ידיים ישרות.

בארוואז'אסנא מס' 1 – רגליים לצד הגוף, כף רגל בויראסנא מעל השנייה. יד אחורית אוחזת בקדמית.

בארוואז'אסנא מס' 2 – רגל אחת בויראסנא, רגל שנייה בלוטוס.

סדרת מצייאנדרהאסנא :

חצי תנוחה - מציינדרהאסנא מס' 1 – רגליים כפופות זו מעל זו בצד הגוף כשהעליונה עומדת (ניתן גם כשהיא שוכבת). וואריאציות: א. פיתול סגור מעבר לרגל עליונה. ב. פיתול בתוך הרגל העומדת כשהידיים אוחזות מאחורי הגוף, ניתן לתרגול לשני הכיוונים.

מציינדרהאסנא מס' 1 – רגל כפופה מתחת לגוף, כף רגל כמושב לאגן. פיתול סגור מעבר לרגל  עומדת.

פשהאסנא :

חצי פשהאסנא – פיתול בידיים כרוכות א. פיתול מעבר לשתי הרגליים ללא כריכה של הידיים. ב. פיתול מעבר לברך אחת כשהידיים כרוכות סביבה. פשהאסנא – פיתול בידיים כרוכות מעבר לשתי הרגליים.

פיתול בתנוחות ישיבה :

פיתול בישיבה מזרחית

חצי לוטוס / לוטוס מלא

באדקונאסנא

ויראסנא / ואזאראסנא

פיתול בתנוחות של כפיפה לפנים:

פיתול באופוושטקונאסנא – פיתול בפיסוק רגליים לשני הכיוונים.

פיתול בזאנו שירשאסנא – ברך מעבר ל90 מעלות, פיתול מעבר לרגל הישרה.

פיתול בפשימוטאנאסנא – ידיים מוצלבות אוחזות בכף רגל נגדית.

פיתולים בשכיבה על הגב : סדרת זאטרה פריוורטאראסנא

אקפדה זאטרה פריוורטאראסנא – פיתול ברגל אחת ישרה או כפופה.

זאטרה פריוורטאראסנא – פיתול בשתי רגליים ישרות או כפופה.

     ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2006

\

תרגול יוגה בעת המחזור

תרגול בזמן מחזור  - על פי שיטת ב.ק.ס איינגאר

מאת: רחל וילוז'ני

הנחיות כלליות לגבי תרגול בזמן המחזור החודשי:

המחזור החודשי הנו זמן למנוחה. במסורות קדומות היה זה זמן לפרישה מן החברה והתבודדות. זמן בו הנשים היו פורשות מחובות היומיום ועוברות תהליך של ניקוי והיטהרות. מומלץ לקדש זמן זה ולאפשר לגוף תרגול מסוג אחר אשר תומך בתהליכים הטבעיים אשר עובר הגוף.


 על אף האמור למעלה, מאחר שקצב ואורח החיים המודרני , מזמן לנו לפרקים הזדמנויות אותן איננו רוצות לפספס ומפגיש אותנו  עם מצבים, בהם יש לנו צורך לעבור חוויות גופניות אינטנסיביות יותר בזמן המחזור, אין מניעה מלעשות זאת, כיוצא מן הכלל. אין נזק מידי המתרחש מתרגול אינטנסיבי במחזור.


המחזור החודשי מתרחש עם תחילת הדימום, עם טיפת הדם הראשונה ומסתיים עם סיום הדימום. התרגול בזמן המחזור מותאם למצב הפיסי והאנרגטי של המתרגלת כך שיתמוך בתהליך הטבעי המתרחש בגוף.

ממה מומלץ להימנע בתרגול בעת המחזור

בזמן המחזור אין לתרגל תנוחות הפוכות על מנת שלא להפריע לכיוון הזרימה של הדם מהאגן מטה אל האדמה. תנוחה הפוכה נחשבת כל תנוחה בה האגן מונח מעל לראש.


