עקרונות תנועה מנחים בתנוחת ההר - חלק א' - עבודת כפות רגליים

טאדאסנא – תנוחת ההר

כתבה : רחל וילוז'ני

תנוחה זו שואפת להיות יציבה וגבוהה כהר. היא שואפת להשתרש כהר באדמה, כמוהו להתפרס על בסיס רחב ולהתנשא כלפי מעלה.

טאדאסנא תנוחת המוצא של תנוחות העמידה.

עבודת כפות הרגליים בתנוחה :

4 פינות כף הרגל – השתרשות הבהונות בין ארבע נקודות : כרית הבוהן הגדולה, כרית הבוהן הקטנה, צד חיצוני של העקב, צד פנימי של העקב. ההשתרשות כפות הרגליים לאורך ולרוחב ובאלכסון בין נקודות אלו תאפשר נשיאת משקל מאוזנת. אנו שואפים ליצור איזון בהשתרשות בין הבהונות לעקב ובין שני צידי כף הרגל הפנימית והחיצונית. מרכז הכובד של הגוף מצוי במרכז העקב בקו אחד עם קדמת עצמות השוק. ההשתרשות של ארבע פינות כף הרגל תניח את משקל הגוף על מרכז העקב ותאפשר השתרשות טובה שלו לאדמה.

פריסת בהונות הרגליים – פריסת בהונות הרגליים על האדמה כך שהן מונחות במרחק זו מזו ויוצרות שטח פנים רחב להשתרשות מטה. הבהונות משתרשות בדומה לסנפירים. על מנת לאפשר פריסה טובה, יש להרים בהונות למתוח אותן ולהניח מטה, אחת לאחר השנייה. מומלץ לכפוף את הגוף לפנים, ולפרוס את הבהונות בעזרת הידיים. ניתן לעשות אותו דבר עם גלגול כף הרגל, מהפנים החוצה, תוך כדי הנחת הבהונות מהצד הפנימי של כריות כף הרגל עד לצד החיצוני.

קשתות כף הרגל – במבנה השלד של כף הרגל נעשה שימוש במבנה צורני של קשת על מנת לשאת את משקל הגוף. המבנה הקשתי של כף הרגל, מותאם לנשיאת המשקל הכבד של הגוף. לכף הרגל שתי קשתות - קשת לאורך כף הרגל וקשת רוחבית לרוחב כף הרגל. הצד החיצוני של כף הרגל הנמתח מהעקב החיצוני אל הכרית של הבוהן הקטנה, יוצר את קו אורך חיצוני של כף הרגל, במקרה של כף רגל בריאה חלק זה יהיה במגע מלא עם הרצפה. הקשת האורכית, הנמתחת מהעקב הפנימי אל הכרית של הבוהן הגדולה, יוצרת את קו אורך פנימי של כף הרגל. הקשת הנמתחת בצד הפנימי של כף הרגל לרוחבה, מהכרית של הבוהן הגדולה אל הכרית של הבוהן הקטנה, יוצרת את קו הרוחב העליון של כף הרגל. קו הרוחב התחתון עובר בין שני צידי העקב. יש רבים המתייחסים אל העקב כנקודה אחת ומתארים את כף הרגל בדיאלוג בן שלוש נקודות, העקב וכריות הבוהן הגדולה והקטנה.

גובה קשת כף הרגל – המבנה הקשתי של כף הרגל יוצר את היציבות של כף הרגל. קשת אופטימלית  תאפשר קו רצף אלכסוני ברור בין שלוש נקודות , עצם הקרסול  - medial malleolus, נקודה הממוקמת בתחילת הקשת האורכית של כף הרגל – navicular tuberosity , ועצם המטטרסל הראשונה – metatarsal. המבנה הקשתי של כף הרגל מאפשר יציבות ותנועתיות – גמישותובלימה של זעזועים.

ההשפעה של אופן הנחת כפות הרגליים על המרחב באגן, על מפרק הסקרו איליאק - כאשר העקבים מונחים כלפי חוץ מהגוף מתאפשר מרחב במפרק הסקרואיליק (מפרק הכסל עצה). המרחב באזור האצה (הסקרום)  תומך בגב התחתון ומאפשר את התארכות השדרה מעלה. כאשר העקבים מונחים כלפי פנים מתרחשת הצרה של מפרק הסקרואילאק בחלקו האחורי באזור האצה ונוצרת קריסה של השדרה וחלל הבטן.

כפות רגליים מקבילות – מבנה כפות הרגליים אינו מקביל, החלק הקדמי של כריות הבהונות רחב מהעקב לכן כאשר אנו עומדים בפיסוק ברוחב האגן אנו מניחים את כפות הרגליים מקבילות על פי הקו החיצוני של כף הרגל. באופן זה יש לעקבים נטייה קלה כלפי חוץ ואנו מרוויחים את המרחב באגן.

בטאדאסנא כפות הרגליים צמודות לפיכך הן מקבילות בקו הפנימי של כף הרגל, על מנת לשמור את האיזון במצב זה אנו מקפידים על השתרשות הצד החיצוני של העקב.

נשיאת משקל באופן מאוזן בין שני צידי כף הרגל -  השתרשות הבוהן הגדולה והעקב הפנימי של כף הרגל מאפשרים את האורך של הרגל הפנימית. קריסה של העקב הפנימי תשפיע על התארכות הרגל הפנימית אל האגן ותגרום לקריסה שלה. באופן דומה השתרשות כף הרגל החיצונית והבוהן הקטנה אחראים, על התארכות הרגל החיצונית אל האגן. קריסה כלפי חוץ של העקב תביא לקריסה באורך החיצוני של הרגליים. על פי רוב יש נטייה ליפול עם המשקל פנימה, קריסה זו מסוכנת משום שהיא מביאה לקריסה של עמוד השדרה והאברים הפנימיים בחלל הבטן התחתונה.

התארכות של שני צידי הקרסול מעלה – לאחר שהנחנו את המשקל שווה בין שני צידי כף הרגל והשתרשנו מטה, שני צידי הקרסול יכולים להתארך באופן שווה מעלה. ניתן להנחות גם התארכות כלפי מעלה של העקב הפנימי אל הקרסול והתארכות מטה של העקב החיצוני מהקרסול אל צידו החיצוני של העקב. כל זאת נעשה באופן שהאיזון בין שני צידי כף הרגל נשמר ותחושת ההשתרשות וההתארכות ברורה ומיושמת.

התארכות ממרכז קשת כף הרגל כלפי מעלה – התארכות הרגליים מעלה מתרחשת ממרכז הקשת של כף הרגל. הבהונות והעקב משתרשים ומאפשרים לקשת כף הרגל להתארך ולהתרומם כלפי מעלה. הדיאלוג בין השתרשות כפות הרגליים והתארכות עמוד השדרה עובדות ביחס ישיר, ככול שנשתרש מטה כך הקשת תוכל להתארך מעלה. על מנת לחוש היטב את ההתרוממות של מרכז הקשת מומלץ לעבוד על מתיחה אלכסונית בין כרית הבוהן הגדולה לצד החיצוני של העקב ועל האלכסון הנגדי בין אצבע קטנה לעקב הפנימי. השתרשות של נקודות אלו מבהירה ומגבירה את הגובה של מרכז הקשת ואת ההתארכות משם מעלה.

מרכז כובד של נשיאת המשקל מצוי בקדמת הקרסול – יש תחושה ברורה של השתרשות מרכז העקב . הגוף כולו, הרגליים, האגן, עמוד השדרה, החזה והראש נמצאים בקו אחד עם מרכז העקב והחלק הקדמי של קרסול.

התארכות עצמות המטטרסל אל הקרסול – עצמות המטטרסל מתארכות לכיוון הקרסול ואילו מעטפת העור השרירים והגידים מתארכת אל הבהונות. הרמת הבהונות מאפשרת תחושה בהירה של מתיחת המטטרסלים אל הקרסול. באוטיטה טריקונאסנא ובתנוחות עמידה אחרות ניתן לחוש בבהירות את הדיאלוג בין עצמות המטטרסל השומרות על הגובה של הקשת בכף הרגל לבין התארכות העור והשרירים היוצרים רוגע ומאפשרים גמישות. השתרשות העקב וכריות הבהונות בו זמנית היא שמגבירה את הגמישות ומאפשרת הגדלה של טווח התנועה בתנוחות.

    ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2006

\

איזון פנימי בנשיאת המשקל של הגוף

איזון בחלוקת המשקל והמאמץ בתרגול היוגי

מאת: רחל וילוז'ני

חלוקת משקל

אנו שואפים לחלק את המשקל באופן שווה ומאוזן בין חלקי הגוף בכדי למנוע עומס יתר ולאפשר זרימה הרמונית של האנרגיה בגוף. חלוקה נכונה של העומסים בגוף תבטיח את יעילות ובטיחות התנועה של הגוף.

כמובן שבאופן טבעי נקודות המגע עם האדמה הן הנושאות את המשקל של הגוף, אולם ניתן להשיג חלוקת עומסים מאוזנת יותר כשהאיברים אשר אינם באים במגע ישיר עם האדמה מתארכים כלפי מעלה באופן אקטיבי ומונעים קריסה מטה.

באופן זה החלוקה של המשקל בתנוחות נעשת בין האיברים המשתרשים באדמה, ובין אלו המתארכים כלפי מעלה. לדוגמא : בתנוחת ההר (כשהידיים מתארכות מעלה) - העקבים המשתרשים מטה באדמה, מתחלקים בעומס משקל הגוף, עם תנועת ההתארכות של הזרועות מעלה.

 בעת חלוקת המשקל בתנוחות היוגה יש נטייה להניח משקל באופן לא מאוזן. במקרים אלו אנו שואפים להעביר את מרכז הכובד של הגוף באופן מכוון מנקודות המגע הנושאות בעומס לאלו אשר אינן שותפות באופן מספק בנשיאת המשקל, כך שמשקל הגוף יתחלק באופן מאוזן בכל נקודות המגע של הגוף ויאפשר השתרשות טובה באדמה.

לדוגמא : בתנוחת הכלב נשיאת המשקל של הגוף מתחלקת בין ארבע נקודות תמיכה של הגוף בתנוחה – שתי כפות הידיים ושתי כפות הרגליים. בתנוחה זו קיימת נטייה ליפול עם המשקל לתוך  הזרועות וכפות הידיים. בשל זאת אנו מאזנים את חוסר השוויון בחלוקת המשקל באמצעות הדיפה של המשקל לאחור מהידיים אל הרגליים.

העברת המשקל הזו והנחת הדגש על השתרשות כפות הרגליים מציירת את הציר התנועתי של התנוחה – התארכות מעלה ולאחור בקו אלכסוני כמו מסלול המראה של מטוס. הציר התנועתי של התנוחה עובר  לאורך הגוף, מכפות הידיים אל עצמות המושב באגן.

(כפות הידיים משתרשות מטה אל האדמה ומאפשרות את ההתארכות של הזרועות כלפי מעלה. באופן זה עמוד השדרה מתארך מעלה עד לעצמות הישיבה, בעוד הירכיים העליונות הקדמיות מתהדקות לאחור, ומשקל הגוף נהדף לאחור אל החלק האחורי של הרגליים ואל העקבים. תמונה )

הכיוון של תנועת הגוף בעת חלוקת המשקל משרטט את כיוון המתיחה הפיסי והאנרגטי של התנוחה.