בזמן המחזור יש להימנע מתרגול תנוחות מאמצות ,תנוחות המפעילות את שרירי הבטן, פיתולים וכפיפות לאחור אקטיביות.


במסורת קלאסיות מחמירות אין לתרגל  בזמן מחזור תנוחות בהן הרגליים מורמות מעל האגן. במסורות אלו הרמות רגליים כמו וויפריטה קראני אינן נכנסות לתרגול בזמן מחזור.

מה מומלץ לתרגל בעת המחזור
בזמן המחזור מומלץ לתרגל בעיקר תנוחות משקמות / פסיבית , בהן נעשה שימוש בתמיכות, כגון כריות וקוביות, על מנת לאפשר חוויה של שקט ורוגע בתרגול. כמו כן כפיפות לפנים עם תמיכה לראש מתאימות לתרגול בזמן מחזור.


החזרה לתרגול מתרחשת בהדרגה, ביום הראשון שאחרי המחזור מוסיפים לתרגול את התנוחות ההפוכות, לאחר מכן את תנוחות העמידה העמידה ולבסוף כפיפות לאחור ופיתולים. במסורות מודרניות יותר האישה תחזור לתרגול באופן הדרגתי לאחר ימי הדימום המסיביים של המחזור החודשי.

 הנחיות לשילוב תלמידות בזמן מחזור בשיעור יוגה

בעבודה עם נשים במחזור יש שתי אפשרויות : א. ניתן להציע תרגול אישי מותאם אישית לתקופת המחזור, אותו יתרגלו נשים במחזור, כשהן פורשות ממערך השיעור הרגיל בכיתה. ב. ניתן לשלב את הנשים בשיעור ולהציע להן תנוחות חלופיות לתרגול בזמן שהכיתה מתרגלת תנוחות אשר אינן מומלצות לתרגול במחזור. באופן זה המתרגלות מתרגלות עם הכיתה מבלי לפרוש ממנה מתוך כבוד לגופן במצבו המיוחד.

תנוחות חילופיות לתרגול בזמן מחזור:

תנוחות עמידה

ניתן לתרגל את תנוחות העמידה, בתמיכה של קיר או קובייה, אם יש צורך להציע תמיכה למתרגלת.  

תנוחות העמידה מהן יש להימנע הן: אוטקטאסנא, וירהברדאסנא /1/2/3 וכל תנוחות העמידה המפותלות. במקומן ניתן לתרגל שוב כל אחת מתנוחות העמידה האחרות במיוחד מומלצות התנוחות : המשולש, פרשווטאנאסנא, חצי ירח, הפיסוק הגדול.

פיתולים

תרגול של פיתולים פתוחים במקום פיתולים סגורים – פיתול הגוף כך שיש מרחב לבטן התחתונה לנוע ללא כיווץ או לחץ על חלל הרחם.

שרירי בטן

יש להימנע מתרגול תנוחות העובדות ישירות על שרירי בטן בתקופת המחזור, זאת על מנת להימנע מכיווץ של הרחם.

ניתן לתרגל הרמות רגליים, ברגליים ישרות או כפופות, במקום תנוחות העובדות על שרירי הבטן.

כפיפות לאחור

במקום כפיפות לאחור אקטיביות ניתן לתרגל תנוחות פאסיביות לכפיפה לאחור. ניתן גם להציע במקומן תנוחות לפתיחת חגורת הכתפיים בישיבה או לחילופין ניתן להציע תרגול של כפיפות לפנים.

תנוחות הפוכות

 במקום עמידת ראש ניתן לתרגל, תנוחות פאסיביות כגון בוסטרים מוצלבים, קובייה בין השכמות וואריאציות דומות נוספות.

במקום עמידת כתפיים מומלץ לתרגל סטובנדהה פאסיבית  או ויפאריטה קראני.