ההשתרשות כלפי מטה טובה יותר ככול ששטח הפנים של המגע באדמה גדול ורחב יותר. הגדלת שטח הפנים של נקודות המגע באדמה תאפשר יציבות טובה יותר של הגוף. בנוסף תאפשר גם חלוקה טובה יותר של המשקל בכל שטח הפנים הבא במגע עם האדמה.

לדוגמא בעמידת ידיים קיימת נטייה לקרוס לתוך הידיים, בחלק של שורש כף היד בעוד כריות האצבעות אינן נושאות משקל משמעותי. חלוקת משקל שווה בין כריות האצבעות בכף היד לשורש כף היד תאפשר מתיחה טובה של הזרועות ושל הגוף כולו כלפי מעלה. ככול שהמשקל יתחלק באופן מלא על כל שטח הפנים של כף היד כך הגוף יהיה יציב ומאוזן יותר. קריסה לתוך שורש כף היד תיצור עומס יתר על מפרק כף היד ויסיט את מרכז הכובד של הגוף ממרכז כף היד - קדימה ובכך יפר את היציבה של הגוף בתנוחה.

תחושת המשקל של הגוף

תחושת המשקל של הגוף בתרגול היוגה אינה נמדדת בקילוגרמים. היא אינה קשורה למשקל המתרגל בקילוגרמים אלא לאיכות התנועה והיציבה שלו.

בתרגול התנוחות אנו שואפים לאפשר לגוף חוויה של קלות ואווריריות על מנת לאפשר מקסימום גמישות ותנועתיות. בתרגול ההרפיה אנו שואפים לאפשר לגוף להתחבר לחוויה של כבדות ופאסיביות בכדאי לאפשר שחרור עמוק של הגוף.

למידת ההשתרשות של הגוף יש השפעה מכרעת על חווית המשקל של הגוף. ככול שהגוף ישתרש יותר כלפי מטה הוא יתארך יותר כלפי מעלה ויהיה קל יותר. חווית המשקל היא איפה תוצר של כל מערכת היחסים והדיאלוגים התנועתיים המתרחשים בגוף בעת התרגול, ככול שהתרגול מדויק ופתוח אנרגטית יותר, הגוף יהיה נינוח קל ורגוע יותר.

חלוקה של מאמץ לאורך זמן

חלוקת מאמץ לאורך השהייה בתנוחה מאפשרת החזקה של הגוף בתנוחה באופן נינוח. בכדי לשהות בתנוחה לאורך זמן עלינו להשקיע מאמץ באופן מווסת ויעיל, שיאפשר מינימום מאמץ ומקסימום תנועה.

מאמץ מווסת נובע מיעילות התנועה, מהעוצמה שלה ומגמישות. שלושת הפרמטרים האלו יעילות, עוצמה וגמישות, קשורים ותלויים זה בזה: יעילות התנועה היא תוצר של עבודה מתואמת ומדויקת של אברי הגוף. לפיכך השקעת המאמץ בהחזקה של הגוף בתנוחה היא פונקציה של שיתוף פעולה מורכב בין מערכות הגוף.

העוצמה של הפעלת הכוח בגוף תווסת ותתעדן במהלך התרגול - בדומה לאצן הלומד להימנע מלהשקיע את כל כוחותיו בתחילת המרוץ, כך שיוכל לשמור על קצב הריצה לכל אורך המסלול.

 גוף סגור ושרירים קצרים דורשים מאמץ, התגייסות והפעלת כוח רבה יותר בכדי להגיע אל הצורניות המורכבת של תנוחות היוגה. אולם ככול שהגוף יפתח, תידרש הפעלת כוח מתונה יותר, ותשומת הלב תוכל להתפנות לחוש באספקטים האנרגטיים והרגשיים של התרגול.

\

תנועה מודעת- תנועה אוטומטית

תרגול מתוך תנועה מודעת של הגוף ולא מתוך תגובה אוטומטית שלו
הפרדת איברים בתרגול היוגה

כמה פעמים אנו תופסים את עצמנו נעים בחלל, פועלים בעולם מתוך הקבינה של הטייס האוטומטי. אנו נמצאים עם הגוף בעולם ועם הראש בעננים או לחילופים מגיבים מיד לגירוי עוד לפני ששמנו לב לגירוי עצמו. כמעט כאילו לגוף יש ישות משלו הנוהגת בעולם, מבלי נוכחות של הטייס המכוון. ביוגה אנו מעוניינים להחזיר את השליטה לידיים שלנו ולהגיב לעולם מתוך נוכחות ומודעות. 

אנו שואפים בתרגול היוגה לפתח יכולת לקבל בהשלמה את המתרחש בגוף - נפש ברגע זה מבלי להגיב אליו באופן אוטומטי. היכולת לפרק את מנגנון התגובה המיידי ולאפשר התבוננות עמוקה בקיים. דחייה של התגובה ונטרול שלה יאפשרו לעוד קולות להישמע מבפנים, ולתגובה לבוא ממקום גבוה שלם והרמוני יותר.

הדיאלוג בין תנועה לשהייה או במילים אחרות בין תגובה לעצירה והתבוננות, בא לידי ביטוי באופן מוחשי בתרגול. לכל המתרחש בתודעתנו, בעולמנו הרגשי והאנרגטי יש ביטוי פיסי, גופני.