מעגל ויראסנא

מומלץ לתרגל את מעגל ויראסנא בזמן מחזור. מעגל ויראסנא - היא סידרת תנוחות, במצבי ישיבה שונים השמות דגש על פתיחת מפרקי הירכיים והכתפיים.

  

מערך תרגול אישי המומלץ בזמן המחזור החודשי:

תנוחות פאסיביות:

1.סופטה ויראסנא– (שכיבה לאחור על בוסטר,  ברכיים כפופות, עקבים לכיוון הישבן).

משך שהייה :  5/10  דקות.

2. סופטה באדקונאסנא – (שכיבה לאחור על בוסטר ,ברכיים כפופות כשכפות הרגליים צמודות,  תמיכה לראש). משך שהייה 10/15 דקות.

3.מאציה-אסנא - (שכיבה לאחור על בוסטר ,בתנוחת הלוטוס)

משך שהייה: 3  דקות כל צד.

4.ויפריטה דנדה אסנא – (שכיבה לאחור על בוסטרים מוצלבים או כיסא).

משך השהייה: 10/ 5  דקות.

5. פתיחה של החזה עם קובייה בין השכמות – (רגליים ישרות על בוסטר או בויראסנא, קובייה עומדת בין השכמות). משך שהייה : 5  דקות.

הרמות רגליים:

1.אורדווה פרשריטה פאדאסנא – (רגליים 90 מעלות עם חגורה).

משך שהייה: 2 דקות.

2.סופטה פדאנגוסטאסנא 1/3 – (רגליים ישרות מעלה והצידה עם חגורה).

משך שהייה: 2 דקות.

3.אורדווה פרשריטה פאדאסנא בפיסוק – (בשכיבה על הגב רגליים בפיסוק עם חגורה).

כפיפות לפנים:

1. ג'אנו שירש-אסנא – (כפיפה לפנים על בוסטר. תמיכה לראש)

לתרגל פעמיים 2 דקות כל צד.

2. ארדה פדמה פשימוטאנאסנא – (כפיפה לפנים על בוסטר, רגל בלוטוס תמיכה לראש).

לתרגל שלוש פעמים 1 דקה כל צד.

3. טריאנג מוקה אקפדה פשימוטאנאסנא – (כפיפה לפנים,  ברך כפופה לאחור,  תמיכה לראש).

 לתרגל שלוש פעמים 1 דקה כל צד.

4. מריציה אסנא מס' 1- (כפיפה לפנים,  ברך ניצבת,  תמיכה לראש)

לתרגל שלוש פעמים 1 דקה כל צד.

5. פשימוטאנאסנא -(כפיפה לפנים,  רגליים ישרות,  תמיכה לראש)

משך שהייה : 5 דקות.

6. פרשווה אקפדה אופוישטקון אסנא – (פיתול בכפיפה לפנים בפיסוק גדול, תמיכה לראש).

לתרגל פעמיים 1.5 כל צד.

7. אופוישטקון אסנא – (כפיפה לפנים ,רגלים בפיסוק ,תמיכה לראש)

משך שהייה : 2  דקות.

8. אופוישטקון אסנא בישיבה – (ישיבה ברגליים ישרות בפיסוק)

משך שהייה : 5  דקות.

9. באדקון אסנא בישיבה – (ישיבה בברכיים כפופות כשכפות הרגליים צמודות).

משך שהיה: 5 דקות.

תנוחות פאסיביות לסיום התרגול:

1. סטובנדה סארואנגאסנא – (הרמת האגן על קובייה או בוסטר ופתיחת החזה).

משך שהייה: 10/15 דקות.

2. ויפריטה קארני – ( אגן על הרצפה רגליים על הקיר)

תרגל במספר וואריאציות: באדקונאסנא, פיסוק גדול, לוטוס.

משך שהייה: 5/15 דקות.

הרפייה : סאוואסנא – (הרפיה) משך שהייה:  10/15 דקות.

    ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2006

\