לאחר זמן מה של שהייה בתנוחה, הגוף מתחיל להתנגד להחזקה של התנוחה ולייצר אי שקט. תגובה רגשית זו של אי שקט מתבטאת באופן גופני: בתנועות גסות, פתאומיות ולא רצוניות, בתחושת כאב או אי נוחות ובצורך חזק לצאת מהתנוחה ולפרק את המבנה הצורני שלה. הנטייה הטבעית האוטומטית במצב זה תהיה לבטא את הצרכים האלו. אם נסחף ונגיב, נייצר עוד אי שקט - כך כמו גלים בים, נסחף אל החוף ובחזרה ללא שקט.

אולם אם נהיה החוף - יציבים ושקטים, נתבונן בגלים המלחכים אותנו, מבלי להניח להם להפר את שלוותנו - נוכל להגיב באופן מודע והרמוני. נוכל להגיב מתוך בחירה, ולא מתוך צורך רגשי לא מודע. באופן גופני זה יתבטא בבחירה לעבוד מתוך תנועה פנימית איטית, עדינה ומודעת אשר תשלים את הפתיחה של הגוף בתנוחה, ותאפשר חוויה של שקט בגוף ובתודעה.

הפרדת איברים

כוונתי בעקרון תנועתי זה היא ליכולת להשתמש באופן מובחן בחלקים שונים של הגוף ולהפעיל אותם בכיוונים שונים בו זמנית כך שיתמכו במנח הנכון של הגוף בתנוחה.

הטעות הקלאסית של המתרגל המתחיל היא שהוא עובד בעוצמה גדולה יתר על המידה, בתנועות שאינן מודעות ואינן נשלטות ומפעיל איברי גוף רבים אשר אינם נחוצים להשלמת התנועה.

בתרגול אנו שואפים לנטרל עבודה אוטומטית, גלובלית התופסת את הגוף כמקשה אחת, לטובת עבודה מובחנת, מודעת ומדויקת, התופסת את התנוחה כשלם המורכב מחלקים שונים. חלקים אלו פועלים כל אחד בדרכו המיוחדת, מתוך דיאלוג ותמיכה זה בזה, בכדי להביא את הגוף אל חוויה שלימה של התנוחה.

  

\ 

גוף מלא תודעה ריקה

הריק המלא

אנו שואפים בתרגול היוגה לחוות גוף מלא בעוצמה וחיוניות בעוד התודעה ריקה ושקטה. התהליך המתרחש בתרגול הוא התרוקנות של התודעה (ממחשבות) והשקטה של החושים - לעומת חוויה גופנית של המלאות באנרגיה, כוח וחיות.

ההתרוקנות של התודעה היא תהליך שבו הריכוז והמודעות בגוף ובנשימה הם במרכז תשומת הלב, והתהליכים המנטאליים, כמו מחשבות, שיפוט, ביקורת, נדחקים החוצה. המרווח בין המחשבות גדל והתודעה שקטה ונינוחה יותר ויותר.

התודעה היא כמו, שמיים המכוסים בעננים של מחשבות, תחושות, מראות, אשר מערפלים את הראות ומציפים בצבעים וצורות אשר מסיטים את תשומת הלב מהשמש החבויה ביניהם. השקטת התודעה תאפשר לשמיים להתרוקן מעומס הגירויים, ותאפשר לאור ולחיוניות האנרגטית של השמש להתגלות.

המושג של "הריק המלא" מתייחס למרחב הנוצר באמצעות השקטת התודעה, מרחב שבו העוצמה הפנימית יכולה להתגלות. מרחב שבו לריק יש איכות של נוכחות הנקייה, מהסחות דעת, ממחשבות....זהו מצב גבוהה של התודעה בו למעשה הריק מלא בעצם הנוכחות ברגע ההווה.

משמעות נוספת של המושג מתייחסת לאיחוד של גוף ונפש (תודעה). לכאורה מתרחשים בהם תהליכים מנוגדים אולם למעשה הם משלימים זה את זה. התודעה הממוקדת בהתבוננות בגוף, מתרוקנת ככול שהגוף מתמלא. הגוף מתמלא באנרגיה וחיות כתוצאה מהתרגול הפיסי והתודעה מתרוקנת ממחשבות ומאפשרת נוכחות מלאה ברגע ההווה, בחוויה של גוף, תנועה ונשימה.

\

כמה מילים על כוונה

התכוונות – כמה מילים על כוונה...

כתבה: רחל וילוז'ני

התכוונות ברורה בעיני הרוח תיתן הוראה ברורה בתודעה ותנועה מדויקת בגוף.

כשיש בתודעה כיוון ברור אליו אנו רוצים להגיע הדרך אל יעד זה תהייה ברורה וקלה יותר.  בכדי להבהיר נקודת התייחסות זו לתרגול אשתמש בדוגמא מחיי היומיום – כשיש בכוונתנו ללכת למכולת, אנו  בודקים מה המצרכים החסרים בבית, מכינים רשימה, יוצאים מהבית ועושים את דרכנו אליה דרך נקודות ציון מוכרות. הליכה זו שונה בעליל מהליכה לשם הליכה, ללא מטרה או כיוון ברורים.

בדומה להליכה למכולת - כשיש בכוונתנו לתרגל תנוחה מסוימת, אנו נחמם את הגוף בהתאם, וניכנס לתנוחה דרך מפתחות תנועה ונקודות ציון מוכרות  ומתוך ידיעה של מנח הגוף המדויק בתנוחה אותה אנו שואפים לתרגל. בעוד שההליכה ללא מטרה תהיה דומה יותר לתנועה חופשית ללא יעד צורני ידוע מראש.

אם כך, הראייה בעיני הרוח את התנוחה השלמה תעזור לנו להניח את הגוף באופן מדויק בתוך התנוחה. הבנה של כיוון התנועה של הגוף בתנוחה, הצורה שלה, עבודת השרירים ושימוש נכון בנשימה, נדרשים על מנת לגייס את הכוח, הדיוק והרכות בכדי להביא את הגוף לחוויה מלאה של התנוחה. התכוונות ברורה בעיני הרוח תיתן הוראה ברורה בתודעה ותנועה מדויקת בגוף.

בתרגול אנו שואפים לנטרל תנועה אוטומטית לטובת תנועה מודעת ומכוונת. תנועה מכוונת המתרחשת מתוך מודעות תאפשר להתבונן במגוון התחושות המתעוררות בגוף.  הקשבה לחוויה של הגוף בתנוחה, עם הידיעה הברורה של המנח גופני, אליו אנו שואפים להגיע תאפשר תנועה יעילה ומדויקת.

דוגמא לכך תוכלו לראות בכך שתרגול תנוחה פעם שנייה הוא יעיל, נינוח ומדויק יותר מהתרגול הראשוני,זאת משום שכיוון התנועה ברור יותר, לאחר ניסיון התרגול הראשוני והגוף חם ופתוח ומוכן להעמיק בתנוחה. בשל כך מומלץ לתרגל כל תנוחה לפחות פעמיים.

דוגמא נוספת לכוחה של הכוונה היא עבודה עם דמיון מודרך. לדוגמא : כדי להניח את הגוף בקו ישר ניתן לדמיין שהוא נתמך מאחור על ידי קיר דמיוני. מעניין לראות שבעבודה עם דמיון מודרך, מתאפשרת חוויה ממשית של תנועה בגוף. כמו כן, גם בהרפיה אנו מנחים את הגוף להשתחרר ולהירגע, בעזרת מילים ובדמיון מודרך.

\

תרגול יוגה בשילוב אביזרים

תרגול יוגה בשילוב אביזרים מאת : רחל וילוז`ני, מנהלת מגמת היוגה במכללת רידמן רחל וילוז`ני, מורה מובילה בקורס מורים במכללת רידמן, מספקת הצצה להיגיון שמאחורי השימוש באביזרים ביוגה, לפי שיטתו של ב.ק.ס איינגאר. זה רק נראה כמו מכשירי עינויים, בעצם זה גן עדן.... השימוש באביזרים בעת תרגול היוגה שייך למסורת התרגול על פי שיטתו של ב.ק.ס איינגאר. איינגאר החל להשתמש באביזרים על מנת לאפשר למגוון רחב של מתרגלים לחוות את התנוחות באופן מלא: תרגול תנוחות היוגה דורש טווח תנועה ויכולת גופנית שאינם נחלת הכלל, והשימוש באביזרים מאפשר לקהל גדול של מתרגלים בכל הרמות לחוות את התנוחות. מזרון יוגה,קוביות עץ, חגורות, כרית לעמידת כתפיים בולסטר ומתקן תלייה של חבלים, הם רק חלק מהאביזרים בהם ניתן להשתמש בתרגול. ניתן להשתמש באביזרים לא רק בתרגול אישי אלא גם לתרגול יחד עם בן זוג. באמצעות שימוש באביזרים בתרגול התנוחות, אנו משיגים מגוון של מטרות שהמרכזיות שבהן יוצגו במאמר זה. הגדלת טווח התנועה – האביזרים מסייעים למתרגלים שטווח התנועה שלהם מוגבל. באמצעותם אנו יכולים להאריך את האיברים הקצרים ולהגדיל את טווח התנועה ובכך לאפשר שהייה נינוחה יותר בתנוחה. השימוש בקובייה, חגורה, קיר ועוד, מספק למתרגל יציבות במצב שבו בגלל קוצר שרירים הוא היה נאלץ להתמודד עם חוסר שיווי משקל או לכופף ברכיים ולוותר על הניסיון להאריך את השרירים. השימוש באביזר במקרים אלו מאפשר למתרגל להתאים את התמיכה ליכולותיו ולהגדיל את טווח התנועה באופן הדרגתי. אמצעים אלו מאפשרים לו להישאר נינוח, להשקיט את התודעה ולשדר רוגע לשרירים ובכך לאפשר להם להתארך ולהתרכך. הרוגע האנרגטי, הנוצר כתוצאה מתרגול נינוח, מאפשר חוויה עמוקה ומהנה בתרגול. ארדאה צ'אנדרהאסנא  השימוש בקובייה בתנוחה מאריך את הזרוע ובכך מאפשר יותר יציבות ותמיכה ויוצר יותר מרחב בטווח המתיחה של שרירי הירכיים האחוריים. שרירים אלו קצרים אצל מתרגלים מתחילים ומגבילים מאד את טווח התנועה שלהם. השימוש בקובייה מאפשר להאריך שרירים אלו באופן הדרגתי. כמו-כן, הוא מאפשר גם פתיחה טובה של האגן: כאשר היד על הרצפה ישנה נטייה לסגור את האגן בשל קוצר השרירים האחוריים. לכן, יצירת מרחב גדול יותר בתנוחה מאפשר את גלגול עצם הכסל העליונה מעלה ופתיחה טובה יותר של האגן. אוטיטה פרשווקונאסנא גם כאן, בדומה לתנוחה הקודמת, הקובייה מאפשרת מרחב גדול יותר בטווח התנועה, כך שגם מי שהוא בעל טווח מוגבל יוכל למקם את הגוף בתנוחה באופן מלא. מיקום הזרוע לפני הברך ולא מאחוריה, כפי שהתנוחה מתורגלת באופן קלאסי, שומר על הברך בקו אחד עם האגן ומאפשר פתיחה טובה יותר שלו. פשימוטאנאסנא  השימוש בחגורה מאפשר לשמור על גב זקוף ולהוביל את הכפיפה לפנים מתוך גלגול האגן לפנים ולא מהגב. תרגול כזה מונע יצירה של מתח בגב התחתון ומאפשר לכל מתרגל להתכופף לפנים בהתאם ליכולתו. באופן דומה, אנו משתמשים באביזרים גם כדי להגדיל את טווח התנועה אצל מתרגלים גמישים, כדי לספק אתגר ולאפשר להם להרחיב את גבולות הגוף ואת יכולתם הגופנית. הפתיחה של הגוף למקסימום של טווח התנועה מרחיבה גם את גבולות התודעה ומזמינה את המתרגל לחוות את המימד אנרגטי של התנוחות. בתמונה ממול, הגדלת טווח התנועה נעשית על ידי הארכת הרגליים בעזרת קוביות. וריאציה זו מאפשרת התארכות טובה של הגוף העליון לפנים. אוטיטה הסטה פדנגוסטהאסנא הנחת הרגל על הקיר כאשר היא נתמכת בחבלים (ראה מתקן חבלים לתרגול יוגה) מאפשרת את הגדלת טווח התנועה, כלומר את התארכות שרירי הירך האחוריים והגמשת מפרק הירך. היד האוחזת בחבל מאפשרת פתיחה של האגן והתארכות של השדרה מעלה ובכך מונעת את הנטייה של הגוף להיסגר לכיוון הקיר.     סופטה פדנגוסטאסנא מס' 1  בתנוחה זו, השימוש בחגורה מאפשר להגדיל את טווח התנועה בשרירי הירך האחוריים ובמפרק הירך, כך שהרגל תתקרב אל החזה. האחיזה של החגורה בכפות הידיים ולחיצת המרפקים מטה מאפשרת פתיחה של החזה.   סיוע בליקויי יציבה  האביזרים מסייעים גם למתרגלים עם בעיות גופניות, בעיות גב, היפראקסטנשן (פשיטת יתר), בעיות בברכיים ובחגורת הכתפיים, חולשה באיברים מסוימים, ליקויי יציבה, חוסר איזון או סימטריה בין איברים שונים ועוד. במקרים אלו ודומים להם, האביזרים מאפשרים תמיכה, איזון והכוונה של הגוף כך שיצליח להתרפא ולהתגבר על מכאוביו. בהקשר זה חשוב לציין כי דרך היוגה אינה מיועדת לשימוש רפואי והיא בעיקרה רפואה מונעת.  בתרגול אנו שואפים לשמור על איזון פנימי, בו איברי הגוף עובדים בתיאום מושלם על מנת ליצר את התנועה הרצויה. איזון כזה נוצר על ידי מפתחות תנועה של שרירים משלימים ומנוגדים זה לזה בפעולתם. העבודה המנוגדת של קבוצות שרירים שונות מאפשרת יצירה של תנועה אחת ארוכה והרמונית ומנטרלת את המאמץ המושקע בתרגול התנוחה. כמו-כן, אנו שואפים ליצור מקסימום אורך ומרחב בגוף הפנימי מתוך הנחה שגוף פתוח מונע דחיסות של החוליות והאיברים הפנימיים ומאפשר מרחב תנועה בריא לאיברי הגוף. ההתמודדות ביוגה עם בעיות רפואיות פועלת על פי עקרונות תנועתיים פשוטים אלו. כך למשל, באמצעות השימוש באביזרים בתרגול אנו שואפים להביא את הגוף למקסימום אורך ומרחב תוך שמירה על איזון, על מנת לאפשר חופש תנועה ורוגע בגוף ובתודעה. מכיוון שהיוגה היא תרגול מאזן אנרגטית ורגשית, היא משמשת ככלי רב עוצמה בטיפול באנשים הלוקים במחלות גופניות ונפשיות. מתרגלים אלו מוגבלים על פי רוב בתנועתם ולכן נחוץ שימוש באביזרים על מנת לאפשר חוויה נינוחה וחיבור אנרגטי דרך התרגול.  המאמר והצילומים הנלווים מתארים מספר מטרות לשימוש באביזרים. חשוב להדגיש כי על פי רוב השימוש בעזרים בתנוחות היוגה השונות עונה בו זמנית על יותר ממטרה אחת ופעמים רבות משרת את כל המטרות בעת ובעונה אחת.

אורדווה הסטאסנא בתנוחה זו החגורה מסייעת להתגבר על הנטייה של המרפקים להינעל פנימה ("היפר-אקסטנשן" – פשיטת יתר) ושל האמות לפנות החוצה ולצאת מהקו ישר עם הזרועות. החגורה אינה מאפשרת לאמות להיפתח החוצה יתר על המידה ובכך מתקנת במידת האפשר את הליקוי ויוצרת הרגלי יציבה בריאים יותר. אין להניח במקרה כזה את החגורה על המרפקים, משום שהיא תקרב את המרפקים זה לזה ותגביר את הליקוי. בנוסף, מסייעת החגורה להנפה של הזרועות מעלה, מנטרלת את המאמץ של ההנפה ומאפשרת חוויה אנרגטית של התנוחה. שירשאסנא עמידת ראש היא אחת התנוחות המרכזיות ביוגה בשל האפקט האנרגטי המיוחד שלה. הריכוז והשקט המנטאלי המאפיינים את התנוחה מפנים מקום להתבוננות רגועה פנימה בהווייתנו. על אף חשיבותה, רבים אינם מסוגלים לתרגל את התנוחה או מתרגלים אותה באופן שגוי. מכיוון שמשקל הגוף מונח על הקודקוד ועל האמות, יש נטייה לקרוס בתנוחה וליצור עומס יתר על חוליות הצוואר. מתקן לעמידת ראש שכזה מונע את הלחץ על חוליות הצוואר, שכן הראש תלוי ומשוחרר ויכול להתארך מטה בעוד שמשקל הגוף נתמך על -ידי הכתפיים. במידת הצורך ניתן להניח את המתקן בצמוד לקיר ולהיעזר בו על מנת להניף את הגוף מעלה. אדו מוקה וריקשאסנא עמידת ידיים היא תנוחה הדורשת כוח בזרועות. השימוש בחגורה מספק תמיכה ומרכך את המאמץ באופן ניכר. החגורה מקנה יציבות ומאפשרת שהייה ממושכת יותר בתנוחה תוך חיזוק הזרועות. מכיוון שכפות הידיים המונחות על הרצפה מגדירות את מיקומן של הזרועות האחת ביחס לשנייה, ניתן להניח את החגורה על המרפקים ולא על האמות ללא חשש לפשיטת יתר. זאת, כאשר אנו מהדקים את המרפקים אל החגורה ומונעים קריסה שלהם פנימה. יש להיזהר מהידוק יתר של החגורה – המידה הנכונה היא רוחב הכתפיים. סטובנדאה סארוונגאסנא עמידת נר או כתפיים היא תנוחה שיוצרת לחץ על חוליות הצוואר. לחץ כזה בולט בעיקר אצל אנשים שחגורת הכתפיים ובית החזה שלהם אינם גמישים - מצב שכיח אצל מתרגלים מתחילים. על מנת למנוע את הקריסה של משקל הגוף לתוך חוליות הצוואר, ניתן להשתמש בכרית לעמידת כתפיים (נר) מרובעת שמגביהה את הכתפיים ושומרת על מרחב בקשת הצוואר. שימוש מתודי להבנת התנוחות שימוש באביזרים משמש גם למטרות מתודיות, בכדי להבין את המנח המדויק של הגוף בתנוחות. האביזרים מחדדים את תחושת הגוף ומכוונים את השרירים כך שיוכלו להחזיק את התנוחה במינימום מאמץ ובמקסימום טווח תנועה. אביזרים מאפשרים חוויה של פתיחה מלאה של הגוף בתנוחה, מתוך הנחה שכשהגוף חווה את התנוחה המלאה הוא מפנים את האפשרות הזו בתוכו ויכול לשחזר אותה שוב. הצורניות המורכבת של התנוחות מחייבת עבודה מדויקת והרמונית של השרירים שמניעים את הגוף ומאפשרים לשלד לקבל את המסגרת הצורנית של התנוחות. למרות ההבדלים בין בני האדם בפרופורציה בין האיברים, במבנה המפרקים, העצמות, בטווח התנועה של השרירים ועוד, לצורניות של התנוחות יש קונסטרוקציה פנימית מסוימת. בתרגול אנו שואפים להתאים את גופנו, בהתחשב בנתוניו הטבעיים, למבנה ולצורה המיוחדים של התנוחות. תרגול עם אביזרים מסייע לנו להבין ולהפנים את הכיוונים של השרירים כך שיוכלו לתמוך בשלד ולאפשר לו לפסל מתוכו את התנוחות. בעבודה עם הגוף, הלמידה נעשית מתוך התנסות. לכן, מגע בגוף והכוונה שלו באמצעות האביזרים מאפשרים למידה חווייתית הנחרתת בתת מודע התנועתי. אוטיטה טריקונאסנא בתנוחה זו ניתן להשתמש בחגורה על מנת לחוש ולהבין את קו האורך של הזרועות בתנוחה. מתיחת החגורה האחוזה בשני קצותיה בכפות הידיים, מאפשרת חוויה מוחשית מאוד של המרחב הנוצר בין השכמות, של תחושת ההידוק שלהן לחזית הגוף ושל פתיחת החזה. ניתן ללמוד את הפתיחה של החזה בעת הכניסה והיציאה מן התנוחה כשהחגורה אחוזה כך בין הזרועות ושומרת את ציר האורך של התנוחה. אוטאנאסנא בתנוחה זו השימוש בחבלים לתרגול יוגה מסייע להבין את גלגול האגן לפנים בכפיפה קדימה. הקוביות מדגישות את השתרשות העקבים ומאפשרות את התארכות השרירים האחוריים של הרגליים. הטיית האגן קדימה בתוך החגורה מנצלת את כוח המשיכה לטובת הגדלת טווח התנועה בתנוחה - במקרה זה גלגול האגן לפנים. השימוש בחבלים באופן זה מאפשר גם הנפה של עצמות הישיבה מעלה והתארכות של עצמות האגן לפנים, עם גלגול האגן תוך שמירה על העומק במפשעות. כפיפה לאחור בתלייה מהקיר באופן דומה לכפיפה לפנים, אנו משתמשים כאן בכוח הכבידה על מנת להגדיל את טווח הכפיפה לאחור. הידיים משמשות במקרה זו כמשקולת נוספת וכן מסייעות לפתיחה של החזה בתנוחה. באמצעות תרגול הווריאציה הזו ניתן ללמוד את השימוש בהשתרשות העקבים לקיר ובהכנסת הזנב פנימה לתוך האגן והרחק מהחבלים על מנת לכפוף את הגוף לאחור. אוביה פדנגוסטאסנא בתנוחה זו השימוש בחגורה מאפשר את התארכות השדרה מעלה. החגורה ממוקמת בקו השכמות כך שהשכמות מתהדקות לתוך הגוף, הרחק מהחגורה, החזה נפתח והשדרה מתארכת מעלה. בנוסף, החגורה מאפשרת יציבות, ממתנת את המאמץ ומאפשרת שהייה ארוכה בתנוחה. תרגול פאסיבי בעת תרגול התנוחות הפסיביות אנו משתמשים באביזרים על מנת לאפשר לגוף לחוות פתיחה מלאה ללא מאמץ. בתנוחות אלו הגוף נתמך על יד האביזרים ואלו מאפשרים לו להשתחרר, להרפות את ההחזקה של השרירים, להירגע ולהפנות את הקשב פנימה. התמיכה של האביזרים מאפשרת לכוח הכבידה לפעול ולהביא לריכוך ולפתיחה הדרושים בשביל לאפשר שקט פנימי.  למרות הכניעה לכוח הכבידה ולתמיכה, אין זה אומר שהגוף רפוי לחלוטין: על מנת ליצור פתיחה צריך להתנהל דיאלוג תנועתי שדורש עבודה. אולם, מידת המאמץ הנדרשת קטנה בהרבה מאשר בתרגול אקטיבי. הרבה מהתנוחות הפאסיביות כוללות פתיחה של בית החזה. פתיחה זו מאפשרת זרימה חופשית של הנשימה ומחברת את התודעה לחוויה אנרגטית של התנוחה. אלו תנוחות מרגיעות, בעלות איכות של ריפוי, המזינות את כל רבדי הגוף – הרגשי, הפיזי והאנרגטי. אדו מוקאה שוואנאסנא התלייה מהחבלים תומכת באגן ומאפשרת את הגלגול שלו לפנים ואת ההתארכות המקסימלית של צידי הגוף קדימה. ווריאציה פאסיבית זו מומלצת במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות גב תחתון משום שהיא מאפשרת מרחב ואורך באזור זה. התמונות הבאות מדגימות ואריאציות שונות של תנוחות כפיפה לאחור פאסיביות. בתנוחה הראשונה, האגן נשען על הבולסטר (כרית גליל ארוכה) והחזה מתכופף לאחור מעל לגליל עץ. הנחת הגב העליון בקו השכמות על גליל העץ מאפשר פתיחה מלאה של החזה באופן פאסיבי וללא מאמץ. מאחר שהגוף נתמך בגליל, הוא מקבל את הצורה העגולה שלו בנקודת התמיכה. נקודות המגע עם האביזרים מאפשרות מתיחה אינטנסיבית יותר לצד שהייה ממושכת יותר בתנוחה. פתיחה של החזה עם קובייה  הקובייה מונחת לאורך, בין השכמות, והחזה נפתח ומתארך לאחור מעליה. הקובייה מסייעת להידוק השכמות ולפתיחה אינטנסיבית של החזה. הידיים השלובות מתארכות לאחור ומהוות משקולת המגבירה גם היא את פתיחת החזה. כפיפה לאחור פאסיבית  בווריאציות הבאות הגב העליון מתכופף לאחור מעל מסעד הכיסא, המהווה עבורו גם תמיכה וגם מנוף להגדלת טווח התנועה. התמיכה מאפשרת שהייה לאורך זמן בתנוחות ומעצימה את החוויה האנרגטית של התנוחות. המנוף התנועתי והתמיכה של הכיסא באגן ובחזה מאפשרים לגוף בתנוחות אלו לפסל את הכפיפה לאחור יחד עם הקטנת המאמץ בהחזקת התנוחה, מה שמעצים את הקשב לנשימה ואת האפקט האנרגטי של התנוחה. סופטה באדקונאסנא  בתנוחה זו הבולסטר מונח לכל אורך השדרה ונותן לה תמיכה מלאה, בעוד שהכתפיים מתגלגלות מטה משני צדי הבולסטר ויוצרות את צורת הקשת בפתיחה של החזה העליון. החגורה מעבר לאגן וכפות הרגליים שומרת על ההידוק של העקבים ועל הפתיחה של הירכיים אל הרצפה. זוהי תנוחה מרגיעה במיוחד והיא מומלצת לפתיחה של הגוף בתחילת שיעור או לריכוך והרפיה בסיום התרגול. סטובנדאה סארוואנגאסנא והלאסנא עם כיסא  בתנוחות אלו הבולסטר משמש כתמיכה לחגורת הכתפיים השומרת על קשת הצוואר והכיסא משמש כמנוף לפתיחת החזה וחגורת הכתפיים. האחיזה של כפות הידיים בכיסא מסייעת לגלגול של הכתפיים, להידוק השכמות וחוליות הגב העליון אל החזית ולהארכה וסיבוב של הזרועות. עמידת ראש על חבלים התלייה ההפוכה מהחבלים, מאפשרת לשדרה להתארך מטה באופן פסיבי ללא מאמץ. ההתארכות מטה מתחילה מהאגן ומאפשרת יצירת אורך בשני צידי הגוף. הקדקוד תלוי ללא מתח והעורף והצוואר מתארכים כלפי הרצפה. האפקט האנרגטי  של עמידת ראש מתחיל לאחר שהייה של 5 דקות לפחות בתנוחה, ווריאציה זו של התנוחה מאפשרת שהייה ארוכה. לסיום, ברצוני לציין כי השימוש באביזרים הוא בעל עוצמה אנרגטית רבה ובכך כוחו. אולם, הוא דורש מיומנות והבנה של תנוחות היוגה – המיקום המדויק של העזרים והבנה של מטרת השימוש הכרחיים על מנת לאפשר פתיחה טובה של הגוף בתנוחות. המאמר והצילומים הנלווים מתארים מספר מטרות לשימוש באביזרים. חשוב להדגיש כי על פי רוב השימוש בעזרים בתנוחות היוגה השונות עונה בו זמנית על יותר ממטרה אחת ופעמים רבות משרת את כל המטרות בעת ובעונה אחת. את כל הציוד ניתן להשיג באתר יוגה סטור - לחצו כאן

צילומים: דודי מוסקוביץ'

    ©כל הזכויות שמורות לרחל וילוז'ני 2006

\